Proszę o poprawę

Wrzuciłęm to samo w temacie https://www.sfd.pl/TUTAJ_POPRAWISZ_SWOJA_DIETE_part_2.-t431314.html ale nikt nie pomógł

Cel: masa
Waga: 80
Wzrost: 187
Wiek: 22
BF: 12 % (ok)
B/T/W 2/1,2/3,1
zaotrzeb: 2496 kcal

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100 g
Kefir 2% 200 g
Orzechy włoskie 35 g

Ogółem:
B 24,3
T 32,96
W 85,1
Kcal 695,85

II posiłek 10.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Olej lniany 15 g
Marchew 100 g
Seler naciowy 100 g
Ogółem:
B 45,2
T 18,2
W 18,35
Kcal 397,3 kcal

III posiłek 14.00 (3 godz przed siłką)
Wołowina pieczeń 200 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
Ogółem:
B 49,9
T 26,84
W 77,8
Kcal 728,6

17.00 - 18.30 trening
po siłce jakieś białko nie wiem jeszcze jakie

IV posiłek 19.30 (godzinę po treningu)
Mintaj 200 g
Ryż paraboliczny 100

Ogółem:
B 40,8
T 1,9
W 78,9
kcal 491

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 100 g
Warzywa
Oliwa z Oliwek 15 g

Ogółem:
B 19,8 g
T 15,44 g
W 3,5 g
kcal 233,35

Całkowity bilans:
B 180 (ustalone zapotrz - 160)
T 95 (ustalone zapotrz - 94)
W 264 (ustalone zapotrz - 248)
kcal 2546 (ustalone zapotrz - 2496)

Suple to narazie ZMA, Omega 3. Planuję zakupić BCAA i jakieś białko

Proszę o poprawę.
Z góry dzięki

I posiłek 7.00
Płatki owsiane 100 g
Kefir 2% 200 g
Orzechy włoskie 35 g
dorzuc sobie jajka/twarog/odzywke

Ogółem:
B 24,3
T 32,96
W 85,1
Kcal 695,85

II posiłek 10.30
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 200g
Olej lniany 15 g
Marchew 100 g
Seler naciowy 100 g
ok
Ogółem:
B 45,2
T 18,2
W 18,35
Kcal 397,3 kcal

III posiłek 14.00 (3 godz przed siłką)
Wołowina pieczeń 200 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
ok.chodz staraj sie jesc na 1,5-2,5godz
Ogółem:
B 49,9
T 26,84
W 77,8
Kcal 728,6

17.00 - 18.30 trening
po siłce jakieś białko nie wiem jeszcze jakie
zbedne

IV posiłek 19.30 (godzinę po treningu)
Mintaj 200 g
Ryż paraboliczny 100
ok. chodz zjedz wczesniej 30min po treningu

Ogółem:
B 40,8
T 1,9
W 78,9
kcal 491

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 100 g
Warzywa
Oliwa z Oliwek 15 g
ok

dieta ladna po treningu bialko zbedne zjedz posilek do 40min po treningu,jak cie nie zlewa to mozesz dodac bezposrednio po treningu np.owoc
pozdro

Chcę podnieść troszkę kaloryczność bo ciągle mało oj mało Podniosę trochę węgle w śniadaniu i drugim posiłku no i zakupiłem gainerka Olimpa Gainer MCT, podpowiedz gdzie będzie go najlepiej wrzucić?

Okolotreningowo. W innej porze dnia nie ma raczej sensu

Ok dzięki, tylko jeszcze na tym gainerku pisze "przyjmować godzinę przed i po treningu" mam się tym sugerować? przyjmuję tak do 15 minut po treningu.

Swoją drogą pamiętam góra-forte jak zjechałeś kiedyś niemiłosiernie moją żałosną wtedy dietę widać że poskutkowało i dobrze

JA tam nie pamietam

Gainera zmoesz dac przed treningiem jakies 30-40min, tak zeby nie przeszkadzalo ci uczucie 'sytosci' podczas cwiczen.
Mozesz ale nie musisz dawac zaraz,po treningu a nastepnie jak wrocisz do domu normalny posilek potreningowy.

Pozdrawiam

ok dzięki

Nowy Rok, nowe początki trzeba mocno uderzyć z masą bo słabo szło . Zerknijcie proszę:

I posiłek - 7.00
Mleko 0,5 % 200 g
Orzechy 30 g
Jajko 1 szt.
Płatki owsiane 100 g
b:34 t:36 w:74 kcal: 761

II posiłek 10.30
Pierś 150 g
Olej lniany 20 g
Makaron ciemny 50 g
b:40 t:23 w:34 kcal: 499

III posiłek 14.00
Wołowina 150 g
Ryż brązowy 100 g
Smalec 20 g (niedobór nasyconych)
b:38 t:27 w:68 kcal:674

15.30- Gainer MCT 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

17.00 - 18.30 Trening

18.40 po treningu BCAA,
Gainer MCt 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

IV posiłek 19.30
Ryż biały 100 g
Mintaj świezy 20
b:40 t:2 W: 7 kcal: 190

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 150 g
Oliwa z oliwek 20g
b:30 t:21 w: 5 kcal: 325

Ogółem:
B:203
t:111
W:326
kcal: 3130 (założone 3183)
oprócz tego jest troche warzyw których nie wliczam, multiwitamina, omega3 (nie Olimpa), ZMA apteczne, Glukozamina, BCAA i chyba tyle


Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2009-01-02 19:41:21

Nowy Rok, nowe początki trzeba mocno uderzyć z masą bo słabo szło . Zerknijcie proszę:

I posiłek - 7.00
Mleko 0,5 % 200 g
Orzechy 30 g
Jajko 1 szt. DAJ 2JAJA.
Płatki owsiane 100 g
b:34 t:36 w:74 kcal: 761
OK ZMOESZ DODAC WARZYWO EW OWOC.

II posiłek 10.30
Pierś 150 g
Olej lniany 20 g
Makaron ciemny 50 g
b:40 t:23 w:34 kcal: 499
DODAJ WARZYWA!:)

III posiłek 14.00
Wołowina 150 g
Ryż brązowy 100 g
Smalec 20 g (niedobór nasyconych) NA SMALCU SMAZ JAJECZNICE:)
MOZESZ DAC TLUSTE MIESO-NP.UDKO KARKOWKA.
b:38 t:27 w:68 kcal:674
DODAJJ WARZYWAA!:)

15.30- Gainer MCT 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

17.00 - 18.30 Trening

18.40 po treningu BCAA,
Gainer MCt 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

IV posiłek 19.30
Ryż biały 100 g JEZLEI PO TRENINGU BEDZIE GAINER MOZESZ DAC TU JUZ RYZ BRAZOWY LUB PARABBOLICZNY, ALBO ZEBY UNIKNAC MONOTONNI,MZOESZ DAC NP.KASZE KTORA MI DO RYBY PASUJE IDEALNIE BO LUBIE:)
Mintaj świezy 20
b:40 t:2 W: 7 kcal: 190

V posiłek 22.30
Ser twarogowy chudy 150 g DAJ POLTLUSTY:)
Oliwa z oliwek 20g DAJ MNIEJ,POLTUSTY TWAROG I OLIWY 5-10G A 10-15DAJ W CIAGU DNIA.
b:30 t:21 w: 5 kcal: 325

Ogółem:
B:203
t:111
W:326
kcal: 3130 (założone 3183)
oprócz tego jest troche warzyw których nie wliczam, multiwitamina, omega3 (nie Olimpa), ZMA apteczne, Glukozamina, BCAA i chyba tyle


LADNIE:)


Zmieniony przez - góra-forte w dniu 2009-01-02 23:54:35

ok poprawiłem wszycho:

I posiłek - 7.00
Mleko 0,5 % 200 g
Orzechy 20 g
Jajko 2 szt.
Płatki owsiane 100 g
b:44 t:38 w:74 kcal: 817

II posiłek 10.30
Pierś 150 g
Olej lniany 15 g
Makaron ciemny 50 g
Warzywa
b:40 t:18 w:34 kcal: 455

III posiłek 14.00
Karkówka 150 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
b:25 t:42 w:68 kcal:751 sporo tutaj tłuszczy, czy można łączyć np dwa rodzaje w jednym posiłku?

15.30- Gainer MCT 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

17.00 - 18.30 Trening

18.40 po treningu BCAA,
Gainer MCt 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

IV posiłek
Ryż parabol 100 g
Mintaj świezy 200 g
b:40 t:3 W: 79 kcal: 507
ten posiłek jest do godziny po treningu, czy mozna tutaj zaszaleć lekko z przyrządzeniem? czy np. będzie ok jak zrobię zamennie spaghetti z kurakiem, low fat?

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150 g
Oliwa z oliwek 10g
b:28 t:17 w: 6 kcal: 288

ogółem:
b:197 (2,5 samych zwierzęcych 2,1)
t:120 (1,5 bez śladowych tłuszczy w makaronach i ryżach jest 1,4)
w:329 (4,1)
kcal:3199 (+ warzywa)

Zmieniony przez - Miro86 w dniu 2009-01-03 09:39:02

ok poprawiłem wszycho:

I posiłek - 7.00
Mleko 0,5 % 200 g MZOESZ DAC NP.2%I JUZ LICZBA TLUSZCY NIECO WIEKSZA.
Orzechy 20 g
Jajko 2 szt.
Płatki owsiane 100 g
b:44 t:38 w:74 kcal: 817
OK.

II posiłek 10.30
Pierś 150 g
Olej lniany 15 g
Makaron ciemny 50 g
Warzywa
b:40 t:18 w:34 kcal: 455

III posiłek 14.00
Karkówka 150 g
Oliwa z oliwek 15 g
Ryż brązowy 100 g
Warzywa
b:25 t:42 w:68 kcal:751 sporo tutaj tłuszczy, czy można łączyć np dwa rodzaje w jednym posiłku?
MOZESZ DAC TA KARKOWKE ZAMIENNIE Z INNYM MIESEM DO POPRZEDNIEGO POSILKU GDZIE JEST 50G MAKARONU. A TU PIERSI. MOZESZ LACZYC, BYLE BY BILANS TLUSZCY SIE ZGADZAL A JAK KEIDYS MOWIONO W KAZDYM POISLKU ZRODLO TYCH 'LEPSZYCH'TLUSZCZY.

15.30- Gainer MCT 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

17.00 - 18.30 Trening

18.40 po treningu BCAA,
Gainer MCt 50 g
B: 11, T: 1, W: 34 kcal: 191

IV posiłek
Ryż parabol 100 g
Mintaj świezy 200 g
b:40 t:3 W: 79 kcal: 507
ten posiłek jest do godziny po treningu, czy mozna tutaj zaszaleć lekko z przyrządzeniem? czy np. będzie ok jak zrobię zamennie spaghetti z kurakiem, low fat?
MYSLE ZE ZAMIENNIE JAK PRZEPIS JEST OK, TO TAK

V posiłek
Ser twarogowy półtłusty 150 g
Oliwa z oliwek 10g
b:28 t:17 w: 6 kcal: 288
OK.

ogółem:
b:197 (2,5 samych zwierzęcych 2,1)
t:120 (1,5 bez śladowych tłuszczy w makaronach i ryżach jest 1,4)
w:329 (4,1)
kcal:3199 (+ warzywa

ok