Plan do oceny

Witam.

Najpierw kilka informacji o mnie.

Wiek:23
Wzrost:182
Waga:67kg
Cel:masa
Staż: od dwoch lat przerwa (przed przerwą 2 lata treningu)
DIETA: https://www.sfd.pl/Dieta_poprawiona_-t460090.html
Wyposażenie siłowni: Pełne
Możliwość treningów od 18.00
Typ:prawdopodobnie ektomorfik

A więc postanowiłem cwiczyc 3 razy w tygodniu a oto mój trening:

(wszystkie cwiczenia sa wykonywane z progresja ciezaru i około 45 sekundowymi przerwami w seriach i około 2-3 minuty miedzy zmianami cwiczenia)

poniedzialek: plecy i biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-6-4)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6) )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (4 serie 10-8-6-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6)

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(4 serie 10-8-6-6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-8-6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)

poniedzialek: plecy i biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6) martwy ciąg!!
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-6-4) 4 serie!!
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6) )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (4 serie 10-8-6-6) wywal
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (3 serie 10-8-6) wywal
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6) pompki na poręczach albo w podporze tyłem

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6) przysiady ze sztangą bez maszyny
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(4 serie 10-8-6-6) uginanie nóg w leżeniu
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-8-6) wywal
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)

poniedzialek: plecy i biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): (4 serie 10-8-6-6)
wywal sciaganie drazka i wioslowanie sztangielką,zastap to martwym ciągiem albo"dzien dobry" 4s

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)
daj podchwyt sztangą,modlitewnik sztangą i młotek sztangielkami wszystko po 3s

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-6-4)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6) )
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: (4 serie 10-8-6-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
daj wyciskanie na plaskiej sztanga 4s,sztangielkami skos w dól wyciskanie 4s i rozpietki ławka skosna w gore 4s


-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6)
daj wyciskanie francuskie leżac 4s i pompki w podporze tylem 4s

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ(HACK-MASZYNIE): (4 serie 10-8-6-6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG:(4 serie 10-8-6-6)
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
daj przysiady ze sztanga 5s,przysiady wykroczne ze sztangielkami 3s i prostowanie nóg 4s+wspiecia na palce i pięty 4s


-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3 serie 10-8-6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)
daj wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s,unoszenie sztangielek bokiem w góre 3s i unoszenie sztangielek bokiem w góre 4s+szrugsy 4s

PZdr.

Edit:uprzedziles mnie ;]

Zmieniony przez - Piotrek_-_ w dniu 2008-12-30 20:40:28

.

Zmieniony przez - merixol w dniu 2008-12-30 20:43:57

a co to jest "dzień dobry"?? bo cos nie moge skojarzyc tego cwiczenia

jest to skłon ze sztanga na karku(oczywiscie prosty kregoslup)

Ok to zmienilem na coś takiego:

poniedzialek: plecy i biceps
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)(4 serie po 6-7 powtorzen)
-DZIEN DOBRY(4 serie 10-8-6-6)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): (4 serie 10-8-6-6)
-Martwy ciag (4 serie 10-8-6-4)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM:(3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): (3 serie 10-8-6)
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie 10-8-6)

Środa: Klatka i triceps
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (5 serii 10-8-6-4)
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie 10-8-6-6)
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: (3 serie 10-8-6)
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: (3 serie 10-8-6)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: (3 serie 10-8-6)
-Pompki na poreczach

Piątek: Nogi i ramiona
-.PRZYSIADY ZE SZTANGA: (4 serie 10-8-6-6)
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: (4 serie 10-8-6-6)
-uginanie nóg w leżeniu
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: (4 serie 10-8-6-6)
-Wyciskanie sztangielek (4 serie 10-8-6-6)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 10-8-6)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 10-8-6)
-Szrugsy (4 serie)

Troche lepiej??