nOwYs / Dziennik treningowy - ostra massa i siła

Witam zakładam nowy dziennik treningowy, który będzie mnie motywować do dalszej i ciężkiej pracy. Moim celem będzie uzyskanie dobrej siły i masy mięśniowej Mam dobry zestaw supli, robie cykl na Cell Pump oraz Deca Stack, mam także Mass XXL.

Dane:

Imię: Bartosz
Wiek: 17 lat
Wzrost: 192 cm
Waga: 88 kg
Staż: 9 miesięcy

Wymiary:

Klatka: 105 cm
Biceps: 35 cm
Przedramię: 29 cm
Talia: 89 cm
Udo: 61 cm

Plan treningowy:

PONIEDZIAŁEK:
Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt.

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt.

ŚRODA:

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt.

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4

PIĄTEK:
Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
Skos 4 serie po 10-12 powt.

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
Martwy ciąg 4 serie (12,10,8,6)

SOBOTA:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt.
Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
Łydki 4 serii 10-12 powt.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.


Dziennik uważam za otwarty, niebawem będą moje zdjęcia.

Pozdro

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-19 14:45:12

Konkretnej diety to nie mam ale musze sie wziasc i zrobic :) ale to od wrzesnia jak sie zacznie szkola :)

Relacja z poniedziałku:

Klata:
Płasko 6 serii po 10-12 powt. 12x 60kg, 11x 60kg, 8x 60kg, 6x 60kg, 8x 60kg, 6x 60kg
Skos 4 serie po 10-12 powt. 12x 40kg, 11x 40kg, 8x 40kg, 6x 40kg
Pompki na poręczach 3-4 serie max powt. 3x, 3x, 4x, 3x

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt. 4 serie 12x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 4 serii po 10-12 powt. 12x 60kg, 11x 60kg, 10x 60kg, 10x 60kg
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serii 10-12 powt. 12x 60kg, 12x 60kg, 12x 60kg, 10x 60kg


Relacja ze środy

Barki:
wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt.
wyciskanie sztangą:
12x 40kg, 12x 40kg, 10x 40kg, 8x 40kg

sztangielki:
12x (13 kg jeden hantel) ,12x 13kg, 12x 13kg, 10x 13kg
I to się liczy jako 1 seria a ma być 4 serii
Szrugsy 4 serie po 10-12 powt. 12x 60kg i tak 4 serie

Biceps + Triceps:
Biceps gryf prosty bądź sztanga olimpijska prosta
Wyciąg (tricpes) uginanie ramion
Biceps sztanga łamana
Francuskie (triceps)
Biceps chwytem młotkowym
Pompki na poręczach to wszystko 10-12 powt. To jest 1 seria a takich 4

gryf prosty:
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
wyciag uginanie ramion:
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Biceps sztanga łamana:
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Francuskie (triceps):
12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg, 12x 20kg
Biceps chwytem młotkowym:
12x 13kg (jeden hantel 13kg), 12x 13kg, 12x 13kg, 12x 13kg
Pompki na poręczach:
8x, 8x, 7x, 7x

Zmieniony przez - nOwYs w dniu 2008-06-19 14:54:33

Relacja z piątku:

Klata: (wąsko)
Płasko 6 serii po 10-12 powt.
12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg, 10x 50kg, 10x 50kg
Skos 4 serie po 10-12 powt.
11x 45kg, 9x 45kg, 10x 45kg, 7x 45kg

Plecy:
Pociąganie w szerokim nachwycie 4 serii po max powt.
16x, 12x, 12, 10x
Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt do klatki w siadzie 4 serii po 10-12 powt.
12x 50kg , 12x 50kg, 12x 50kg, 12x 50kg
Wiosłowanie hantlami 4 serii po 10-12 powt.
12x 17kg, 12x 17kg, 12x 17kg, 12x 17kg
Martwy ciąg 4 serie (12,12,12,12)
12x 65kg, 12x 65kg, 11x 65kg, 8x 65kg

Witam

jak dla mnie trochę dziwny plan, co do klaty to jak masz możliwość to może zamiast pompek zrób wyciskanie hantli lub rozpiętki. Pamiętaj że Ty decydujesz czy zmieniasz plan czy nie ja tylko doradzam

Życzę wytrwałości w dążeniu do celu

pozdrawiam

Witam, ale wedlug mnie po płaskiej i skosie pompi fajnie dobijaja klatke a rozpietki wlasnie dorzuce jako 4 cwiczenie...

Hm... jak dla mnie troszeczkę za dużo serii. Proponuję na dużż partię 10 a na małą 8 serii w zupełności wystarczy.

A jak przedstawia się dietka?

Ułuz plan do tego co Wuchta powiedział

Na duze mozesz dac 12s a na małe 9

Bo jakis dziwny ten plan

Dziwny nie dziwny ale mi wchodzi dobrze :). Może macie racje z tym ze za duzo serii ale przeciez to ja cwicze i szanuje Wasz poglad na ta sprawe. Moze to dziwne ale mi wchodzi bardzo fajnie i nie narzekam jezeli cos mi nei bedzie odpowiadalo to zmienie bo na poczatku po 6 serii bylo na wszystko hehe ale nie wyrabiam z czasem wiec na poczatek po 4 starcza

Relacja z soboty:

Nogi:
Przysiady ze sztangą na karku + uginanie nóg na maszynie 10-12 powt. To jedna seria takich 4
przysiady:
12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg, 12x 45kg
uginanie nóg na maszynie:
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Nogi na suwnicy 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg
Łydki 4 serii 10-12 powt.
12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg, 12x 170kg

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 4 serii 10-12 powt.
12x 22,5kg, 12x 22,5kg, 12x 22,5kg, 12x 22,5kg
Modlitewnik 4 serie 8-10 powt.
12x 17,5kg, 12x 17,5kg, 12x 17,5kg, 12x 17,5kg

Triceps:
Sznurek 4 serii 10-12 powt.
12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg, 12x 35kg
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg, 12x 7kg

Barki:
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 5kg, 12x 5kg, 12x 5kg, 12x 5kg
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serii 10-12 powt.
12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg, 12x 30kg

Każdy jest kowalem swojego losu.

Powodzenia.

Wiem, trzeba probowac jakis nowosci :) Pozdrawiam i dzieki ze odwiedziles moj dziennik