KingCold/dziennikTS/nowy plan str.46 - walka o 475kg w TS

Witam. Mam na imię Michał. Kiedyś ćwiczyłem kulturystykę i dość często wypowiadałem się na forum sfd nie tylko pod obecnym nickiem. Aktualnie:
data urodzenia: 02.07.1989
waga: 69-70 kg na ten moment
cel: starty w TS kat. 67,5 kg
data rozpoczęcia treningów: ogółem ok 3 lat temu, potem długa przerwa i teraz powrót po ok 1,5 rocznej przerwie. Zdjęcia z kiedyś w tym temacie
https://www.sfd.pl/Moja_forma-t311762.html
Teraz jest gorzej, delikatnie pospadałem z obwodami i siła też w dół.
cel: stanie się zawodnikiem TS na dużą skalę

Od ok 5 tygodni robię ACT co ma mnie przygotować do pierwszych ciężkich treningów po takiej przerwie. Trening ten wyglądał tak:
Pierwsze 2 tygodnie po 1-2 obwody:
Unoszenie nóg w zwisie (w pierwszym obwodzie) i kolan w reszcie 20 powtórzeń
Przysiady ze sztangą na suwnicy bądź wypychanie ciężaru 15 powtórzeń z różnym ciężarem
Wyciskanie płasko 15 pow. różnym ciężarem
unoszenie sztangielek bokiem i unoszenie w opadzie x15
przyciąganie wyciągu górnego do klatki x15
MC x15
uginanie ramion ze sztangą lub sztangielkami x15
wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie x15
łydki i przedramiona - różnie po ok 30 powtórzeń

Po 2 tygodniach od 2 do 3 obwodów podobne ćwiczenia.
Do tego dodatkowo aeroby po każdym treningu przez ok 10 minut.

Ostatnie dwa treningi czekają mnie w poniedziałek i wtorek, gdyż potem mam pracę, co koliduje z treningami a dzięki temu/przez to, robię sobie przerwę do 11,11 aby 12,11 zmierzyć rekordy w przysiadzie, WL i MC. Nie spodziewam się cudów, choć mogę się mile zaskoczyć tym, co jeszcze zostało z treningów kulturystycznych.

Planuję od 17 listopada rozpocząć plan dla początkujących kulturystów podany przez FairDo: Westside Barbell dla Poczatkujacych #1. Dokładnie opiszę go, jak będę miał czas i będę na miejscu, czyli w Olsztynie.

Co do diety to będę po prostu starał się jeść zdrowo i energetycznie + dobre źródła białka. Bardzo będę dbał o dwa posiłki, mianowicie: przed i potreningowy.

To by było na dzień dzisiejszy tyle. Mam porządną motywację, o której być może poinformuję Was w dalszym ciągu prowadzenia tego dziennika. Obym był tym razem systematyczny. Pozdrawiam i miłego spamowania :P

Zmieniony przez - KingCold w dniu 2008-11-01 20:05:26

I pierwsze koty (zawody) za ploty
Wynik ladny i pewnie dodalbys ponad 50kg w TS gdyby sprzet byl opanowany.

MOC z Toba


p.s. wrocilem

siema, nawet niezła sylwetka jak na te 70kg wagi, ale widze że niski jesteś więc wszystko sie zgadza wklej plan albo daj link. powodzenia będe zaglądał

Powroty i odbudowa przebiega szybciej aniżeli zaczyna się od początku.

Cel fajny , będę śledził a forma sprzed przerwy bdb.

Pozdrawiam

Z tamtych zdjec sylwetka fajna, daj aktualne foto, a stanie sie zawodnikiem TS bedzie chyba malym problemem... chyba ze Cie na plecach i barkach tak wysypalo po kurczaku z ryzem

ruger - plan wkleję jak tylko będę go miał, bo zostawiłem w OLN a jestem u siebie w domu i za 2,5h wyjeżdżam

Wuchta34 - cel jest jeszcze jeden, o czym będę informował w trakcie trwania planu, pisania dziennika

Dee-Jay - nie będzie problemu :) ogólnie miałem kłopoty z syfem a jechałem na czysto :) Teraz już jest nieco lepiej z trądzikiem.


















Zmieniony przez - KingCold w dniu 2008-11-02 14:08:49

witaj coraz więcej trójboistów się pojawia, zobaczymy jak się to rozwinie, bede wpadał
na całe szczescie duzo latwiej odzyskać forme, niz budować wszystko od nowa, wiec mysle ze nowe rekordy są w zasięgu ręki.

pozdrawiam
Paweł

Plan na przyszły cykl:

https://www.sfd.pl/TRENING_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_SIŁACZY-t198447.html

ćwiczeniami dodatkowymi będę:
Poniedziałek:
brzuch - wznosy nóg do poziomki 4x max
góra grzbietu - wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 8

Środa:
brzuch - brzuszki na ławce skośnej głową w dół z obciążeniem 4x max
triceps - francuskie wyciskanie łamanej w leżeniu 4x 8

Piątek:
brzuch - spięcia na maszynie 4x 8

Chciałbym jeszcze, aby ktoś bardziej znający się na TS podpowiedział mi, czy gdybym dorzucił 2-3 serie po 8 powtórzeń na barki np. wyciskania stojąc w piątek to byłoby zbyt dużo?

Pozdro.

Sylwetka z przed przerwy bdb

mam pytanie:
wszystko wyczytałes z tabelki w rozmiarze normalnym czy powiekszałes ją??
bo ja niektorych cwiczen to tam rozczytac nie moge

powodzenia

Zmieniony przez - Helssing w dniu 2008-11-03 13:13:38

Dajesz, bede sledzil

Helssing - oto dla Ciebie ten link
http://fairdo.tripod.com/id3.html
a także dla innych :)

Poniedziałek treningowy:
czas trwania: ok 1,5h
Unoszenie nóg do poziomki x15 (w pierwszym obwodzie) i potem spięcia w leżeniu na skośnej x20
Przysiady ze sztangą na suwnicy x15 - 70kg w ostatnim obwodzie 10 razy półprzysiad a potem normalnie
Wyciskanie płasko x15 - 60kg
Unoszenie sztangielek bokiem x15 - 7,5; 7,5; 10kg
Unoszenie w opadzie tułowia x15 - j.w.
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x15 - 45kg
MC - x15 - 70kg
Uginanie ramion ze sztangielkami x15 - 10kg
Francuskie wyciskanie sztangielki w staniu x15 - 15; 15; 20kg
Uginanie nadgarstków i spięcia tu było różnie :)

Zrobiłem 3 obwody, tam gdzie podany jeden ciężar to było non stop tym ciężarem, zmiany są odpowiednio zapisane.

Posiłki przedtreningowy i potreningowy takie same :) 100g ryżu i ok 100g piersi z kurczaka :)

Czułem się nieźle, lepiej niż ostatnio. Dodatkowo wycisnąłem sobie 85 kg na WL i w przysiadzie 100 kg tak dla spróbowania. Wszystko oczywiście jak na zawodach, w WL raczej już nie powalczę a na przysiadzie owszem.

Jutro ostatni trening ACT, potem przerwa, ale o tym jutro. Pozdro

Wtorek:
rano niezbyt się wyspałem, co zresztą widać. Bo kto rano wstaje, ten ****a się wyśpi. Niestety musiałem pouczyć się z chemii, bo już wczoraj nie dałem rady.

Nowy zakup:Witaminki z Olimpu :) - będę brał, zgodnie z zaleceniami, po jednej kapsułce dziennie.

Dziś notka w późnych godzinach :) Trening może pójść ****owo, bo mogę nie mieć sił po dniu pełnym wrażeń na uczelni :)

Zmieniony przez - KingCold w dniu 2008-11-04 05:33:12

Wtorek treningowy:
czas trwania: 1h 40 min - ze względu na dużą liczbę ćwiczących i brak dostępu do pewnych maszyn/stanowisk.

Plan: - 3 obwody (tak gdzie jeden ciężar to brak zmiany ćwiczenia)
unoszenie nóg do poziomki w zwisie na drabinkach x15
przysiady ze sztangą x15-60kg/przysiady na maszynie x15-70kg/przysiady ze sztangą x15-60kg
wyciskanie sztangi leżąc x15-60kg/pompki na poręczach w pochyle x15
unoszenie sztangielek bokiem w staniu x15-10kg
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie x15-10kg
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki x15-45kg
unoszenie tułowia na ławce pochyłej w dół x15
unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc x15-10kg
wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy x15-20kg
jedna seria na łydki wspięcia na palce w staniu na podkładkach

Tak jak pisałem 3 obwody. Niestety przez cały trening bolała mnie głowa ale jakoś mi to nie odjęło sił.

Był to ostatni trening ACT, teraz regeneracja ok 10 dni i potem jazda z nowym planem, co opiszę dokładniej kilka dni przed rozpoczęciem.

Posiłki: przedtreningowy - 100g ryżu + ok 150g piersi z kurczaka + 1,5 łyżki stołowej oliwy
potreningowy - 100g kaszy + ok. 200g piersi + ok. 1,5 łyżki stołowej oliwy
do tego jedna kapsułka witamin :)

Od dziś jestem już oficjalnie w sekcji trójboju siłowego. Cel to jak najlepszy wynik na pewnych zawodach, ale o tym później :)