FBW, a dalej?

Jak w temacie. Dodawać ćwiczeń? Może dodać serie? Po miesiącu na siłowni w tym 24 dniach z tym planem treningowym udało mi się na wyciągu podbić 10kg więcej na tricka ( musiałem to napisać :D ) Sensei pokazał mi jak to poprawnie robić bez, żadnych wygibasów, więc z 15kg zszedłem na 10kg a teraz bez pomocy pleców daję rade 20kg w ostatniej serii :] na rękę ofc.

Osobiście mi pasuje taki plan treningowy, że robię 2razy w tygodniu każdą partię bo mięśnie nie muszą czekać 3 dni do kolejnego treningu po tym jak w 3 dni uzyskały witalność




Poniżej plan i kilka info

Płeć : MEN
Wiek : 18
Waga : 80
Wzrost : 175
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż treningowy na siłowni : Miesiąc na SERIO (3lata z przerwami kilku miesięcznymi)
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia
Dieta : staram się jeść szyneczkę, serek, owsianke, obiady na stołówce wybieram mięsne lub rybne. Kolacja to jajko (na twardo/jajecznica), kabanosy drobiowe, ogolnie to co ma więcej białka niż ww. Na uczelni bułka z szynką i warzywami.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : do tej pory brak, zamiar na mono



Witam Serdecznie! W piątek minie miesiąc treningu Full Body Workout.
Plan treningowy wygląda następująco.

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy.

A
KLATKA
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10
BARKI
Wyciskanie sztangielek 10/8/6
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8
TRICEPS
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc- naprzemian 12/10/8

B
NOGI
Przysiady ze sztangą na barkach 12/12/10/10
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Wspięcia na palce w siadzie 12/10/8
PLECY
Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 12/10/8
"Martwy ciąg" 12/10/8 z tym ćwiczeniem wolę nie ryzykować bo nie umiem go robić jeszcze perfekcyjnie
Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8
BICEPS
Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemian) 12/10/8

I co dzień na siłowni robię brzuszki a w poniedziałki i czwartki przedramię.

Chcę dodać serie lub ćwiczenia na mniejsze partie takie jak biceps, triceps, ponieważ po treningu, który podałem w pierwszym poście nie czułem zbytnio jak pracuje dana partia. Czułem go jak robiłem 2cw po 3serie... to było co innego. Wynik jest ogólnie zadowalający. Spory postęp jest, ale myślę, że to co robiłem do tej pory będzie za mało. Dziś pierwszy dzień na cyklu kreatynowym (mono)

To nie jest trening FBW to po pierwsze to dwudniowy trening dzielony jeśli masz dwa dni do dyspozycji to daj sobie trening FBW (całe ciało na każdym treningu) będzie lepszy trening mięśnie nie czekają 7 dni na kolejny bodziec.

wywal martwy ciąg i plan będzie ok jeśli byś chciał przy nim zostać

pozdro

Poniedziałek A
Wtorek B
Sroda
Czwartek A
Piatek B

Teraz poproszę o rade przeoczyłem tak istotną rzecz jaką jest plan tygodniowy

Jakie ćwiczenie roibić na prostowniki zamiast martwego ciągu?

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-11-12 14:12:28

poczytaj sobie to
https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html
a zamiast martwego rób skłony tzw dzień dobry(robi się je z obciążeniem jak przysiady tylko że skłaniamy się do przodu nogi proste)

poczytałeś?

Tak. I co teraz? Dodać serii i wymieniać ćwiczenia. Np. zamiast rozpiętek na siedząco na maszynie to dać rozpietki na lawce lezac?

ułóż sobie według tych ćwiczeńhttp://www.strongmani.pl/pokaz_artykul.php?id_artykulu=88
ale nie zapomnij o pozostałych między innymi o kapturach tzn mięniu czworoboczny(plecy) ćwicz 3 razy w tydoniu lub co drug dzień by było 48godzin regeneracji

Twój plan jest zły masz robić całe ciało na jednym treningu ułóż dwa treningi i je przeplataj raz jeden raz drugi zapisuj obćiążęnia i jak zrobisz już wyznaczoną ilość powt to zwiększaj rób powt powoli dokładnie 2s do góry 1s zatrzymania i 3s opuszczenia na przykładzie wyc poziomego rozplanuj plan ja go poprawię będe wieczorem

Niebardzo mi się widzi ten trening na wszystkie mięśnie :/ On będzie trwać ze 2h ale już się za niego biorę. Coś skleję


Np. na klate,plecy,nogi 3ćw po 2 serie czy 2ćw po 3 serie?

Zmieniony przez - Zerowiec w dniu 2008-11-13 22:17:12

Zrób tak żeby na duże partie było w sumie w tygodniu 16s na początek a jak nie będziesz rósł to będziesz dodawał na małe partie po 12 serii w tygodniu np 2 ćw po 2s na jednym treningu ale może być też jedno ćwiczenie po 4s i z jedną serie rozgrzewkową trening nie będzie trwał 2h chyba że robisz przerwy 2min po winienyś robić jak najkrótsze(minimum 30sekund)

na duże partie rób 2 ćwiczenia po 3s