Trening Siłowy dla Ciała

Witam, zaczynam tworzyć trening na siłę, ale nie TS tylko siłę bardziej ogólną.
Staż ponad 2 lata (ostatni trening rzeźba)
Waga 74 kg.
Wiek: 20 lat
Rekordy:
WL: 125
SQ: 180 pełny
MC: 140 ostatnia seria (nie robiłem maksa)

Legenda:
A - KLATKA, PRZEDRAMIĘ, BICEPS
B - PLECY, TRICEPS
C - BARKI

(nóg nie będę rozpisywał bo mam na nie oddzielny zupełnie trening, i nie mam do nich żadnych pytań, ani nic..)

1 dzień: A
2 dzień: przerwa
3 dzień: B
4 dzień: C
5 dzień: przerwa
6 dzień: A
7 dzień: przerwa
8 dzień: B
9 dzień: C
10 dzień: przerwa
11 dzień: A
Itd. . . . .

Pytania:
1, Dobre połączeni e partii mięśniowych oraz dni ??
______________________
I CYKL:
Klatka wg Laskowskiego (jeden trening w dół, dwa następne płasko itd.)
Wyciskanie sztangielek: 3s. 6p. stały ciężar
Rozpiętki: 3s. 6p stały ciężar

Biceps:
Sztanga na modlitewniku: 3s kolejno 10, 8, 6 [progresja ciężaru]
Hantelek na kolanie: 3s 6p. stały ciężar
Hantelek na stojąco chwyt młotkowy: 3s. 6p. stały ciężar

Przedramię:
Hantelek podchwytem: 3 serie 15p.
zwijanie odważnika na lince nachwytem: 4 serie
zwijanie odważnika na lince podchwytem: 3 serie

Plecy:
Podciąganie w szerokim chwycie z obciążeniem: 3s. max
Szrugsy: 4s 8p. stały ciężar
Wiosłowanie sztangą: 3s. kolejno 10, 8, 6p. [progresja ciężaru]
Martwy ciąg: 6s. kolejno 8,6,6,6,4,4 [progresja ciężaru]

Triceps:
Wyciskanie francuskie za głowę: 4s. kolejno 8,6,6,4 [progresja ciężaru]
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3s 8p stały ciężar

Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s. klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]

Arnoldki: 3s. 6p. stały ciężar
Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s. . klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 6p. stały ciężar

Przerwy między seriami od 3-4 min.

Oczywiście wiem, że na pewno są błedy w tej rozpisce, proszę jednak o sprawdzenie czy ćwiczenia są dobrze dobrane, czy dni i przerwy odpowiednie

druga sprawa ilość serii i powtórzeń.

Dostępny sprzęt wolne ciężary, sztanga, hantle, ławka, modlitewnik, drążek.

Z góry dziękuję, pozdrawiam.

Dzień przed barkami robisz triceps a dwa dni przd tricem robisz klatkę. Lepiej by było połączyć np klatkę z tricem, a plecy z bicem.

W treningu pleców jeden postawowy błąd - martwy ciąg na końcu treningu a powinien być na początku.

W treningu barków wypadałoby zacząć od wyciskania zza karku(lepiej byłoby gdyby to było wyciskanie z klatki siedząc).

W tricepsie sztangielkę zamieniłbym na poręcze z obciążeniem.

Czyli tak już lepiej ??
A z seriami i liczbą powt ?? może być ??
Z góry dzięki łap soga !!

A – KLATKA, PRZEDRAMIĘ, TRICEPS
B – PLECY, BICEPS
C – BARKI


1 dzień: A
2 dzień: przerwa
3 dzień: B
4 dzień: C
5 dzień: przerwa
6 dzień: A
7 dzień: przerwa
8 dzień: B
9 dzień: C
10 dzień: przerwa
11 dzień: A
Itd. . . . .

I CYKL:
Klatka wg Laskowskiego (jeden trening w dół, dwa następne płasko itd.)
Wyciskanie sztangielek: 3s. 6p. stały ciężar
Rozpiętki: 3s. 6p stały ciężar

Biceps:
Sztanga na modlitewniku: 3s kolejno 10, 8, 6 [progresja ciężaru]
Hantelek na kolanie: 3s 6p. stały ciężar
Hantelek na stojąco chwyt młotkowy: 3s. 6p. stały ciężar

Przedramię:
Hantelek podchwytem: 3 serie 15p.
zwijanie odważnika na lince nachwytem: 4 serie
zwijanie odważnika na lince podchwytem: 3 serie

Plecy:
Martwy ciąg: 6s. kolejno 8,6,6,6,4,4 [progresja ciężaru]
Podciąganie w szerokim chwycie z obciążeniem: 3s. max
Wiosłowanie sztangą: 3s. kolejno 10, 8, 6p. [progresja ciężaru]
Szrugsy: 4s 8p. stały ciężar

Triceps:
Wyciskanie francuskie za głowę: 4s. kolejno 8,6,6,4 [progresja ciężaru]
Poręcze z obciążeniem: 3s 8p stały ciężar

Barki:
Wyciskanie z klatki siedząc: 4s. . klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]
Arnoldki: 3s. 6p. stały ciężar
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4s. klejno 8,6,6,4p [progresja ciężaru]
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3s. 6p. stały ciężar


Zmieniony przez - BączAs w dniu 2008-08-02 09:21:40

Będzie git

no to super, to jeszce dla pewności , mam jedno tylko pytanko:
ciężar dobieram taki aby z trudem zrobić ostatnie powtórzenia.

Cykl trwa do 8 tygodni, następnie 1 tygodnie regeneracji, potem troszkę zmienię trning inne ćwiczenia dobiorę i kolejne 8 tyg. potem znów 1 tyg. regeneracji i potem wracam do pierwszgo cyklu treningowego i tak cały czas.

I robiąc regenerację zmniejszam ciezar w ćwiczeniu i robię ćwiczenia tylko na głowne partie mięsniowe te największe (wyciskanie, martwy, podciagania, biceps ze sztangą, triceps, francuskie itp.

Tak na styk, ale żeby się nie zarżnąć bo szybko się przetrenujesz. Oczywiście parę tygodni mozna pożyłować ale jak nie trzeba to lepiej trochę wolniej, bez zajeżdzania się JAko regenerację proponuję 10-14 dni przerwy od siły(zupełnie). Zregenerujesz mięśnie i CUN i możesz zaczynasz od nowa.

czyli mam to rozumieć że przez te 10 dni mam nic nie robić tzn. odpocząć od siłki i po tych 10 -14 dniach znów zacząć ostro ??

moja dyscyplina tak w ogóle to sprinty 100m i mam pytanie:

taki ostry trening siłowy będę stosował przez 5 miesięcy (z przerwami co 6-8 tygodni na 10-14 dni) potem wchodzę w okres przedstartowy i startowy:

W okresie przedstartowym, zmniejszę ilość serii i powtórzeń, tak żeby się nie zarzynać, i nabrać trochę świeżości.

W okresie startowym zrobię trening na regenerację, aby nabrać całkowitej świeżości.

Po ostatnim starcie zacznę od nowa ciężki trening.

Może tak być??

Specjalistą od układania treningów siłowych pod sprinty nie jestem ale to co napisałeś wydaje się sensowne. Myślę, że będzie okey

chodziło mi tylko o potwierdzenie ;]

specjalista może nie jesteś ale znasz się lepiej odemnie :]
Ok, to w sumie wszystko, dzisiaj zaczynam trening.

trzymajcie kciuki :]


Och bym zapomniał:
Pytanie na koniec, sorki że tak męcze ale chce mieć wszystko dopracowane.

Moge zwiększać cięzar co tydzień np. o te 2,5 kg jak dam rade, tak jak pisałeś w którejś rozpisce na siłe ??
A jak nie pódze to trzymam to samo obciążenie i zwiekszam za dwa tygodnie. ??

Pozdrawiam.

Jak najbardziej, chociaz staraj się nie robić powtórzeń na chama i dokładaj wtedy kiedy wiesz, że podniesiesz zgodnie z założeniami danego treningu.

No ok, w takim razie już wiem wszystko to co chiałem, pozdrawiam serdecznie !!! dzięki wielkie !!