lobuz156/ masa - Bo liczy się to co masz [!]

Moje dane :

Lat: 16
Waga: 64kg
Staż: W trakcie mojego pierwszego cyklu (2 tygodnie)
Biceps: P 29 L 28
Pas: 77 (na wysokości pępka)
Przedramie: 25
Udo: 51
Klatka: Luz 85 Wdech 90,5
Barki: 98,5

Jestem początkujący na siłowni Moje aktualne wymiary są bardzo smukłe i chciałbym je jak najszybciej poprawić Myślę że z moim zaangażowaniem zrealizuje plan

Do prowadzenia planu namówił mnie Rasper [!] Dzięki ;-P
Będę z nim rywalizował


Trening:

Chciałbym ćwiczyć u siebie w piwnicy, mam sztangielki 14kg, sztange 40kg (bez dokładania ani odejmowania), ławke prostą, ławkę skos, ławke do brzuszków, ściskacze

Poniedziałek: (klata + tricpes)

Klata:
1.Wyciskanie na prostej 3x10 1x12 (40kg)
2.Wyciskanie sztangielek na prostej 2x10 (7) 1x10 (9,5) 1x8 (11.5)
3.Rozpiętki leżąc 3x15 (4)
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie oburącz siedząc 3x12 (11.5)
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x15(4,5)
3.Wyciskanie wąskim chwytem 3x(6,7,8) (40)

Wtorek: (barki + bicepsy)

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą 3x6 (40)
2.Uginanie ze sztangielkami 3x10(11.5)
3.Uginanie ramion młotkowym 2x15 (11.5) 1x10 (14) 1x12 (11.5)
4.Uginanie nadgarstków nachwytem 3x15(9)
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x15 1x20 (14)
2.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x10 1x12 (40)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3x12 (7) 1x5 (9)
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę siad/opad 3x12(7) 1x5(9)

Czwartek: (brzuch + uda)

Brzuch:
1.Brzuszki na ławce 6x30
2.Skłony boczne ze sztangielką 3x40(14)
3.Unoszenie nóg leżąc na płasko 2x7 2x10 2x12 1x15
Uda:
1.Przysiady ze sztangą 1x10 2x15 1x20 1x10(40)
2.MC na prostych 1x10 1x15 1x20 1x10 (40)
3.Przysiady wykroczne 3x15 2x20 1x30 2x15 (4)

Sobota: (plecy + łydki)

1.Wiosłowanie 2x12 2x15 1x17 (40)
2.MC 1x15 1x20 1x15 1x25 1x15 (40)
3.Wspięcia na palce obunóż ze sztangą 2x25 2x30 2x35 (40)
4.MC na prostych 1x15 1x20 1x15 1x20 1x10 (40)
5.Skłony ze sztangą 1x15 1x20 1x25 1x10 (40)
+ dodatkowo WL 1x8 1x10 1x12 1x15 (40)

Dieta:

Nie stosuje diety takiej z rospiski, jem duzo białka, przynajmniej sie staram i nie jest szkodliwych rzeczy.. Jem około 5 razy dziennie Nie zażywam supli

Cele:

1. 75 kg masy
2. Jakoś wyglądać przyzwoicie
3. Wyciskanie: 75
PRzysiad: 110
MC: 140

Nie spiesze sie z tym wszystkim oczywiście

Foty postaram sie wrzucić później ale uprzedzam że jest sucho Żebyście sie nie przestraszyli

Pozdrawiam
Marek

Na pewno musisz zrobic wieksze obciażenie do sztangi 40 kg to za mało,a plan nie patrzyłem niestety,nara

3.11.2008

Klata:
1.WL na prostej/ 3x10/1x12/
2.Wyciskanie sztangielek na prostej/2x10/1x10/1x8/
3.Rozpiętki leżąc/3x15/
Triceps:
1.Wyciskanie francuskie oburącz siedząc/1x15/1x12/
2.Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc/3x15/
3.Wyciskanie wąskim chwytem/3x(6,7,8)/

Klata:
1.Wszystko ok, w ostatniej seri dosyc cięzko 2 ostatnie powt
2.Ostatnie powt w ostatniej seri cięzko
3.Ok
Triceps:
1.Ok
2.Ok, w ostatniej seri troszke ciężko
3.Ostatnie 3 powt dosyć ciężko

Trening 30 min

Timki74 - Moja sztanga jak narazie mi wystarcza a mam zamiary kupić normalna sztange z dokładanym ciężarem 80 kg Pozdro

Na razie,ale uwierz nie na długo jesli bedzie dieta i dobry trening,,pozdro.

Klatka bez spinki

Zmieniony przez - lobuz156 w dniu 2008-11-04 16:54:00

.

.

Na poczatek jakoś ujdzie ;)
zwłaszcza że max masz w okolicach 55 ?

Bede obserwował ;)

.

.