Trening w domowych warunkach dla średniozaawansowanego

Witam! Dotychczas chodziłem na siłownie, jednak nie mogę dalej kontynuować tego sportu ze względu na problemy z kręgosłupem. Postanowiłem 2\3 razy w tygodniu poćwiczyć sobie w domu. Nigdy nie układałem treningu pod domowe warunki, dlatego proszę o wyrozumiałość.

1.Przysiady bez obciążenia 3x15
2.Pompki klasyczne (będę kombinował z dostawianiem sobie krzeseł itp. Jeżeli ktoś mógłby mi napisać, jaka forma pompek jest najtrudniejsza będę wdzięczny) 8x30 (to moje jedyne ćw na klatkę i plecy, stąd taka ilość powtórzeń)
3. Pompki na taboretach 3x15
4. Pompki w podporze tyłem 3x15

Mogę sobie dokupić jakieś rurki czy nie wiadomo co, które pojawiają się czasem w Go Sporcie, jak możecie poradźcie mi co mogę kupić (w sensie jakie rurki czy inne ******łasy bo nie znam się na tym ), tak abym mógł ćwiczyć tym biceps, klatkę, plecy bez obciążenia kręgosłupa (zamontowanie drążka raczej odpada). Dodam, że po każdym treningu w domy będę wykonywał ABS, a na wiosnę A6W. Z góry dzięki za pomoc!

Zmieniony przez - klima92 w dniu 2008-09-12 18:56:33

Ostatnie zdanie było ironiczne, bo Twój pomysł jest - powiem wprost - beznadziejny.
Ja już swoje powiedziałem i poświęciłem czas na zaproponowanie Ci treningu.
Oczekujesz czegoś więcej?

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html
Skoro ćwiczysz w domu to będzie idealne. Tylko musisz sobie dokupić drążek, jeżeli go nie masz.

Te rurki to chyba gryfy są (chyba, że chodzi o coś jeszcze innego)

Właśnie z drążkiem to będzie raczej problem, ponieważ nie będzie go za bardzo gdzie zamontować w domu. Z baniakami raczej nie mogę ćwiczyć ponieważ nie mogę zbytnio obciążać kręgosłupa oraz wykonywać klatki płasko.

Z tymi rurkami to nie chodzi mi o gryfy, tylko o takie rurki\linki które się wygina w różnoraki sposób na stojąco\leżąco. Może nawet są inne formy tych rurek, tak aby mógł nimi ćwiczyć jeszcze plecy (oprócz klatki i bicepsu) jeśli tak, to proszę dać znać.

To jak, pomożecie?

Ok, to jeżeli nie chodzi ci o gryf to chyba o ekspander, ale wtedy to nie są linki tylko sprężyny które się rozciągają. Jeżeli nie możesz obciążać kręgosłupa to doradzę inaczej
Musisz angażować każdą grupę mięśni o czym na pewno wiesz. Kolejność powinna być taka:
Brzuch- ABS II
Uda- Przysiady
Łydki- Wspięcia na palce
Plecy- Podciąganie na drążku uchwytem/podchwytem
Klatka- Pompki na taboretach/płasko
Barki- Wyciskanie baniaka w wodą
Biceps- Uginanie ramion
Triceps- Pompki w podporze tyłem
Przedramię- Uginanie nadgarstków w jakimś ciężarem

Co do drążka, to nawet rozporowego nie masz gdzie zamieścić, bo chyba w domu masz futrynę, nie?

Też nie chodzi mi o sprężyny. W najbliższym czasie pójdę do Go Sportu, to napiszę Ci dokładniej co mam na myśli.
Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS
Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa
Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki?
Plecy- Podciąganie na drążku uchwytem/podchwytem \\będzie problem...
Klatka- Pompki na taboretach/płasko \\ok
Barki- Wyciskanie baniaka w wodą \\jak to ćw ma wyglądać? Bo jeżeli wyciskanie baniaka będzie na siedząco\stojąco to także będę obciążał kręgosłup. Tutaj myślałem, o tym, że stoję na rękach, nogi oparte o ścianę i wykonuje zgięcia rąk, tak, że głową dotykam do podłogi.
Biceps- Uginanie ramion \\ok, tutaj też nie wiem co może służyć mi za obciążenie?
Triceps- Pompki w podporze tyłem \\ok
Przedramię- Uginanie nadgarstków w jakimś ciężarem \\może kupię sobie taki przyrządzik do ćw przedramienia, zapomniałem jak to się nazywało, ale polegało to na tym, że ściskało się do siebie dwa złączone "rurki"

Co do drążka, to nawet rozporowego nie masz gdzie zamieścić, bo chyba w domu masz futrynę, nie? \\nom tak, więc na plecy pozostały mi chyba pompki?

I jeszcze jedno: czy ABSu nie mogę robić po tych domowych ćwiczeniach?

Wielkie dzięki za pomoc, byłbym jeszcze bardziej wdzięczny gdybyś odpowiedział na moje "teraźniejsze" pytania. Oczywiście SOG!

Pomijam aspekty treningowe, a zapytam o zdrowotne. Co Ci się takiego stało, że nie możesz ćwiczyć z minimalnym ciężarem w pozycji stojącej lub siedzącej?
Podpowiem Ci, że treningi brzucha z planu A6W lub ABS również obciążają kręgosłup. Pompki również przeciażają kręgosłup w odc. lędźwiowym.
Daj najlepiej opis zdjęcia RTG lub inną diagnozę.

Opisu na zdjęciach rentgenowskich niestety nie było, ale mogę napisać to, co udało mi się zapamiętać.

Mam lekką skoliozę, dolny krąg przesunięty o jakieś 7mm oraz chorobę szermana (czy jakoś tak). Choroba szermana tyczy się tego, że jakby barki będą mi się przesuwały "do przodu" jeżeli będę m.in wykonywał klatkę płasko. Byłem z wizytą u lekarza sportowego i powiedziano mi, że na siłowni mogę wykonywać te ćwiczenia: brama (na klatkę), uginanie ramion ze sztangielkami w pozycji "półleżącej" (biceps, nie duży ciężar), podciąganie, przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki\karku, wiosłowanie sztangielką (plecy, w wiosłowaniu nie duży ciężar), suwnica, uginanie nóg w leżeniu (nogi, suwnica nie duży ciężar), pompki na poręczach (triceps). Z siłowni jednak zrezygnowałem, gdyż lekarz powiedział, że jest możliwość, że za rok\1,5 będę mógł ponownie wrócić do siłowni, jednak ćw. będę musiał wykonywać w leżeniu\siadzie.

Mam nadzieję, że to jakoś rozjaśni Ci tą całą sprawę i że będziesz w stanie mi pomóc dobrać ćwiczenia.

Brzuch- ABS II \\tutaj akurat zamierzam robić ABS
Uda- Przysiady \\ok, tutaj raczej bez obciążenia, nie chcę obciążać kręgosłupa
Łydki- Wspięcia na palce \\ok, tutaj za obciążenie mogą posłu,żyć mi np baniaki? Mogą to być baniaki Plecy- Podciąganie na drążku uchwytem/podchwytem \\będzie problem... Tu zamiast tego możesz dać wiosłowanie hantlą
Klatka- Pompki na taboretach/płasko \\ok
Barki- Wyciskanie baniaka w wodą \\jak to ćw ma wyglądać? Bo jeżeli wyciskanie baniaka będzie na siedząco\stojąco to także będę obciążał kręgosłup. Tutaj myślałem, o tym, że stoję na rękach, nogi oparte o ścianę i wykonuje zgięcia rąk, tak, że głową dotykam do podłogi. Jeżli chcesz zamiast wyciskania baniaka dać pompki w staniu na rękach to też może być
Biceps- Uginanie ramion \\ok, tutaj też nie wiem co może służyć mi za obciążenie? Baniak z wodą]
Triceps- Pompki w podporze tyłem \\ok
Przedramię- Uginanie nadgarstków w jakimś ciężarem \\może kupię sobie taki przyrządzik do ćw przedramienia, zapomniałem jak to się nazywało, ale polegało to na tym, że ściskało się do siebie dwa złączone "rurki" Ściskacz

Mawashi i co sądzisz o ww ćwiczeniach przy mojej wadzie kręgosłupa?

Nie pamiętam jak się pisze, ale czyta się "szojermana" Ok, polega ona na tym, że wyrostki kolczyste się zrastają albo są zbyt miękkie. Nie pamiętam dokładnie, ale już wiem w czym problem.

Zatem możesz wykonywać ćwiczenia które pozwolił Ci wykonywać lekarz. Ja bym tak zrobił na Twoim miejscu. Zacznij od największych partii, a kończ na najmniejszych. Ćwicz w obwodach - tak jak przy treningu dla początkujących.