Eksplozywnosc pod sw i mma.

Wlasnie zakonczylem dlugi cykl na sile (5x5).Robie 2 tyg przerwy od silowni i wchodze na cykl eksplozywnosc/dynamika.Nie wiem do konca jak ma taki trening wygladac i daje tutaj moj pomysl.

poniedzialek

zarzuty sztanga/hantla (przeplatane)
2 serie rozgrzewkowe-->5x5 (ciezar wzrasta)

wyciskanie na lawce (wolny ruch w dol i dynamiczny w gore)
5x5

pompki na poreczach/pompki na pilce lekarskie (bardzo waski rozstaw) wolno w dol dynamicznie do gory

5x max

wyciag na tric

3x 12

lydki

3x max

sroda

zarzuty+wycisk ze sztanga/hantelka (przeplatane)

2 serie rozgrzewkowe-->5x5 (ciezar wzrasta)

siady na pudlo (z zatrzymaniem na pudle)

5x5

wykroki (tylnia noga na lawce)

3x 12

uginanie na dwuglowy

3x 13

jesli jest sila to 3 serie wznosow po 10powt

piatek
high pulls

2 serie rozgrzewkowe-->5x5 (ciezar wzrasta)

dynamic row

5x5

podciaganie/sciaganie drazka

3x 12

lawka na grzbiet

3x

uginanie na biceps

4x 10

Nie wiem czy dobrze to ulozylem.Cwiczenia zostawilem te same jak przy moim 5x5 na sile.W glownych cw daje 60-80% ciezaru na 1 powt.Zastanawiam sie czy nie wpakowac gdzies wiecej cw na plecy.We wtroki i czwartki chce wpakowac trening hiit,bedzie on na biezni bo pogoda coraz gorsza i latwo u mnie o chorobsko.czekam na jakies poprawki

Proponuję:

TRENING 1:

1. Zarzut siłowy/podrzut siłowy sztangi 5 x 5 (bądź 5 x 3 na większych ciężarach) (5 serii zasadniczych)

2. Dynamiczne przysiady przednie/tylne ze sztangą 5 x 5 (5 serii zasadniczych)

3. Wall press (uderzenia z gryfem sztangi - patrz film niżej)

4. Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp); uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy.

5. Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach)


TRENING 2:

1. High pulls lub MC ze szrugsem 5x5 (5 serii zasadniczych)

2. Wycisk sztangi leżąc (5 serii zasadniczych)

3. Wycisk sztangielki jednorącz lub podrzut sztangielki jednorącz 5 x 5 (barki) do wyboru także PUSH PRESS (wyciskopodrzut) lub wybicie na unik sztangi

4. Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii

5. Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych)

6. Dowolne ćwiczenie na biceps i triceps

WALL PRESS:

http://pl.




Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-09-22 22:25:51

Dzieki Knife za trening jedynie male zmiany musze wporwadzic i pare pytan.

-Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp);) uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy.--> nie posiadam,jakas alternatywa?

-Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach)--> pilka lekarska jest na silowni,ale rzucanie odpada.A mozna to robic na plecach i rzucac do gory?Jeli tak ma to byc z calej sily i ile razy?

-Wall press (uderzenia z gryfem sztangi--> ile seri i powt?

-Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii --> max powt czy z przywieszanym ciezarem i okrelosna liczba powt?

-Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych)-->po ile powt?

Dzieki z gory i sorki,ze az tyle pytan ale wszytsko musi byc zapiete na ostatni guzik

-Uderzanie młotem w oponę + przerzucanie opony (jeśli masz dostęp);) uderzenia przez 10 sek, 10 sek inna praca, 10 sek uderzenia itd. minuta pracy.--> nie posiadam,jakas alternatywa?

No jest dużo alternatyw - np. znany Ci pewnie z BJJ bieg oporowy- partner trzyma nas za pas i lecimy na dystans 15-25 m maksymalnym tempem.

Wtedy zamiast opony robisz 15-25 m biegu + DLA HARDCORE'owców od razu 15-25 m uderzeń na tarcze (partner się cofa - lowy, middle, proste itd.)

Druga wersja: bierzesz worek bokserski lub inny duży ciężar i biegasz na odległość klinczując na wysokości pasa. Wersja w miejscu - wrzucasz worek bokserski lub inny ciężar na podesty na ilość, w jak najkrótszym czasie.

Możesz też zrobić - 10 sekund sprawle i 10 sekund rwanie sztangielki jednorącz - minuta pracy.

-Pompki z klaśnięciem + rzuty piłką lekarską na odległość jednorącz /oburącz (stojąc lub z leżenia na plecach)--> pilka lekarska jest na silowni,ale rzucanie odpada.A mozna to robic na plecach i rzucac do gory?Jeli tak ma to byc z calej sily i ile razy?

Tu chodzi o pracę imitującą cios - stąd niezbędny partner i dystans. Rzucanie do góry nie wystarczy. Ale zamiast rzutu piłką lekarską (na pewno rzucanie w ścianę też odpada ), możesz zrobić pompki z klaśnięciem (klaśnięcie pojedyncze, podwójne, potrójne) / pompki zapaśnicze - zaczynasz od 5 powtórzeń i jedziesz bez przerwy 6,7, do 15 - chwila przerwy i w dół do 5. Dodatkowo może być tam przysiad i od razu wyskok kolana do klatki (przez 10-15 sekund w seriach).

-Wall press (uderzenia z gryfem sztangi--> ile seri i powt?

5 serii po 5-10 powtórzeń. Na początku małe ciężary, potem dokładasz. Uwaga na barki i stawy łokciowe przy tym ćwiczeniu - z rozwagą.

-Podciąganie na drążku lub podciąganie na GI/na linach itd. 5 serii --> max powt czy z przywieszanym ciezarem i okrelosna liczba powt?

Zależy od zawodnika. Na początku bez ciężaru na maks, jak wyrabiasz w serii powyżej 10 powtórzeń - warto podwiesić ciężar (progres 2,5 - 5 kg tygodniowo),

-Wiosło jednorącz (4-5 serii zasadniczych)-->po ile powt?

5-10 powtórzeń - zależy od ciężaru (więcej powt. na małych obciążeniach i odwrotnie),


Zmieniony przez - _Knife_ w dniu 2008-09-23 12:04:29

Wielkie dzieki Knife.Niestety te biegi,pilki,worki i tarcze odpadaja na silowniale w ciagu miesiaca ma powstac inna sala polaczana z silka gdzie ma byc 200m kwadratowych w macie,ring,worki i cos szefo sie podpala na klatkezobaczymy co z tego bedzie i moze wtedy cos ciekawego bede mogl zrobic.
p.s bloga musze niestety zawiesic z powodu braku czasu i neta mi na dniach wylanczaja.pozdrawiam

I co?

Kijcun

Myślisz że autorowi po 2 latach nadal ten trening jest potrzebny?