Jak zbudować masę mieśniową?

Heloł jestem zielony w tym dziale.....potrzebuję w miarę taniej diety na masę dla chłopa mojej postury 180 wzrostu 71 kg ,trenuję na siłowni (3xtyg) i dodatkowo sw (3x tyg) ,nigdy nie bawiłem się w te gramy na kilogramy mc, nie mam bladego pojęcia o tym co żreć ,żeby po prostu rosnąć ,teraz idzie jesień/zima to postanowiłem pomasować trochę ,proszę was o dokładne przybliżenie mi tej kwestii i np wklejanie przydatnych tematów z tego działu, za wartościową pomoc lecą SOGI!

W pierwszej kolejnosci oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Zrobisz to za pomoca tego linku :

[https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html] 

lub za pomoca dziennika posilkow Vitalmax'u :

[https://www.sfd.pl/Dziennik_Posiłków_Vitalmax-t418802.html] 

nastepnie zabierz sie za obliczenie b/t/w :

Białko - 1.8g do 2.5g na kg masy ciała
Tłuszcze - 0.8g do 2g na kg masy ciała
Węglowodany - od 4g do 6.5g na kg masy ciała

przy kalorycznosci tych makroskladnikow :

1g białka = 4kcal
1g węglowodanów = 4kcal
1g tłuszczu = 9kcal

Diete uloz z produktow :

Weglowodany : ryz/makaron/ziemniaki/kasza/platki owsiane/chleb razowy

Bialko : drob/wolowina/ryby/jaja/twarogi/kefiry/jogurty naturalne

Tluszcze : oliwa z oliwek/olej lniany/nasiona/pestki dyni/orzechy/tłuste ryby

Posilkow w diecie powinienes miec od 4 do 6 oraz spozywac je w odstepie czasowym 2-3h.

Wystarczy poczytać podwieszone tematy wszystko jest napisane czarno na bialym. Jak ułozyc diete jak obliczyć zapotrzebowanie kcal itd itp
pozdro i miłej lektury

czytam czytam i tu pojawia się pytanie czy obliczać zapotrzebowanie na kalorie oddzielnie dla dni z treningiem sw i dni z treningiem na siłowni ,czy da się jakoś to złączyć?? ????

Zalezy od intensywnosci i czasu treningu. Imo, kalorie w te dni nie powinny/nie beda sie znaczaco roznic. Zdr.

mi wyszło 400 kalorii różnicy to chyba dużo

tak to sporo, uwzglednij to w diecie.

i kurde kolejny dylemat do kogo ja sie zaliczam do ekto mezo czy endo?

"1) TYP EKTOMORFICZNY

O ludziach reprezentujących ten typ budowy mówi się, że są "drobnej kości". Ich szkielet jest stosunkowo delikatny, lekki, kości zaś mają mniejsze obwody ( obwód nadgarstka nie przekracza zwykle 20cm. ). Klatka piersiowa jest na ogół płaska i wąska, krótkie są obojczyki, przez co szerokość barków jest niewielka. Stawy kolanowe i łokciowe są smukłe. U ektomorfików metabolizm jest najczęściej bardzo szybki. Ludzie ci bywają szczupli i wytrzymali.

2) TYP ENDOMORFICZNY:

Natura obdarzyła ich masywnym, rozłożystym szkieletem, z reguły pokrytym dość okazałymi mięśniami i, co gorsze, solidną warstwą tkanki tłuszczowej. Jest to rezultat ich na ogół powolnej przemiany materii, dzięki której mają tendencje do szybkiego przyrostu masy, niestety, nie najwyższej jakości. Jeśli jesteś duży "misiowaty" i masz kłopoty z dobraniem dostatecznie szerokiego paska do zegarka, to na pewno jesteś endomorfikiem.

3) TYP MEZOMORFICZNY:

Ten typ budowy trafia się najrzadziej. Aby uzmysłowić sobie, jak on wygląda, najlepiej przypomnieć sobie sylwetkę Arnolda Schwarzeneggera z pierwszej części "Terminatora". Długie kończyny, wąskie biodra, bardzo szerokie barki, korpus w kształcie litery "V"- oto podstawowe cechy mezomorficznego typu budowy ciała, w pełni reprezentowanego właśnie przez tego najsłynniejszego kulturystę wszechczasów. Osoby obdarowane przez los cechami mezomorfika są zwykle utalentowanymi sportowcami, gwiazdami szkolnych drużyn. W krótkim czasie osiągają w sporcie to, na co inni pracują latami. Ich mięśnie są bardzo podatne na treningi i, doskonale na niego reagując, rosną bardzo szybko. Większość z nas może o tym, niestety, tylko pomarzyć."



Zmieniony przez - zaglebieSC w dniu 2008-08-30 21:18:07

ekto ;d

Dodatkowo mozesz poczytac o suplementacji i odzywianiu pod tym linkiem:

https://www.sfd.pl/Odzywianie_i_suplementacja_w_sztukach_walki_by_k3ho-t264181.html

Zdr.