Był split, Chciałbym FBW, moj PLAN do oceny

Witam, cwicze okolo 6m, na poaczatku amatorsko 3x klatka 1x bic, Potem splita dorwalem 1m treningu, 1m przerwy(wakacje) i teraz wlasnie 2m splita robilem i znudzil mi sie i klatka lekko przystopowala, choc efekty sa, nie powiem. Dodatkowo koncze aw6. Obecni nie cwicze , robie tydzien regeneracja , moze 1.5tyg i zaczynam FBW

Poniedziałek
1.Klatka
-wyciskanie na ławce poziomej 4s-10p
-wyciskanie na ławce skośnej 4s-10p
-rozpiętki na skosie 3s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
Środa
1.Plecy
-skłony ze sztangą trzymaną na karku tzw. Dzień dobry 4s-10p
-wiosłowanie hantlem 4s-10p
-martwy ciąg 4s-10p
2.Biceps
-wyciskanie sztangą stojąc 4s-10p
-wyciskanie hantlami stojąc w chwycie młotkowym 4s-10p
3.Przedramię
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3s-12p
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3s-12p

Piątek
1.Nogi
-przysiad ze sztangą 4s-8p
-przysiady wykroczne 4s-8p
-prostowanie nóg w siadzie 4s-10p
-wspięcia na palce w staniu 4s-10p
2.Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s-10p
-wyciskanie hantlami 4s-10p
-arnoldki 4s-10p
3.Triceps
-wyciskanie francuskie hantla w leżeniu sztangą 3s-10p
-wyciskanie francuskie jednorącz hantla w siadzie 3s-10p



O to mój nowy PLAN:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- wycikanie francuskie (lezac) 2s
Plecy:
- Martwy ciąg (na ugietych nogach)3s
Nogi:
- Przysiad ze sztanga na barkach 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga (stojac) 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- sztanga zza głowy (siedząc) 2s
Tricepsy:
- hantlem z zza głowy (siedząc) 2s
Plecy:
- Podciąganie się na drążku (waskim podchwytem? ) 3s (max)
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacja 2s

Brzuch ABS2

Trening 3x w tygodniu

A-B-A-B-A itd PON-sr-pt

CZy ten plan sie nadaje?

ACha, i zakladam wersje FBW ze stalym ciezarem, 10x powotrzen i co tydzien dokladam x KG w zaleznosci od cwiczenia?

I jakie przerwy miedzy seriami? 30s? 1min ? 1.5min?

I jak przyjac punkt startowy ~60% ? maxow?


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 67-69

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa&siła

Staż treningowy na słowni: 6m

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2gryfy,hantle,drazek,lawka

Dieta: w trakcie ukladania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2008-10-27 19:29:51

Zmieniony przez - xlineage w dniu 2008-10-27 19:32:05

plan jest ok uważaj tylko na prostowniki grzbiety dostają mocno na każdym treningu, jedni dają rade innym odcinek lędźwiowy wysiada więc bądź ostrożny


ACha, i zakladam wersje FBW ze stalym ciezarem, 10x powotrzen i co tydzien dokladam x KG w zaleznosci od cwiczenia?
tak możesz robić stałym cięzarem robisz serie dokładasz co tydzień np 5% do ćwiczeń

I jakie przerwy miedzy seriami? 30s? 1min ? 1.5min?
1 minuta w zupełności wsytarczy trening będzie krótki ale treściwy

I jak przyjac punkt startowy ~60% ? maxow?
takto dobry pułap i liniowa cotygodniowa progresja ciężaru

pozdro