3treningi w tygodniu

Byl split , teraz wracam do poprawy klaty i barków
Cel: zrzucenie sadła, nabranie suchej masy miesniowej

Ten plan mam zamiar oprzec na tym, juz kiedys to robilem i bylem zadowolony

Pierwszy tydzień
Poniedziałek 80%*2pow*6seri
Środa 80%*3pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Drugi
Poniedziałek 80%*4pow*6serii i
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 80%*5pow*6serii
Trzeci
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 80%*6pow*6serii
Piątek 80%*2pow*6serii
Czwarty
Poniedziałek 85%*5pow*5serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 90%*4pow*4serie
Piąty
Poniedziałek 80%*2pow*6serii
Środa 95%*3pow*3serie
Piątek 80%*2pow*6serii
Szósty
Poniedziałek 100%*2pow*2serii
Środa 80%*2pow*6serii
Piątek 105-110%*1pow*1seria

________________________________

Gdy osiągniesz nowy rekord robisz ćwiczenia na podtrzymanie siły:
2 razy w tygodniu:

80%*8pow*2serie
85%*5pow*2serie
90%*2pow*1seria
95%*2pow*1seria



tak wiec klate mam rozpisana na wszystkie dni do tego:
-2 serie wyciskania hantelek skosem glowa w gore

A reszta parti:
Pon:
PLECY
-wioslowanie hantla lub sztanga 3 serie 8p
-sciaganie drazka do karku 3s 8p
-unoszenie tułowia 3s 10p

Śr:
BARKI:
-na suwnicy unoszenie sztangi zza karku 3s 8p
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 2s 10p

Piątek:
BICEPS I TRICEPS (chyba zrobie cos ala armagedon, czyli naprzemian serie triceps i biceps, jezcze sie zastanowie)
-uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 4s 8p
-uginanie ramion hantelkami uchwyt młotkowy 2s 8p
-wyciskanie francuskie siedzac HANTLI 4s 8p
-prostowanie ramion na wyciagu 2s 8p

Suple (wiem ze nie ten dział)
Mam zamiar rano wrzucac Mono, przed treningiem AAKG treca/Shocka a po treningu GM/Clouta

tam gdzie jest ukosnik miedzy suplami to sie zastanawiam


Prosze o porady, jakies zalecenia i korekty

no moze przesadziłem, musze kupic sobie centymetr i wtedy napisze

co do ochrony mieska, zamierzam kupic w promocyjnie Prolongatum Biogenixa

ps. ale do planu trenignowego niema zastrzezen :D? i brania supli rowniez

...jak chcesz zrzucac sadło bez przysiadów i ciągów- najlepszych ku temu ćwiczeń?

plan na klatkę jest na siłę.

wiem bo klata idzie na zawody niebawem mysle :D

przysiadów i ciagow nie robie poki co bo mam problemy z kolanem i neimam zamiaru poraz 100 slyszec, ze MC i nogi to podstawa a i z chorym kolanem da rade sie to cwiczyc

Z tego co ja widzę to większość osób ma problemy z kolanami i kręgosłupem, ale nigdy ze stawami łokciowymi albo barkowymi.

Tym bardziej jak masz problemy z kolanem powinieneś wzmocnić ten staw...

od tego amm rehabiltiacje i leki
dobra a teraz wrocmy do tematu i co sadzicie o tym planie , mozecie tez nt. suplementacji sie wypowiedziec :)

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-09-04 23:34:14

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-09-05 15:06:54

...nic nie napisałeś więcej o sobie- np. staż, wcześniejsze plany ogólnie rzecz biorąc i jakie były efekty itp...
nie da sie odpowiedzieć teraz inaczej niż mechanicznie poprawiając co nieco...
takie tematy wogole będa zamykane lub kasowane bon jak pytającemu tak naprawdę nie zależy[o czym świadczy brak okreslenia danych pomocnych w ocenie planu] to komu ma zależeć...

robilem split i fbw staz kolo roku


ps. na serio tu niema zadnych specjalistow?

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-09-06 12:52:57

Na barki zrobiłbym unoszenia nie bokiem ale z przodu... Poza tym plan nie jest zły. Klata- typowo siłowy. Jeżeli masz zamiar zrzucić troszkę sadełka, pamiętaj o aerobach, o których nic nie napisałeś... Z supli przed treningiem poleciłbym bardziej shocka

z aerobów mam tak:
dojezdzam na siłownie rowerem (20min, cos koło 4-5km w 1 strone)
i zaczynam chodzic na tym 'stoperze' czy jak to sie nazywa
Zacząłem od 10min, co tydzien mam zamiar zwiekszac co 5min az do 30-40min

Zmieniony przez - lol12 w dniu 2008-09-07 13:08:28

Steperze czy orbitryku?? Zapewne po siłce od razu... Jest to dobry wybór, chociaż bardzo dobre są efekty po treningu aerobowym rano zaraz po przebudzeniu...- tyle, że nie każdy ma możliwość.