Split 3dniowy - problem.......

Tak po lebkach i pokrotce:

Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni

Barki niemal calkowicie, od polowy ruchu tric sie wlacza

Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni

Jw

Wyciskanie sztangielek ławeczka +60 stopni

jw

Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni

1/4 pracy na piersiowy gorny

Wyciskanie sztangielek ławeczka +30 stopni

okolo 70% pracy w poczatkowej fazie na piersiowy gorny

Wyciskanie sztangielek ławeczka +15 stopni

piersiowy wiekszy, mniejszy, barki, ostatnia polowa tric

Wyciskanie sztangielek ławeczka 0 stopni

pieriowsy wiekszy, barki, ost tric

Wyciskanie sztangielek ławeczka -15 stopni

piersiowy wiekszy, tric, lekko barki

Wyciskanie sztangielek ławeczka -30 stopni

jw


Gubisz jedyny sensowny zakres dla pierioswego mniejszego okolo 35-30 stopni. Jesto to plus-mimus jedyny zakres gdzie na szczycie piramidy wykonywanej pracy jest piersiowy mniejszy.

Pomijajac luzny opis powyzej, to barki pracuja intensywnie podczas kazdego kata, to samo tyczy sie tricepsu. Najlepsze w tym zestawieniu dla klaty samej w sobie to 35-15 i ujemne. 0 mimo ze kontrowersyjne nie jest najlepsze.
Oczywiscie pewne praca piersiowego jest caly czas, ale bodzce zaslabe. Naprawde, w moim oryginalnym zestawieniu katy nie wziely sie z powietrza i zostaly dobrane po kilkakrotnym katowaniu tego cwiczenia poprzez stopniowanie po 5 stoni, po 15 i 30. Dobra rada, nie wymadrzanie sie.

Pozdrawiam

w sumie poczęsci amsz racje. Z tym ze od 60 stopni zaczyna pracować góra, te całkiem najwyżej usytułowane obszary, tuż przy szyi
na góre klatki 30-45, -15 do +15 na srodek
w sumie to było by
90/75/45/35/30/15/0 + ujemne potem.
ale wiesz, to tak na oko każdy patrzy, przecież nikt chyba nie będzie na siłkę z kątomierzem chodził

Nie no, nie ma co sie co do radiana bawic, to sie zgadza.
Praktycznie jesli mowa o jakimkolwiek wyciskaniu z od 90 (z przodu glowy) , nawet do ujemnego, to gora i tak zawsze pracuje, ale tu chodzi o ukierunkowanie tych bodzcow. Jak przekatujesz dobrze zakres 35-30 to pozostale beda swietnym uzupelnieniem.

nom spoko, przepraszam za błąd ;).
podaj reszte planu solaros, szczegolnie interesuje mnie 1 dzień bo sam tak zaczynam treningi w tygodniu (ino że to poniedzialek a nie piatek :D) i powiem ci szczerze ze po moim treningu za***iscie czuje cały tył ciała :D.
PS: on jeszcze ma rozpiętki na kacie 30-35 stopni (skos góra) więc napewno to dobrze poćwiczy :D

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2008-08-24 17:08:50

....w tym planie chciałbym wkońcu ruszuc klate (góra) i bary - odstaja całe ,wiec całe - nigdy nie robiłem superserii i jak to wypoli to polecę w nastepnym cyklu z łapami,ale nie wybiegam za daleko.

Problemn miałemj w tym ze treningi mogę mieć 3 dni pod rząd - innej opcji nie ma - czasami wpadałem na 1-2 treningi na tygodniu - ale po roku juz sie zajechałem(zajechałem sie duzo wczesniej ale po roku wysiadłem juz całkowicie - raczej psycha a przedewszystkim brak rodości z ćwiczeń).

Teraz jestem off od 2 tygodni - jeszcze tydzień bedę off - potem chcę wrócic z dobrym treningiem i zrobić to co mi się nie udaję nigdy - dodać trocjhę wymiarów na górze.

Plan:

piatek
plecy + tył barków + kaptury + przedramię

mc 5serii
wiosłowanie sztangą 4s
drążek w waskim chwycie 3s
wiosłowanie jednorącz 2s

latanie w opadzie/ma ławce 4-5s
- jakie drugie cwiczenie mozna dorzucic - jest sens czy robic tylko 1

szrugsy hatlami siedząc 4s
ze sztangą z przodu 4s

uginanie nagdarstków sztanga 4s
hantlami 2-3s

sobota
klata + bary(przód i bok) + triceps

wyciskanie od 90st. do -30st. 11s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni 2s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni 1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +60 stopni 1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni 2s.
Wyciskanie sztangielek ławeczka +30 stopni 1s.
Wyciskanie sztangielek ławeczka +15 stopni 1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka 0 stopni 1s
Wyciskanie sztangi ławeczka -15 stopni 1s
Wyciskanie sztangi ławeczka -30 stopni 1s

superseria
rozpiętki skos + podciąganie do brody 4s.

superseria
wyciskanie sztanga na płaskiej + wznosy bokiem 4s.

francuz leżac
hatla zz głowy
wyciag linki

Niedziela
nogi + biceps + łydki

przysiady 6-8s./ 10-4powt.
wyprosty 4s.

prostowanie łamaną 4s.
hantle modlitewnik 3s.
hatle młotkowym 3s.

wspięcia stojąc
osle wspięcia/na maszynie

Teoretycznie plan wyglada tak - tylko sprawa jest taka ze ne 99% zmieniam siłownię - na starej to wszystko jestem w stanie wykonać - nową otwieraja dopiero we wrzesniu (mam nadzieje) a ze jest zdeka blizej wiec przezuce sie tam........chyba - wszystko bedzie zalezec od sprzetu - jak bedzie wystarczajacy to zmieniam - jak nie bedzie tego co mnie zadowoli zostaje na starej......
.....moze byc tak?! - czy pozmieniac cos jeszcze??

Jak pisałem z nogami nigdy nie miałem problemu - ale odkąd zauważyłem ze z nimi nie mam p[roblemu zacząłem unikać treningów - robic po kilka serii albo wogóle i tak z meeeega nóg zrobiły się patyczki.....echhhhhhhhhh.

Kiedys waliłem tylko przysiady (nie pamietam dokładnie ale gdzieś po6-8 serii) po kilka powtórzeń i sie miało.
To samo z łapami - nogi + łapa - moje najlepsze partię - to co lubiłem robic najlepiej łapy!
Teraz może nie jest najlepiej - ale wiem że moge je szybko ruszyc - za to nigdy nie poswicałem wystarczajaco duzo uwagi barkom no i klacie (wiadomo jak jest na poczatku - siła siła i jescze raz siła).
Wyciskało sie pod 160kg ale klata dalej była mała -a góry brak całkowicie.
To samop tyczy sie barów - kiedys wogóle ich nie robiłem ..........

Czy taki trening moze byc??
Powtórzenia w granicach 10-6
Ilośc serii jest podana.

Przedramie nie rob w piątek, tylko w niedziele, bo nie powinno się go ćwiczyć przed trickiem, czy bickiem ;).


plecy + tył barków + kaptury

wiosłowanie sztangą 4s
drążek w waskim chwycie 3s /szeroki uchwyt 4s
wiosłowanie jednorącz 2s

latanie w opadzie/ma ławce 4-5s /1 starczy

szrugsy hatlami 4s 1 starczy ;)

mc 5serii /po porządnym martwym ciagu, wiosłowanie to nie lada wyzwanie;]

wspięcia stojąc
osle wspięcia/na maszynie

sobota
klata + bary(przód i bok) + triceps

wyciskanie od 90st. do -30st. 9s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni 2s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni 1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni 2s./1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka +35 stopni 1s.
Wyciskanie sztangielek ławeczka +30 stopni 1s.
Wyciskanie sztangielek ławeczka +15 stopni 1s
Wyciskanie sztangielek ławeczka 0 stopni 1s
Wyciskanie sztangi ławeczka -15 stopni 1s
Wyciskanie sztangi ławeczka -30 stopni 1s

superseria
wyciskanie sztanga na płaskiej + wznosy bokiem 4s.

superseria
rozpiętki skos + podciąganie do brody wąski uchwyt 4s.

francuz leżac 4s
hatla zz głowy /wywal, po tylu wyciskaniach 2 ćw starczą chyba ;)
wyciag linki 4s

Niedziela
nogi + biceps + przedramie

przysiady 6-8s./ 10-4powt. /za dużo tych serii, 5 styknie ;)
wyprosty 4s.
uginanie w leżeniu 4s

prostowanie łamaną 4s.
hantle modlitewnik 3s.
hatle młotkowym 3s.

uginanie nagdarstków sztanga 4s
hantlami 2-3s

dzieki - sog chyba wszedł

wszedł ;)
odbiłem ;p