Poniedziałek
klatka:
1) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 45 stopni 3-4 x 12-6
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 30 stopni 3-4 x 12-6
3) Rozpiętki na ławce skośne 30 stopni 3-4 x 10-6
4) Krzyżowe ściąganie linek wyciągu 3-4 x 15-6 ????????
biceps:
1) uginanie rąk ze sztangą szeroki chwyt 12-10-8
2) uginanie rąk ze sztangielek 12-10-8-6
(zaczynasz od pozycji młotkowej dalej obkręcając rękę w nadgarstku o 45 stopni;
dobitka uchwytem młotkowym)
łydki:
1) wspięcia a palce 4x25
2) wspięcia na jedną nogę 4 x max
,
Wtorek
plecy:
1) ściąganmie drążka łączone z wiosłowaniem w opadzie tłowia 12-10-8-6
2) ściąganie drążka górnego wyciągu 12-10-10
3) wiosłowanie na pół sztandze w wązkim chwycie 12-10-8-6
4) przyciąganie do klatki w wązkim chwycie z górynego wyciągu 12-10-8
5) martwy ciąg 3x12-10 lub ławka rzymska 3x15-12
triceps:
1) wyciskanie francuskie siedząc 4x 12 -10-8-6
2) prostowanie rąk na wyciągu 3x 12-10-8
Środa
barki:
1) wznosy boczne sztankielek w opadzie tłowia 4x 15-12-10-8
2) wyciskanie zza karku 12-10-8
3) wyciskanie z przodu 12-10-8
4) wznosy boczne sztankielek 6 x 15-8
Czwartek
nogi:
1)przysiady 3 serie ze sztangą tzrymaną z przodu I 3 z trzymaną z tyłu 15-12- 10
2)wyprosty nóg na maszynie 3x12-10-8
3) uginanie nóg na maszynie3x15-12-10
łydki
1) wspięcia na palce
Piątek
klatka i triceps:
1) wyciskanie na ławce płaskiej 2 x 10-6
2) wyciskanie na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 x 10-8-6-4
(z czego ostatnia seria z łokciami jak najbardziej przy brzuchu)
3) pompki na poręczach 3x max (z obciążeniem)
4)buterfly 3 x 12-10-max lub ściąganie linek dolnego wyciągu
Sobota
plecy:
1) podciąganie na drążku 3x max
łączone ze ściąganiem na siędząco w wązkim chwycie 12-10- max
6- 7 -8
2) podciąganie w wązim chwycie 3 x max