Klatka :
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziome
Wtorek
Tricepsy :
1. Wyciskanie francuskie leżąc
2. Wyciskanie francuskie jednorącz
3. Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia
Środa
Bicepsy :
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc
2. Uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku
3. Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano
Czwartek
Barki :
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy
2. Wyciskanie sztangi zza Glowy
3. Unoszenie sztangielek bokiem w gore
4. Podciaganie sztangi wzdłuż tulowia
5. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia
Piątek
Plecy :
1. Martwy ciąg
2. Podciaganie konca sztangi w opadzie
3. Podciaganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie)
4. Wznosy barkow (szrugsy)
Kazde cwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 10,8,8,6 powturzen za wyjatkiem cwiczen na barki mowa tu o wyciskaniach przed i zza barki sztangi wykonujeny w 3 seiach i 10,8,6 powturzeniach .