Moj pierwszy powazny plan :D

Wiec tak wkoncu zdecydowalem sie na powaznie cwiczyc dlatego przydałoby sie skombinowac jako taki plan po przeczytaniu podwieszonych postów utworzylem takie cudo prosze was o sugeestcje i poprawe jak cos bedzie zle.


Tydz A :Dzien I wolne Dzien II wolne Dzien I
Tydz B:Dzien II wolne Dzien I wolne Dzien II

I Dzień
Klatka piersiowa + triceps +nogi
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10
Wyciskania poziome w siadzie na maszynie 12 10 8
Przenoszenie sztangielki za glowy 12 10 10
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12 10 10
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielek w siadzie 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 10 10 10
Wypychanie ciezaru na maszynie 12 10 10


II Dzień
Plecy + biceps + barki
Podciaganie sztangi w opadzie 12 10 8
Podciaganie sztangielki w opadzie 12 10 8
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 12 10 8
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 12 10 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 12 10 10
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie 10 10 10
Wyciskanie sztangielek 12 10 10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 72

Wzrost: 182

Cel treningowy: Masa+siła

Staż treningowy na słowni: 2-3miesiace

Uprawiane inne sporty: pilka,rower,plywanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Prawie ze full osprzet

Dieta: narazie brak

Przeciwskaznania medyczne: b/d

Zażywane suplementy: b/d

Moze jeszcze jakas opinia co z tego planu mozna wyrzucic dodac ???

Zmieniony przez - davidgm w dniu 2008-10-16 20:33:46

Podziel trening w ten sposób:

poniedziałek - klatka + biceps
środa - plecy + triceps
piątek - barki + nogi

Lecz na początku FBW zalecam


pozdro

no wlasnie teraz cwicze FBW ale chcialem go zmienic an SPLITa :P

Poniedziałek

Plecy + biceps

PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) wiosłowanie hantlą 10/10/10
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10 (zalecany ostrożny dobór obciązenia)

BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10

Wtorek wolne

Środa

Klatka + triceps

KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10

TRICEPS

1) prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 10/10/10/10

Czwartek Wolne

Piątek

Nogi + Barki

Nogi

1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) uginanie nóg na maszynie 12/10/8
4) wspięcia stojąc 4 serie

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8



/// źródło https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html


pozdro

Krótki staż, brak diety...

Split każda partia 1x/tydzien to najgorsza rzecz jaka mozesz zrobic. Jak juz chcesz splita, to weź takiego ze kazda partia trenowana jest 2x na tydzien

Kolega chce przybrać na masie tak?


Po co katować 2x w tygodniu te same mięśnie, przy budowaniu masy?


poza tym bez diety też przybierze na masie...


pozdro

Hahahhaahhaahahhahahahaha, stary, Ty tak nie rozumiesz o co chodzi, ze az mi sie nie chce tlumaczyc.

1. BO ROBIĄC MASĘ TRENOWANIE MIĘŚNI 1x NA TYDZIEN JEST NIEEFEKTYWNE PRZY TAKIM STAŻU. GOŚĆ ZROBI TRENING KLATY W PON, ZA 2 DNI BEDZIE ZREGENEROWANA, A BODŹCA NIE BEDZIE...

FBW, FBW, FBW to najlepsze rozwiazanie.

Hahahahahahahahahhaahahahah, masa bez diety? Hmmmmm, tluszczowa, moze i tak... Z czego ma niby zbudowac miesnie? Z chipsów i ciastek? A moze z kanapek z ogórkiem?

Lol split 2x na tydzien nie oznacza katowania miesnia 2x na tydzien, poczytaj o tej metodzie, spytaj Adzika, przeczytaj art, cokolwiek... Dajesz bodziec 2x na tydzien, mniejszy objetosciowo, ale dosc intensywny. Ilosc serii tak dobrana, zeby sie nie przetrenowac...

Nie.

Ale myślisz, że jak sie nie ma diety to sie jje same ciacha i fast-foody? Od samego poczatku musi ważyć posiłki?

Jak zje kartofla więcej to do dupy wszystko?

Ja zbudowałem. 4 cm w łapie z samego domatora , bez diety.

No dobra, Ty wiesz lepiej.

Chciałbym przyuważyć, że podczas np. robieniu bica pracuje też tric.


pozdro

Zmieniony przez - hadesZiom2 w dniu 2008-10-15 21:02:05

hmm czyli z tego wszystkiego wynika ze najlepsze efekty na poczatku osiągne poprzez FBW + dieta ???

No z dietą zawsze szybciej.

Może poczekaj na specjalistów, lecz ten plan co wkleiłem jest zrobiony przez rion10 więc looz.


pozdro

No akurat nie mialem na mysli takiej diety na tip-top obliczone kalorie, tylko, zeby uwazal na to, co je. Wypracowal dobre nawyki zywieniowe etc. Sam nie mam tak obliczonej tak diety dokladnie i tez mam niezle efekty IMO

Co do treningu: wiem, o co Ci chodzi, ale to sie w splicie nie sprawdza. W splicie celem jest izolacja (moze nie tak na maksa, ale jednak), trenujesz danego dnia dana partie i na niej sie skupiasz. W FBW jest inaczej. Gosc nie zbuduje masy na cwiczeniach izolowanych, zeby zwiekszyc obwód lapy nie potrzebuje nawet osobnych czy izolowanych cwiczen na bica...

Kwestionuje metode treningu splita partia raz na tydzien w TYM KONKRETNYM PRZYPADKU. Sam plan pewnie jest ok, skoro rion ukladal, ja tam sie w splitach specem nie jestem