Dieta na redukcję-oceny i poprawki

Witam wszystkich. Zabierałem się za to już od dawna i w końcu udało mi się sklecić w miarę sensowną dietę (mam nadzieję).

Wiek: 20

Waga: 95

Wzrost: 183

Aktywność: 3x w tygodniu trening domatora, 3x w tygodniu aeroby na rowerku stacjonarnym oraz basen, prace domowe. W ciągu dnia siedzący tryb życia (szkoła)

DIETA
Posiłek przedtreningowy:
50g ryż paraboliczny
100g białko jaja kurzego
150g pierś z kurczaka
50g banan
RAZEM: 417 KCal

Posiłek potreningowy:
50g ryż paraboliczny
100g białko jaja kurzego
150g pierś z kurczaka
50g banan
RAZEM: 417 KCal

Trzeci posiłek(szkoła-kanapka):
50g chleb żytni razowy
10g Margaryna "Flora"
30g poledwica z indyka
100g jablko
20g Orzechy włoskie
RAZEM: 374 KCal

Czwarty posiłek (szkoła-kanapka):
50g chleb żytni razowy
10g Margaryna "Flora"
30g poledwica z indyka
100g pomidor
RAZEM: 212 KCal

Piąty posiłek (w domu):
50g ryż brązowy
20g oliwa z oliwek
100g makrela wędzona
+warzywka świeże, mrożone
RAZEM: 558 Kcal

Szósty posiłek (przed snem):
150g ser twarogowy półtłusty
100g jogurt naturalny
100g tuńczyk w wodzie
+jakieś warzywka np. ze szczypiorkiem jest dobre
RAZEM: 356 KCal

I ogólne podsumowanie:
B/T/WW/Razem: 195.5g (~2g na kg masy ciała)/89.4g (~0.95g na kg)/205.5g (~2.16g na kg)/2312 KCal

Zapotrzebowanie według dziennika Vitalmax:
B/T/WW/Razem: 190g (2g na kg masy ciała)/95g (1g na kg)/205g (2.2g na kg)/2436 KCal (przy deficycie -300 KCal)

Jak widać zapotrzebowanie jest spełnione. Jednak jest to pierwsza dieta, którą układałem (po przeczytaniu wszystkich postów podwieszonych) i wiem, że ma na pewno sporo błędów. Proszę o ocenę i ewentualne poprawki.

Posiłek przedtreningowy :
50g ryż paraboliczny
100g białko jaja kurzego
150g pierś z kurczaka
50g banan
RAZEM: 417 KCal
starczy sam ryz z piersia mozesz dorzucic warzyw i oliwy

Posiłek potreningowy :
50g ryż paraboliczny
100g białko jaja kurzego
150g pierś z kurczaka
50g banan
RAZEM: 417 KCal
tu daj sam ryz i piers

Trzeci posiłek (szkoła-kanapka):
50g chleb żytni razowy
10g Margaryna "Flora"
30g poledwica z indyka
100g jablko
20g Orzechy włoskie
RAZEM: 374 KCal
margaryne zamien na maslo/oliwe a ta szynke zamien na jaja/ser/mieso lub daj jej wiecej ale to w ostatecznosci,dodaj warzyw,z chleba zrezygnuj

Czwarty posiłek (szkoła-kanapka):
50g chleb żytni razowy
10g Margaryna "Flora"
30g poledwica z indyka
100g pomidor
RAZEM: 212 KCal
j/w

Piąty posiłek (w domu):
50g ryż brązowy
20g oliwa z oliwek
100g makrela wędzona
+warzywka świeże, mrożone
RAZEM: 558 Kcal
makrela,oliwa,warzywka,bez ryzu

Szósty posiłek (przed snem):
150g ser twarogowy półtłusty
100g jogurt naturalny
100g tuńczyk w wodzie
+jakieś warzywka np. ze szczypiorkiem jest dobre
RAZEM: 356 KCal
sam twarog x warzywami i oliwa starcxzy

wegle na redukcji jadaj na sniadanie(czyli u ciebie przed tren) przed i po treningu a potem w ciagu dnia czerp je z warzyw,zamieniaj produkty by uniknac monotoni