Plan na sile <<do oceny>>

Plan na sile

I dzien: Barki, przedramie, lydki
1. Wyciskanie sztangi z przodu 8,6,4,4
2. Wznosy sztangielek bokiem 8,8,6
3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,6
4. Podciaganie sztangi do brody 8,6

Przedramie, lydki ( tutaj bede robil intuicyjnie )

II dzien: Plecy, biceps
1. Podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 6,4,4,2
2. Wioslowanie sztanga podchwyt 6,6,4
3. Podciaganie konca gryfu(w rogu) 6,6,4
4. Podciaganie hantla w opadzie 8,8
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 8,6,4,4
6. Uginanie ramienia na modlitewniku jednoracz hantlem 6,6,4

III dzien: wolne

IV dzien: Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6,4,4,2
2. Wyciskanie hantli na skosie w gore 8,6,4
3. Przenoszenie hantla za glowe 8,6,4
4. Francuz 8,6,4,4
5. Pompki na poreczach 8,6,4,4

V dzien: Nogi + ciagi
1. Martwy ciag 6,4,4,2
2. Wyprosty nog na maszynie 8,8,8
3. Przysiady 6,4,4,2
4. Maszyna na tylne czesci ud 8,6,4

i co Wy o tym myslicie?

<<beznadziejny>>.. napisz cos wiecej o sobie.. wiek, staz, ostatnie plany..czy robiles juz plan pod katem sily?jaki? dieta? suplementacja?


Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-11-02 23:17:34

staz to 4 lata, robilem raz plan pod katem sily, 185cm wzrostu 91,5kg , suple jakie zastosuje prawdopodobnie do tego planu to No Explode, Cell-Mass, plus bialko WHey Gold z ON, BCAA jakies tez wybiore, plus glutamine i moze gainera, true-mass zeby walic odrazu po treningu, bo wykonuje duzo aerobow, bieganie itd, wiec takie uzupelnienie gainerkiem po treningu sie przydaje

mc, wl, siady mozesz zrobic progresja 6,4,4,2

wioslo, francuz, porecze, bic stojac, wycisk na barki 6,6,6,6

pozostale po 8powt, bo ryzyko kontuzji zwieksza sie bardzo przy tych cwiczeniach, a nie maja one wiekszego znaczenia przy ogolnym wzroscie sily..

lydka, przedramie, kaptury wiecej niz 8, najlepiej+15powt

trzymaj sie ukladu 1 duza partia miesniowa na treningu +1,2male..

plecy (prostowniki), to nie tylko martwy, ale tez wszelkie wioslowanie..zajedziesz je jak bedziesz tyral 2x w tyg..

w planach silowych, warto tez zabezpieczyc stawy suplementacja kolagenem i/lub glukozamina..

rob brzuch..

Zmieniony przez - mały666 w dniu 2008-11-03 01:05:55

Beznadzieja, w planie siłowym nie ma miejsca na takie ******ły jak wznosy sztangielek czy uginania na bicepsik na modlitewniku czy te smieszne wyprosty i uginania nóg na maszynach... Tylko cwiczenia złożone angazujace jak najwiecej miesni.. I nie ta czestotliwosc treningów chłopcze...

dzieki maly666, wprowadze poprawki i mysle ze bedzie ok, a co sadzisz o tym zeby plan na sile wykonywac tak jak to mam rozpisane czyli 4 dni w tygodniu bo widze ze pacjent17 ma co do tego jakies watpliwosci, tylko nie rozumiem czemu, nigdzie nie wyczytalem ze robiac plan na sile najlepiej trenowac np: trening, wolne, trening, wolne, trening, wolne, wolne

pozostale po 8powt, bo ryzyko kontuzji zwieksza sie bardzo przy tych cwiczeniach, a nie maja one wiekszego znaczenia przy ogolnym wzroscie sily..wiec jesli zalezy ci tylko na sile to zrezygnuj z tych cwiczen i pozostan przy cw zlozonych jak sugeruje pacjent 3x w tyg..
jesli natomiast zalezy ci rowniez na masie i proporcjach umiesnienia to cwicz 4x dodajac rozne *****ly na bok/tyl barku, dwuglowy uda itd itp

jest tak jak mowisz maly, zalezy mi tez na masie a nie tylko i wylacznie na sile, dzieki za podpowiedz, napewno skorzystam

I dzien: Barki, przedramie,
1. Wyciskanie sztangi zza karku 8,6,4,4
2. Wyciskanie hantli 8,8,6
3. Wznosy sztangielek w opadzie 8,8,8
4. Podciaganie sztangi do brody 6,6

Przedramie,( tutaj bede robil intuicyjnie )

II dzien: Plecy, biceps
1. MC 6,4,4,2
2. Wioslowanie sztanga nachwyt 6,6,6
3. Podciaganie konca gryfu(w rogu) 6,6,6
4. Podciaganie hantla w opadzie 8,8
5. Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 6,6,6,6
6. Uginanie ramion hantlami z supinacja 8,8,8

III dzien: wolne

IV dzien: Klatka, triceps
1. Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 6,4,4,2
2. Wyciskanie hantli na skosie w gore 8,6,6
3. Wyciskanie na maszynie po 20-30 ruchow na dopompowanie
4. Pompki na poreczach 6,6,6,6
5. Francuz 6,6,6,6

V dzien: Nogi
1.Przysiady 6,4,4,2
2. Wykroki 8,8,8
3. MC na prostych nogach 8,6,6,6
Lydki wedlug wlasnego uznania


tutaj mam juz plan po poprawkach i jak?

cześć!! wg mnie... martwiaka przerzuć jako ostatnie ćwiczenie na treningu... za***iście rozciąga biceps
wywal "podciąganie hantla w opadzie", a jako pierwsze ćwiczenie zrób podciąganie lub ściąganie wyciągu
jeżeli zależy Ci na masie to dodatkowe ćwiczenie na barki tzw "******ły" czyli wznosy w opadzie i unoszenie bokiem zrób na zakresie 3x 20 bo barki lubią dużo powt. wywal podciąganie do brody bo to jest bardzo kontuzjogenne, a dwa ćwiczenia wielostawowe w zupełności wystarczą
daj sobie spokój z "dopompowaniem klaty" bo ją przewalisz
nie wiem czy nie lepiej było by dać sobie spokój z "martwym na prostych nogach" a dorzucić na to miejsce jakieś inne ćwiczenie. Ja trenując ciężko martwiaka robię go nawet co 10 dni.
pozdrawiam nocti

wzialem pod uwage twoja wypowiedz nocti, teraz czekam az maly tez sie wypowie na temate planu i tego co Ty napisales