danielooo dziennik treningowy-trening mawashi'ego na początek

dziś zacząłem trenować według treningu mawashi'ego dla początkujących;]

zakładam ten dziennik treningowy dla dodatkowej motywacji i żeby móc sie pochwalić osiągami,i poradzić bardziej doświadczonych ode mnie

Z czym startuje??:
motywacje wielkie,
chce osiągnąć swój cel
ogólnie wysiłek sprawia mi przyjemność i przynośi dużo satysfakcji
chce zdobyć wiekszą kondycje i zahartować sie;]

wcześniej ćwiczyłem ale bez żadnego planu diety itp ale teraz zabrałem sie za to profesjonalnie-można by powiedzieć;]
mam już jako taki byle jaki staż treningowy...ale zacząłem od treningu dla początkujących z trudnymi wersjami ćwiczeń i po max powtórzeń które były podane;]oraz kilka elementów ode mnie(z czasem zwiększą sie obwody i ilośc powtórzeń ale na razie zaczynam)



no a wiec po kolei:
WIEK:16lat
waga:65-70kg czyli odpowiednio do wieku i wzrostu(w sam raz :D)
WZROST:172cm(możliwe że jeszcze urosne)

Cel:
kondycja, siła
na początku celem bedzie masa(do zimy ok 5-7miesiecy treningu na mase)chce troche rozwinąć mięśnie i zarazem zdobyć parę kg
a później sylwetka\rzeźba

Rozgrzewka w kolejności:

1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w góre, skłony tułowa w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krażenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, ugiecia ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim razkroku, skręty głowy z jednoczesnym krażeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.
12. skipping a i c na przemian
13. cwał bokiem
14.podskoki
15. chwila rozluźnienia,koncentracja

trening:
1. bieg 4km

i po biegu chwila przerwy na złapanie oddechu,łyk wody

po chwili odpoczynku
rozgrzewka jak wyżej

no i do rzeczy ćwiczenia:
1) Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku (m. brzucha) 12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń
3)Przysiady z obciążeniem w rękach (m. ud) 30 powtórzeń
4)Podciąganie na drążku podchwytem na szerokości barków (m. pleców) 8-10 powtórzeń
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-15 powtórzeń
6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 10-15 powtórzeń
9)Uginanie nadgarstków z baniakiem z wodą (m. przedramion) 20powtórzeń

i tak 2 obwody ;)

Plan stretchingu:

1. Rozciąganie mięśni klatki piersiowej i obręczy barkowej - 10 razy.
2. Rozciąganie mięśni grzbietu, tylnej partii mięśni nóg i pośladków 10 razy.
3. Rozciąganie mięśni wewnętrznych ud - 10 razy.
4. Rozciąganie mięśni czworogłowych - 4 razy.
5. Rozciąganie mięśni łydek - 10 razy.
6. Rozciąganie mięśni przedramion i ramion - 10 razy.

no i wrażenia po pierwszym treningu:
biegłem na fula więc sie troche zziajałem;]no a potem znowu wycisk;] nie był to najcięższy trening(sam po swojemu ćwiczyłem intensywniej)no ale jak na powrót do ćwiczeń wydaje mi sie dobry- musze sie troche rozruszać

DIETA:
co do diety to jeszce nie układałem sobie odpowiedniej diety ale staram sie odżywiać zdrowo no wiec oto mój dzisiejszy jadłospis:

śniadanie:
jajecznica z 4jaj pomidor i 2 kromki chleba
kawałek czekolady
cherbata,niesłodzona z cytryną

do obiadu w między czasie jadłem
jabłko
maliny-;]
banan

obiad:
schabowy(niestety smażony no ale jaki inny może być schabowy;) ziemniaki pomidory i ogórki w śmietanie;]
później kawałek chałwy

w miedzy czasie do treningu:
maliny banan jabłko

TRENING

po treningu 0/5l mleka

i to tyle na jeden dzień;]

nie układałem diety(do września może ułożę coś sęsownego) ale staram odżywiać sie w miarę zdrowo. nie chce bardzo zmieniać mojego jadłospisu ale jestem również otwraty na nowe potrawy:D także co byście wyeliminowali z moich posiłków a czego brakuje

i teraz takie jedno pytanko:
trening bede wykonywal 3 razy w tygodniu a jak z bieganiem co jest wskazane???-moge biegać codziennie(oprucz niedzieli czy raczej powinienem biegać w te dni kiedy trenuje???

później zapodam moje zdjęcia(i ocenicie co trzeba zmienić)

no i jak oceniacie to wszystko jak na "profesjonalny"początek???

"profesjonalnie" ale tylko z treningiem czyli jakieś 1/3 sukcesu...


DIETA podstawa, nie koniecznie wyliczone co do grama B/WW/T i ściśle tego się trzymać, bo do zawodów się nie przygotowujesz i nie masz zjechanej psychy jak ja

ale z tym 0,5L mleka po treningu to doyebałeś do pieca...


Dieta - nie nazywaj tak tego Twojego odzywiania


Dział odżywianie - biegusiem....

King przygotowujesz się do zawodów

piłeś coś?

Zawody Wyciągania Hooja z wody

Piszę że zapewne przeraża go dieta kulturysty, ale na zawody nie jedzie, i psychy zrytej jak ja raczej nie ma więc jak zje tam trochę "gówna" to się nic nie stanie, byle dostarczył odpowiednio B/W/T

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-08-11 22:10:02

a, nie zauważyłem spójnika "i", haha
nie no tak pytam, kto wie
nie piłem nic, ale w sumie to się czuje jakbym byl na***any, zajrzyj do dziennika
pozdr.

Zmieniony przez - emilooos w dniu 2008-08-11 22:16:49

co do tego mleka to lubię sobie walnąć szklane;] o diete postaram sie juz mniej więcej orientuje sie co i jak, ale zaczne dopiero od września trzeba sie bedzie powoli dostosować.

A co do ww przeze mnie treningu za jakiś czas planuje dodać nowe elementy....

nie dostałem odpowiedzi na moje pytanka:
czy codzienne bieganie nie bedzie przeszkadzać w regeneracji mięśni??biegać tylko w te dni kiedy ćwiczę??

Jeśeli chcesz rosnąć to ogranicz bieganie.

biegnij w te dni co nie cwiczysz ;] nie codziennie bo sie zajedziesz ;]

dziś 2 raz przeprowadziłem ww trening- no i jestem zadowolony;] na początek nie za ciężko(czuje że mógłbym wiecej)no ale to początki

co do ćwiczeń staram sie je wykonywać dokladnie bez pośpiechu-prawidłowo - czego efektem pewnie jest lekkie "zmęczenie"mięśni na drugi dzień : i tak było z mięśniami ramion i łydkami

a poza tym nie czułem zmęcznia mięśni brzucha,klatki piersiowej i pleców oraz ud co z tym zrobić zwiekszyć ilość powtórzeń na dany mięsień czy zwiększyć ilość seri tylko ćwiczeń na dane mięśnie a może jakieś inne ćwiczenia które mógłbym wykonywac w domowych warunkach co mi poradzicie??

co do biegania,biegam w te dni kiedy ćwicze - ponieważ mam bardzo umięśnione nogi wiec żeby poczuć zmęczenie musze przebiec 10km dobrym tempem a tak to biegam 4 + plus ćwiczenia(przysiady itd) i czuje wtedy troche zmęczenia na drugi dzień;D

Dieta: pisze sie;] najpóźniej na początku września zaczynam


no wiec prosze o podanie nowych ćwiczeń(lub jeżeli bedzie lepiej o ile zwiekszyć ilość powtórzeń lub seri) na ww mięśnie

wczoraj(czyli po 2 tygodniach treningu) do rzuciłem 3 obwód- idzie mi nieźle nie narzekam a jaka satysfakcja:D Tylko mam jedno pytanko ile powinno być powtórzeń w każdej seri tzn czy powinny sie zmniejszać czy co??