Dlaczego warto robić HIIT dla wyszczuplenia ud

Inheritance of human skeletal muscle and anaerobic capacity adaptation to high-intensity intermittent training.
Information from Industry
Int J Sports Med. 1986; 7(3):167-71 (ISSN: 0172-4622)
Simoneau JA; Lortie G; Boulay MR; Marcotte M; Thibault MC; Bouchard C

The role of heredity in the response of maximal anaerobic capacities and skeletal muscle histochemical and biochemical characteristics to a 15-week cycle ergometer training program involving both continuous and interval work patterns was investigated in 14 pairs of monozygotic twins. The training program consisted mainly of series of ergocycle supramaximal exercises lasting from 15 s to 90 s and performed 4 and 5 times a week. The subjects were submitted to 10 s and 90 s all-out ergocycle tests to estimate maximal anaerobic alactacid (AAC) and lactacid (ALC) capacities, respectively. Muscle fiber types and creatine kinase (CK), hexokinase (HK), phosphofructokinase (PFK), lactate dehydrogenase (LDH), malate dehydrogenase (MDH), 3-hydroxyacyl CoA dehydrogenase (HADH), and oxoglutarate dehydrogenase (OGDH) activities were determined in a biopsy from the vastus lateralis. Training increased AAC, ALC, fiber type I proportion, MDH, HADH, and OGDH (P less than 0.05) and decreased fiber type IIb proportion and the PFK/OGDH ratio. No significant change was observed for CK, HK, PFK, and LDH. Large interindividual differences in the response to training were observed for all variables. However, intraclass correlations indicated that the extent of the response of ALC and CK, HK, LDH, MDH, and OGDH activities and of the PFK/OGDH activity ratio to training were significantly similar within pairs of twins. Although the role of heredity appeared absent for the changes in fiber type proportions and in anaerobic alactacid capacity, the present results suggest that the response of anaerobic lactacid capacity and most enzyme activities to high-intensity intermittent training is significantly determined by the genotype.

hit nie jest treningiem czysto szybkościowym a ze Twoje wyniki się poprawiają to włąsnie zasługa poprawiajcej sie wytrzymałości szybkościowej, sprinterzy zaczynają bieg od maximum swojej szybkości a potem na dystansie starają sie juz ją tylko utrzymać

Human skeletal muscle fiber type alteration with high-intensity intermittent training.

Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1985; 54(3):250-3 (ISSN: 0301-5548)
Simoneau JA; Lortie G; Boulay MR; Marcotte M; Thibault MC; Bouchard C

The response of muscle fiber type proportions and fiber areas to 15 weeks of strenuous high-intensity intermittent training was investigated in twenty-four carefully ascertained sedentary (14 women and 10 men) and 10 control (4 women and 6 men) subjects. The supervised training program consisted mainly of series of supramaximal exercise lasting 15 s to 90 s on a cycle ergometer. Proportions of muscle fiber type and areas of the fibers were determined from a biopsy of the vastus lateralis before and after the training program. No significant change was observed for any of the histochemical characteristics in the control group. Training significantly increased the proportion of type I and decreased type IIb fibers, the proportion of type IIa remained unchanged. Areas of type I and IIb fibers increased significantly with training. These results suggest that high-intensity intermittent training in humans may alter the proportion of type I and the area of type I and IIb fibers and in consequence that fiber type composition in human vastus lateralis muscle is not determined solely by genetic factors.

Trening HIIT powoduje modyfikację struktury mięśni ud, zwiększając proporcjonalny udział włókien typu I, a zmniejszając typu IIb. Typ I to inaczej włókna lipolityczne (spalające tłuszcz) a IIB to glikolityczne - zużywające glikogen. Właśnie to na dłuższą metę powoduje większe spalanie tłuszczu przy HIIT niż przy klasycznych aerobach. Spadek proporcji włókien IIb , które odpowiadają za przyrost obwodów, powoduje dodatkowe wyszczuplenie ud. W fitnesie wydaja się to nawet wskazane, ale w kulturystyce niekoniecznie . Ponieważ dotyczy to mięśni zaangażowanych w wysiłek HIIT, można tę regułę zastosować do innych grup mięśniowych, np. wyszczuplenie łydek - bieg żabką, najlepiej schodami pod górę (btw znane ćwiczenie wsród uprawiających MA)

jest to dla mnie nie zrozumiale, jak to mozliwe ze trening szybkosciowy w którym biora udziął włókna typ II powoduje ze zmniejsza sie ich udział proporcjonalny??? w takim wypadku to powinnismy coraz wolniej biegac majac ich coraz mniej. jooger prosze wyjasnij to?

HIIT nie jest treningiem szybkościowym, tylko podnoszącym próg tlenowy, do czego akurat włókna IIb się nie nadają. Nie wpływa na włókna IIa, więc spadek szybkości maksymalnej nie powinien być zbyt duży. Tego akurat nikt nie badał

no rozumiem ...:) tak to nie trening szybkosciowy tylko wytrzymałosc-szybkosciowa, ale ze i tutaj w przewadze pracują mm. typ I to nie wiedziałam. z tego co zrozumiałam to w tym treningu udo powinno chudnąć tylko z tłuszczu, i sa tu niewielkie starty mięśniowe. A Czy biegajac nie nastepuje modyfikacja mm łydek też?? czy trzeba zaraz żabki skakać..:)? Czy ta modyfikacja struktury mm o której piszesz nie występuje w wysiłkach wytrzymałościowych ( aerobach)???

Nie występują straty sensu stricto (zmniejszenie liczby włókien) tylko zmiany strukturalne, które mają wpływ na zmniejszenie obwodów - i z powodu zużycia tłuszczu, i z powodu mniejszej objętości włókien typu I niż IIb. Badano mięsień obszerny boczny jako najbardziej zaangażowany przy biegu - w moim pomyśle z żabką chodzi o maksymalizację obciążenia łydki.
Modyfikacja krańcowa jest widoczna gołym okiem u maratończyków, ale trwa to latami. Co ciekawe, przy HIIT zmiany zaczynają się relatywnie znacznie szybciej. Silniejszy stres - silniejsza reakcja adaptacyjna.

Zmieniony przez - jogger w dniu 2008-07-29 00:27:52

Tak to ciekawe, całe to forum jest ciekawe a wypowiedzi expertów szczególnie. Co do maratończyków to mysle ze i taki trening maja wpleciony. Mam takie pytanie zwiazane Hitt-em
co sprawia z jest on taki efektywny w spalaniu tkanki tłuszczowej; (Już wiem ze na pewno to że zmienia strukturę mięśnia
Czy to ze dochodzimy tutaj do długu tlenowego a przy innych wysiłkach nie?
czy to że podczas tego długu tlenowego spala się wiecej kalorii (albo tłuszczu juz nie wiem:) a przy innych wysiłkach po zakończeniu pracy przestaja się spalać.
moze jest gdzies jakis post a ja nie doczytałam kiedy ta tkanka tłuszczowa zaczyna byc uwalniana po wykonaniu treningu-hiit (biorąc pod uwagę i dietę i to ze chcemy schudnąć)

i jeszcze jedno pytanko moze troszkę nie z tematem uda, ale proszę o odpowiedź...
Wykonywałam taki trening : 3x15 min.między seriami 5 min przerwy.
15 min trucht (tętno 140), 15 min bieg (tętno 170-180), 15 min trucht (tętno 150). Co ja takiego robiłam.
CZY po takim treningu nie zaciągam długu tlenowego, przecież biegałam z niemal max tętnem?
Czy po takim treningu nie zachodzą żadne zmiany po treningowe które by spalały kalorie lub tk. tłuszczową bardziej niż po zwykłych aerobach?

Owszem, dług tlenowy musi powstać, ale czas treningu jest tak krótki, że nie dochodzi do neoglukogenezy -> więc nie ma istotnego wzrostu poziomu mleczanu -> więc nie ma zahamowania procesu utleniania wkt -> dla wyrównania bilansu kalorycznego niezbędna dostawa dużej ilości tlenu w okresie potreningowym dla utleniania wkt -> jest to tzw. EPOC - excess post-exercise oxygen consumption -> następuje adaptacja do przyswajania tak dużej ilości tlenu tj. w/w przebudowa w kierunku włókien typu I o rozbudowanych mitochondriach.

biegałam z niemal max tętnem
Owszem jest dług tlenowy, ale przy dłuższym treningu przechodzi się na beztlenowe wykorzystanie glikogenu i zachodzi proces generacji mleczanu, dochodzi do neoglukogenezy i wkt są praktycznie wyeliminowane z procesu wyzwalania energii i w trakcie, i po treningu. Dlatego tak korzystne jest szybkie pozbycie się kwasu mlekowego np. korzystając z sauny po treningu.

dziękuję....:) Czyli podsumowując sposoby na pozbycie sie tłuszczu z ud
1. stosowac HIIT (spala sie tk tłuszczowa po treningu, mięśnie są bezpieczne)
2. stosować aeroby (trace troszkę mięśni, troche tłuszczu)
A długi intensywny trening powoduje spalanie sie mięśni