Skoro ci sie pali, to przetestuj to, jak wydolisz kondycyjnie to ci go ustawimy fachowo:
Czesc podstawowa narazie niezmieniona, potencjal nie wyczerpany, bo z tego co widze, nie jestes w stanie zrobic pelnego zakresu pompek.
1a. Pompki ruchome klasyczne na ziemi 3-4 serie max
1b.
Pompki na poręczach 3-4 serie 10-12 powtorzen progresja ciezaru
2. Wyciskanie klasyczne sztangielek skos 35 3-4 serie 8-10 powtorzen progresja
3a. Wycisk sciskajacy skos ujemny 15st 3-4 serie 8-10
3b. Rozpietki skos dotani 35 3-4 serie 10-12
4. Rozpietki skos ujemny -15 1/2 ROM 100 powt
AD:
1-2 bez zmian
3a. Tj. wczesniej opisywalem dla (zapomnialem nicka), tyle ze na skosie ujemnym minus 15 st. Jak wyjdzie minus 20 to krzywdy tez nie bedzie, bylebys robil komfortowo
3b. Bez zmian
4. Standardowa procedura dla 100 powt - wybierasz jeden ciezar i robisz do konca, czy boli czy pali - wiec dobierz inteligentny. Robisz tylko pierwsza faze ruchu. To sa od maksymalnego naciagu do 30 st. (druga to od 20 do 60, trzecia 60 do 90 st). Tylko powiedzmy sobie jasno - masz wylaczac biceps - nie pracowac lokciem. 15-12 st ugiecia stalego w lokciu, nie wiecej. Nie chce tez bujania gora dol. Cala sila idzie z klatki.
Twoj cel:
Czesc glowna doprowadzic do perfekcji, nie ma sensu jej zmieniac dopuki nie zrobisz pelnego zakresu pompek na poreczach i nie zaczniesz dodawac jakiegos obciazenia. Tu jest sprawa ciagle otwarta i glowy rozwoj przed toba. Pilnuj tez by schodzic gleboko.
Jedna zmiana - na czas tego jednorazowego testu - rob max 10 pompek klasycznych i zoacz czy poprawiaja sie porecze.
Cel zmiany cwiczen izolowanych:
Celuje w twoje podciecie. Chce bys poczul palenie na calym dolnym brzegu klatki, od srodka az pod pachy. Chce cie wyraznie podciac.
Opisz mi dokladnie twoje reakce po trenigu. Co palilo najbardziej, czy cala linia dolna jest ruszona, gdzie nie palilo.
Zrobmy tak, podzielmy klatke na pseudo obszary:
Wewnetrzna krawedz gorna, gorna krawedz, gorna czesc zewnetrza;
Wewnetrzna czesc srodka, srodek srodka, zewnetrzna czesc srodka;
Wewnetrzna czesc dolu, srodkowa krawedz dolu, zewnetrzna krawedz;
Cwiczenie po cwiczeniu, rozsadnie napisz ktore bszary czujesz po danych cwiczeniu najbardziej, a ktorych nie czujesz. Z gory mowie, bedziesz czuj wiele obszarow naraz, my poszukujemy dla ciebie palenia na dolnej krawedzi.
Od dokladnosci twojego opisu zalezec bedzie co zrobimy w treningu wlasciwym wiec sie dobrze skup.
Az sie prosi zrobic ci podwojnie dzielony na klate. Rano HT, wiczorem Gironda...
Zmieniony przez - puma666 w dniu 2008-12-29 18:04:33