z redukcji na mase ?!

kończe 3 miesiąc redukcji (1 cykl fbw przerwa hst) planuje teraz zakończyć redukcje i przejść na mase. Waga obecnie to 75kg a 2350 kcal. powiem że ostatnie tygodnie waga dość opornie leciała planuje ostatni stopniowo zwiększałem spożycie kcal. Wykonuje aeroby 30 min po treningu . Planuje w ostatnim tygodniu redukcji zlikwidować aero następnie 2 tygodnie przerwy na bilansie 2700 kcal następnie wbić na 3000 kcal i jade mase na low carb normalnym splitem 4 razy w tyg !! czy takie zwiększanie kalorii jest dobre ??

Zmiana diety powinna wynosić średnio 2 tygodnie.

2350 kcal to przy FBW 3 razy w tygodniu (po każdym treningu 30 minut aero). W dni nietreningowe też robisz aero?

W pierwszym tygodniu stopniowo zwiększaj kaloryczność do bilansu na 0 (stopniowo, tzn. że patrzysz na wagę czy nie przybywa). jeżeli przybywa to i tak zwiększasz kcal, ale dodajesz trening aerobowy. W drugim tygodniu znów zwiększasz kaloryczność (w zależności od tego ile jesteś in plus na masie). Tak, żeby pod koniec tygodnia mieś docelowy poziom kalorii. W drugim tygodniu stopniowo rezygnujesz z treningu aero w dni bez siłowni(jeśli biegasz, etc) i trening aero po treningu siłowym ogranicz do 10-15 minut.

W drugim tygodniu gdy zwiększasz kaloryczność, a zmniejszasz wysiłek waga powinna lekkoruszyć in plus. wtedy albo zostajesz przy diecie, albo zmieniasz ją + 100 kcal i dalej już zaczynasz masowanie.

do tej pory ćwiczyłem na siłowni gdzie miałem dostęp do rowerka a teraz juz nie będe miał został mi ostatni tydzień na tej siłce, więc mógłbys jeszcze raz rozpisac bez tego ( aero nie wykonuje w dnt )

To zwiększaj kalorie, żeby do końca "czasu na siłowni z rowerkiem" wyjść na -100 z kaloryczności na 0. W pierwszym tygodniu dalej zwiększaj do podstawowego zapotrzebowania. Jeśli waga zbyt szybko zacznie się zwiększać to trzeba będzie pójść pobiegać
Dalej tak samo, sedno sprawy tkwi w tym, żeby zwiększyć kaloryczność stopniowo (zwiększając równocześnie przemianę materii - aero), a później stopniowo zlikwidować wysiłek, żeby dieta wyszła na plus.

no niby teraz mam taki 0 albo minus 100 bo przez ostatnie 2 tyg waga spadła moze o 1 kg.W tym tyg zrobie 2 treningi i 2 aero po tren, + dołożę ze 130kcal w dt(czyli połowe tego co spalam na aero ). Robie przerwe tydzien podczas tej przerwy dokładam jakieś 100kcal żeby było 0 albo leciutki plus. Rotem dodam 200kcal i daje mase i jak nie będzie szła to co tydzien/albo 2 będe dodawał po 200 kcal dobre ?? :)

wygląda nieźle, sprawdź w praktyce:)