Morales - redukcja/wytrzymałość - droga do 30 podciągnięć

Morales_37 - 15%bf lub nizej, czyli chcialbym zejsc z fatem do 15% i nie stracić za dużo masy mięśniowej.

Bolek mnie zdopingował, to startuję z swoim blogiem :)

Moje parametry:

Data urodzenia: 24/01/1971


Wiek: 37 lat
Rozmiary:
Wzrost:176cm
Waga 88kg
Pas: 96cm
Klatka: 114cm
Biceps: 41cm
Udo: 67cm
Łydka: 39cm

Staż treningowy: chodziłem regularnie na siłownię około 15 lat temu, wcześniej trenowałem trochę judo.
Później trochę się upasłem. Jak waga doszła do 100kg i zaczęło mnie męczyć zawiązywanie butów (wiecie, brzuch przeszkadzał ) to postanowiłem coś z tym zrobić. Na początek trochę pobiegałem, ale po 3,5 miesiąca stawy nie wytrzymały, więc sobie darowałem.
Ale waga spadła o 11 kg, więc efekt całkiem niezły.
Teraz przyszedł czas na Trening siłowy i HIIT.
Nie mam za dużo czasu, staram się go poświęcać jak najwięcej mojemu 3,5 rocznemu synkowi - przyszłemu mistrzowi BJJ , więc trenuję 4 razy w tygodniu.

Więc tak:
Poniedziałek - siłownia.
Trening obwodowy, robię 8 ćwiczeń w obwodzie, między seriami nie robię przerw, między obwodami robię przerwy ok. 3 do 5 minut. A obwód wygląda tak:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 1x12 - 50kg (klatka)
2. Wyciskanie nogami na maszynie skośnej 1x12 - 180kg (nogi)
3. Ściąganie drążka do karku - 1x12 - 73kg (plecy)
4. Ściąganie drążka wyciągu w dół - 1x12 - 43kg (triceps)
5. Uginanie ramion ze sztangą - 1x12 - ok 30kg (biceps)
6. Wyciskanie sztangi z za karku - 1x12 - ok 30kg (naramienne)
7. Skłony na ławeczce skośnej - 1x20 - bez obciążeń (brzuch)
8. Przeprosty (nie wiem dokładnie jak to ćwiczenie się nazywa) - 1x20 - bez obciążeń - (dolna część pleców)

Wtorek - HIIT (bieganie)
Trening wygląda tak: 10 minut sprintu, 30 minut truchtu. Robię 6 interwałów. Na razie wydolność nie pozwala mi na więcej

Środa - przerwa

Czwartek - siłownia j.w.

Piątek - HIIT j.w.

Sobota, niedziela przerwa.

W następnych postach wstawię dietę

Bo mam bloga masowego https://www.sfd.pl/Morales_-_Priorytet_BARKI_-_15/10/5,_by_WODYN_-_naprawiam_to,_co_zepsuła_natura_;-_-t479029.html
Ten jest chwilowo nieczynny

Tego trzeba się pozbyć, koniecznie


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-11 10:07:42

Życzę powodzenia i wytrwałości.

Wszystko uzaleznione od diety i konsekwencji.

Będę śledził i w miarę możliwości doradzał.

Pozdro

Teraz uzupełnienie:

Szacunkowy poziom bf - 30%
Stosowane suple - BCAA Trec, 6 kapców przed treningiem, 3 kapsy po treningu (wyłącznie w dni treningowe. Do tego do picia MaxCarb z Treca. Bez doładowania cukrami nie wytrzymuję nawet dwóch obwodów.

Dieta wygląda mniej więcej tak:

I Śniadanie: godz. 6:00
1. 50g płatków przennych pełnoziarnistycgh
2. 50g płatków kukurydzianych z miodem
3. 200g mleka 2%

białko - 15g, tłuszcze - 7g, ww - 84g = 459kcal

II Śniadanie: godz. 9:30
Świeże owoce z jogurtem:
1. 2 jabłka - 300g
2. 1 brzoskwinia - 250g
3. 1/2 cukinia - 150g
4. Jogurt naturalny 2% - 200g

białko - 14g, tłuszcze - 7g, ww - 71g = 393kcal

III posiłek - przed treningowy. godz. 14:00

1. Tuńczyk w sosie własnym - 180g
2. Pomidor - 100g
3. Groszek zielony z puszki- 200g
4. Orzechy arachidowe - 30g

białko - 53g, tłuszcze - 23g, ww - 24g = 516kcal

Obiad: godz 18:00

1. Pierś z kurczaka - 200g
2. Fasolka szparagowa - 150g
3. Kasza gryczana - 100g

białko - 59g, tłuszcze - 6g, ww - 69g = 570kcal

Kolacja - godz. 21:00

Serek wiejski - 200g

białko - 12g, tłuszcze - 5g, ww - 4g = 242kcal


Razem:
białko - 152g, tłuszcze - 45g, ww - 246g = 2179kcal
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne - ok.2500kcal, dzienny deficyt = 321kcal.




Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-11 12:53:40

I Śniadanie: godz. 6:00
1. 50g płatków przennych pełnoziarnistycgh
2. 50g płatków kukurydzianych z miodem OUT !
3. 200g mleka 2% mleko out to nie białko to paskudna laktoza !!

białko - 15g, tłuszcze - 7g, ww - 84g = 459kcal

II Śniadanie: godz. 9:30
Świeże owoce z jogurtem:
1. 2 jabłka - 300g
2. 1 brzoskwinia - 250g albo jabłko albo brzoskwinia zdecyduj się na coś
3. 1/2 cukinia - 150g
4. Jogurt naturalny 2% - 200g Proszę Cię nie licz tego jako białko poczytaj troche.

białko - 14g, tłuszcze - 7g, ww - 71g = 393kcal

III posiłek - przed treningowy. godz. 14:00

1. Tuńczyk w sosie własnym - 180g
2. Pomidor - 100g
3. Groszek zielony z puszki- 200g OUT
4. Orzechy arachidowe - 30g ja bym dał tu kasza gryczanke albo ryż brązowy

białko - 53g, tłuszcze - 23g, ww - 24g = 516kcal

Obiad: godz 18:00

1. Pierś z kurczaka - 200g
2. Fasolka szparagowa - 150g
3. Kasza gryczana - 100g

No jeden dobry posiłek ;]

białko - 59g, tłuszcze - 6g, ww - 69g = 570kcal

Kolacja - godz. 21:00

Serek wiejski - 200g

białko - 12g, tłuszcze - 5g, ww - 4g = 242kcal


Razem:
białko - 152g, tłuszcze - 45g, ww - 246g = 2179kcal
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne - ok.2500kcal, dzienny deficyt = 321kcal.


suple out niepotrzebne Więc tak wywal wszelki laktozowy shit, Białko czerp ze zwierzęcia tylko nie z mućki z rybem z miesa i jajek węgle czerp z kaszy gryczanej ryżu brązowego czasem ryż biały czy ziemniaczki nikomu nie zaszkodziły, a tak pozatym nigdzie nie widze warzyw, a to ważne, jak będizesz chciał coś więcej pytaj...

Wuchta, Pereziusz - Dzięki.

Pereziusz, warzyw nie widzisz? A groszek zielony, fasolka szparagowa, pomidor i cukinia? To przecież warzywa. Mleka nie wywalę, bo z czymś muszę płatki jeść, a nie będę się katował wodą. Jedzenie ma być zdrowe, ale i przyjemne. Nie wybieram się na żadne zawody, więc nie muszę się aż tak drastycznie się wszystkiego pozbawiać.
Płatki z miodem - OK, wywalę.
A co do zamiany orzechów na kaszę: to jest posiłek który przygotowuję w pracy, więc mam dość ograniczone możliwości, a poza tym jakoś muszę dostarczać zdrowe tłuszcze do organizmu. To dosypuję dziennie właśnie garść orzechów.
A ziemniaki czy biały ryż czasem jem, to jest jadłospis tylko z jednego dnia. Więcej będę wstawiał w następnych dniach.
I czemu mam BCAA wywalić?

Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-11 16:48:12

Masz cos z nogami, ze nie mozesz klasycznych przysiadow robic? Maszyna jest kiepska przy odchudzaniu, postaw na cwiczeniaa zlozone z wolnymi ciezarami, i nie baw sie w bicepsy, tricepsy

Witaj Obliques.
Z nogami wszystko w porządku, po prostu lubię wyciskanie na maszynie bo po tym ćwiczeniu czuję się ekstremalnie wyczerpany. Nie potrafię tego zrobić na sztandze przysiadem, ale na następnym treningu spróbuję.
A bic i tric - rozumiem, ze przy redukcji powinienem trenować duże grupy mięśniowe? Dobra, zrezygnuję i zastąpię to czymś innym.


Zmieniony przez - Morales_37 w dniu 2008-10-11 18:06:26

No wlasnie, Witaj
Tak, ćwiczenia złożone sa najlepsze, czy to odchudzanie czy budowanie masy, a jak juz o odchudzaniu mowimy, to szkoda czasu na male grupy, bo male grupy spalaja mniej kalorii , lepiej dodac serie przysiadow, MC, pracuje cale cialo , wiem, ze izolujac czworoglowe na maszynie mocno je odczuwasz, ale uwierz mi, robiac przysiad z duzo mniejszym ciezarem nie tylko spalasz wiecej kalorii niz przy wyciskaniu na suwnicy to jeszcze wzmacniasz sobie miesnie krzyza i brzucha

Życze powodzenia.

Z tym - mam mało czasu i ćwiczę 4 razy w tygodniu - to mnie zabiłeś. 4 razy = dużo czasu.

Dzięki Kuro
Napisałem tak, bo trochę mi żal środy.
Obliques, odnośnie wyciskania na maszynie skośnej, czemu piszesz, że to ćwiczenie izolowane? Przecież pracują dwa stawy, tak samo jak przy sztandze. Jedyna różnica to brak ruchów bocznych