Modyfikacja planu poczt. Mawashi (prosba o poradę)

Witam!
Po długiej przerwie chcialem wrócic do treningów jednakże narazie nie mogę jeszcze isc na silownie(dopiero od stycznia) więc chciałbym przygotowac sobie pod to dobry grunt w domu, do dyapozycji mam drązek(niestety nie podciągnę się ani razu), sztangielki i sztangę z obciązeniem 35 kg(wiec tylko biceps wchodzi tutaj w grę).
Zmodyfikowalem sobie trochę plan dla poczt. autorstwa Mawashi, i proszę o wasze opinie za odpowiedzi dzieki:):

1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Unoszenie nóg leżąc(brzuch) 15 powt.
3) Podciąganie na drążku ze stopami opartymi o krzesło (m. pleców) 10-12 powtórzeń
4) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
5) Rozpiętki 10 powt.
6) Wyciskanie sztangielek 10 powt.
7) Wyciskanie sztangielek siedząc(barki) 8 powt.
8) Podciąganie sztangi pod brodę 8 powt.
9) Uginanie ramion ze sztangą 8 powt.
10) Ucinanie ramon ze sztangielkami (oburącz na raz) 8 powt.
11) Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 8 powt.
12) Pompki w podporze tylem 10 powt.
Przez pierwsze dwa tygodnie dwa obwody, brak przerwy pomiędzy ćwiczeniami, 3-5min odpoczynku pomiędzy obwodami. Sesja DT-DNT-DT-DNT (itd.)

Moje fotki i dieta i wypełniona ankieta:P:
https://www.sfd.pl/Dylemat_z_dietą_proszę_o_pomoc-t450342.html
WIEM JEST TRAGEDIA ale mam zamiar to zmienić.
Najbardziej zalezy mi na rozwoju klatki piersiowej, barków(nabraniu szer. pleców)ramion no i zawęzeniu boków :P

Aha nóg nie uwzględnilem w treningu z tego względu ze przez długie lata trenowalem koszykówkę i są naprawdę w porządku rozwinięte.

Zmieniony przez - disturbian w dniu 2008-11-19 13:56:22

Przepraszam, a trening nóg ci zaszkodzi?
Zapewniam że trening nó jedynie pomaga przy rozwijaniu sylwetki.
Czy zrobienie chociaż paru przysiadów jest takie męczące?

Treningu bez nóg nie sprawdze, bo po co skoro to nie pełny trening?

Na zdjęciu nr.1 zasłoniłeś nogi, czyli się ich wstydzisz.

pozderko i zmień podejście

Narazie skup się na ćwiczeniu calego ciała tak, aby pomóc swojej wadzie postawy. Masz hiperlordozę i wysunięte barki do przodu. Słabe mięśnie pleców, przykurcz klatki piersiowej i obręczy barkowej, przykurcz m. dwógłowych ud.
To tak na pierwszy rzut oka.

Jak dla Ciebie obowiązkowo plan z rozgrzewką, ćwiczeniem całego ciała i KONIECZNIE rozciąganiem. Inaczej zrobisz z siebie kalekę za parę lat.

Mówię Ci to zupełnie po koleżeńsku i w trosce o Twoje zdrowie.

Zmieniony przez - Mawashi w dniu 2008-11-20 11:23:29

Dzieki Mawashi:) doceniam to. Więc co proponujesz zeby to zmienic?

I dzień:

1)Klatka:
Szwedki 1x 10-15
Pompki z nogami wyżej(drązek) 2x 10-15
Pomki(drązek) 2x 10-15
Rozpiętki pomiędzy seriami x8

2)Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą 3x8
Sztangielki na przemian 3x10
21 x1 seria

3)Brzuch:
Unoszenie nóg leżąc 3x 15
Brzuszki 3x15

II dzień:
1)Brzuch:
Scyzoryki 2x20
Skosy w oparciu 2x20
Brzuszki skośne 2x20

2)Barki:
Wyciskanie sztangielek 3x10
Unoszenie rąk na boki w opadzie tułowia ze sztangielkami 3x8

3)Biceps:
Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 3x10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(jednoczesnie) 3x10
21 x1 seria


III dzień:

1)Plecy:
Podciąganie(w oparciu o krzeslo) 4x10
Unoszenie sztangi do klatki w opadzie tulowia 3x8
Podciąganie sztangi pod brodę 3x8
Przeprosty 2x15

2)Triceps:
Odwrotne pompki 4x15
Francuskie wyciskanie 2x10

3)Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x10
Wspięcia na palce 3x10

4)Brzuch:
Uginanie kolan wisząc na drązku 3x15
Brzuszki 2x20

DO WSZYSTKIEGO TWJA ROZGRZEWKA I ROZCIĄGANIE
W dni wolne próby cwiczenia na drązku siłowo/rozciągające(nie za duzo zeby nie przetrenować mięsni), chodzi mi o wiszenie itd na kręgosłup.

Co o tym myslisz co byś zmienił?

Aha cykl DT-DNT-DT-DNT-DT-DNT itd.






Zmieniony przez - disturbian w dniu 2008-11-20 13:56:11

Zbyt wcześnie na takie podziały. Niewiele tym zyskasz, a stracić możesz dużo.
Proponuję Ci wyrobienie w pierwszej kolejności wytrzymałości mięśni. Wykonuj treningi obwodowe tak jak zalecam to w treningu dla początkujących. Szybko zobaczysz że nie jest to takie proste, a przy odpowiedniej diecie efekty będą bardzo widoczne.

Rozciąganie, zwisy na drążku, etc możesz robić po każdym treningu.

hmm o to chodzi ze obwodówka to dla mnei problem bo przy szybkich zmianach pozycji mam zawroty głowy, odpoczynek pomiędzy seriami jest dla mnie konieczny, wiem że tego nie widać ale kiedyś cwiczyłem sporo na siłowni miałem duża nadwagę i zgubilem dzieki silowni i aerobom(to było parę lat temu) teraz mialem przerwę i chcialem po prostu pocwiczyć w domu, wypracować podstawy i w styczniu iść na silownie.
Więc co radzisz?

No ok, zatem jak chciałeś wykonać ten plan w pierwszym poście? Przecież to obwdówka.
Jeśli chcesz, możesz zrobić tak jak proponuję w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Split,_HST,_FBW_na_mase_czy_coś_innego_-t451245.html 

A Ty ze swojej strony co najbardziej optymalnego byś mi polecił w moim wypadku, żeby trochę mi na masie do tego chociaż poszlo.

Przepraszam ze tak męczę ale jesteś ekspertem i korzystam:).

Napisz co konkretnie Twoim zdaniem będzie najlepsza a ja się dostosuję bez dyskusji:)

P.S
Czy w Twoim palnie dla pocz. mozna dołozyć trochę więcej brzucha? I czy mogę dołozyć sobie jakieś cwiczenia na bicepsy i zorbić je już po trenigu obwodowym?
Czy to nie najlepszy pomysl w moim wypadku?

Jeśli od stycznia będziesz mógł chodzić na siłownię, to do tego czasu polecam Ci trening dla początkujących w oryginalnej wersji. Do tego czasu potraktuj swoje ćwiczenia jako wprowadzenie do treningów. Zasadę działania opisałem w tamtym poście (link wyżej).

Ok dzieki za wszystko:).
Zastosuję się w 100%:).
Pozdrawiam