Split do oceny :)

Od 4 miesiecy cwiczylem FBW. Efekty rewelacyjne:
- z 73 kg przytylem do 80 kg
- duzy przyrost sily

Prosze o ocene tego planu:

Poniedziałek:
Plecy:
1) podciąganie na drążku (4 x max)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (4 X 12)
3) martwy ciąg (4 x 12)
Biceps:
1) uginanie ze sztangą (4 x 12)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (4 x 12)

Środa:
Klatka:
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (4 x 12)
2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą (4 x 12)
3) rozpiętki na płaskiej (4 x 12)
Triceps:
1) francuskie wyciskanie leżąc (4 x 12)
2) podciąganie na poręczach (4 x 12)

Piątek:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą (4 x 12)
2) prostowanie nóg w siadzie (4 x 12)
3) martwy ciąg na prostych nogach (4 x 12)
4) wspięcia stojąc (4 x 12)
Barki:
1) Wyciskanie sztangi z klatki (4 X 12)
2) unoszenie hantli bokiem (4 X 12)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia (4 X 12)
Przedramię:
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (4 X 12)
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą (4 X 12)

Moim zdaniem jest dobrze. Przedramię rób co drugi dzień w 3 seriach na max powtórzeń, łydki tak samo

Czy stosunek 3:2 (duza partia:mala partia) nie jest zbyt maly? Czy 4:3 bedzie ok?


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 80 kg

Wzrost : 170 cm

Cel treningowy : Masa/Siła, pozniej Rzeźba/Siła

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Osprzęt - Siłownia

Zmieniony przez - Opaler w dniu 2008-10-28 11:09:26

plan w miare dobry ale zmniejsz ilość powtórzeń do 8-10...
Poniedziałek:
Plecy:
1) podciąganie na drążku (4 x max)
2) wiosłowanie sztangą podchwyt (4 X 12)
3) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO
4) martwy ciąg (4 x 12)
Biceps:
1) uginanie ze sztangą (4 x 12)
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy (4 x 12)

Środa:
Klatka:
1) wyciskanie na płaskiej sztangą (4 x 12)
2) wyciskanie na ławce skośnej SZTANGIELKAMI (4 x 12)
3) rozpiętki na płaskiej (4 x 12)
Triceps:
1) francuskie wyciskanie leżąc (4 x 12)
2) podciąganie na poręczach CHYBA POMPKI NA PORĘCZACH?? (4 x 12)

Piątek:
Nogi:
1) przysiady ze sztangą (4 x 12)
2) prostowanie nóg w siadzie (4 x 12)
3) martwy ciąg na prostych nogach (4 x 12)
4) wspięcia stojąc TU ZWIĘKKSZ ILOŚĆ POWTÓRZEŃ(4 x 12)
Barki:
1) Wyciskanie sztangi z klatki (4 X 12)
2) unoszenie hantli bokiem (4 X 12)
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia TYŁ BARKÓW LEPIEJ ROBIĆ PRZY PLECACH DAJ JAKO DRUGIE ĆWICZENIE NP.ARNOLDKI ĆWICZENIE DRUIE PRZESUŃ JAKO TRZECIE I DODAJ SZRUGSY NA CZWOROBOCZNY JAKO OSATNIE ĆWICZENIE(4 X 12)
Przedramię:ZWIEKSZ ILOŚC POWTÓRZEŃ, I RÓB JESZCZE W PONIEDZIAŁEK PO PLECACH I BICU
1) uginanie nadgarstków ze sztangą (4 X 12)
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą (4 X 12)

Czy stosunek 3:2 (duza partia:mala partia) nie jest zbyt maly? Czy 4:3 bedzie ok?
jest dobrze dodaj tylko ćwiczenie na plecy .... nogi i plecy dzięki temu jako największe partie będąmiały po 4ćwczenia ibędzie oki,3 na klate i barki wystarczy, 2na bica i trica też, dodaj serii na łydki i przedramie....

cześć!! martwiaka zrób jako ostatnie ćwiczenie w treningu 4 x 8 lub nawet 4 x 5 (a na większym ciężarze)
wyciskanie na płaskiej - 12x, 10x, 10x, 8x
pompki na poręczach - 4 x max
przysiady - 12x, 10x, 10, 8x
wspięcia stojąc 4 x max
wyciskanie sztangi 12x, 10x, 10x, 8x
unoszenie bokiem 4 x 20
unoszenie w opadzie 4 x 20
barki lubią dużo powtórzeń, mają cię piec jak żywym ogniem "]
przedramię podchwytem i nachwytem 4 x max
pozdrawiam nocti

Mialem na mysli wlasnie pompki na poreczach :P