suple i dieta do oceny

witam, mam 18 lat, 70 kg i 184cm, oto moja dieta na czystą mase mięśniową
zapotzrebowanie 2900 kalorii

DIETA I SUPLE :

7:00
kreatyna 5g

7:30
płatki owsiane 125g
mleko 1,5% 250ml
rodzynki 40g
jajko na twardo

b - 29,5g
ww- 114g
tł- 16g

8:30 TRENING

odrazu po treningu
kreatyna 5g
glutamina 5g
sok pomarańczowy albo pomidorowy 250ml

około 10:00
ryż 200g
kurczak 150g
warzywa 100g

b - 40,5g
ww- 77g
tł- 2g

13:00
chleb pełnoziarnisty 150g
szynka z kurczaka 100g
ser żółty 60g
ogórek 30g
masło 20g

b - 38g
ww- 82g
tł- 34g

16:00
chleb pełnoziarnisty 100g
tuńczyk 60g
masło 10g

b - 19g
ww- 54g
tł- 10g

19:00
ostrowia
jajko na twardo

b - 29g
ww- 2g
tł- 6g

21:00
twaróg 150g
łyżeczka cukru

b - 28g
ww- 5g
tł- 7g

przed spaniem
glutamina 5g

razem

białko - 185g
węglowodany - 372g
tłuszcze - 78g
kalorie - 2900

i to by było na tyle prosze o ewentualną poprawe

masz czytaj i dorzucaj:

https://www.sfd.pl/Dieta_masowa_dla_opornych_-t315325.html

/ale ten 3pkt to sie srednio zgodze/

Jakie kroki muszą zostać podjęte aby tego dokonać ?1) Należy doprowadzić do dużego nadmiaru kcal w diecie
2) w miarę wysoki poziom węglowodanów w diecie pozwoli dostarczy turbo doładowania zapobiegającego katabolizmowi mięśni
3) zmniejszenie aktywności poza siłownią, unikanie aktywności sportowych i ciężkich prac
4)Krótkie i intensywne sesje treningowe o umiarkowanej ilości w tygodniu



https://www.sfd.pl/Ektomorfik,_Endomorfik_i_Mezomorfik_Sylwetka_prawdę_Ci_powie_-t236043.html 

7:30
płatki owsiane 125g
mleko 1,5% 250ml
rodzynki 40g
jajko na twardo

OK, te jaja zamień na ostrowię z wieczora

b - 29,5g
ww- 114g
tł- 16g

8:30 TRENING

odrazu po treningu
kreatyna 5g
glutamina 5g
sok pomarańczowy albo pomidorowy 250ml


około 10:00
ryż 200g
kurczak 150g
warzywa 100g

Warzywa zbędne

b - 40,5g
ww- 77g
tł- 2g

13:00
chleb pełnoziarnisty 150g
szynka z kurczaka 100g
ser żółty 60g
ogórek 30g
masło 20g

Ser wyrzuć, wędline staraj się zamieniać na mięso.

b - 38g
ww- 82g
tł- 34g

16:00
chleb pełnoziarnisty 100g
tuńczyk 60g
masło 10g

Zamiast masła proponuję oliwe, tuna 3-4 razy w tygodniu, zamieniaj na mięso/świeże ryby. Za dużo tego chleba, staraj się w miarę możliwości jeść tu kaszę/ryz. Dodaj warzywa

b - 19g
ww- 54g
tł- 10g

19:00
ostrowia
jajko na twardo

Zjedz tu same jajka z warzywami, tą ostrowie możesz rano dawać zamiast jaj. Dodaj trochę węgli złożonych o niskim IG, to nie jest ostatni posiłek

b - 29g
ww- 2g
tł- 6g

21:00
twaróg 150g
łyżeczka cukru

Cukier wyrzuć, możesz dać odrobinę jogurtu naturalnego do twarogu. Jak twaróg chudy to dodaj oliwę.

ZDR

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-15 14:46:01

ok wielkie dzięki tylko jedno pytanie, węgle złożone o niskim IG - możesz podac przykład ??

Makaron pełnoziarnisty/kasze/ryż brązowy

dzieki SOG za wszystko

Odbity THX

Warzywa nigdy nie są zbędne!!!Jedz ich jak najwięcej do każdego posiłku.Staraj się nie łączyć tej ostrowi z naturalnym pożywieniem.Pozdrawiam.

Po treningu warzyw nie powinno się jeść bo spowalniają wchłanianie węgli i białka, natomiast w posiłkach nie okołotreningowych można jeść do woli

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-15 18:48:35

Przecież posiłek przed treningowy jemy na minimum 1h,a po treningu powinno się zjeść posiłek w ciągu godziony.Nie widzę związku między warzywami,a wchłanialnością poszczególnych składników odżywczych.Szczególnie jeśli chodzi o nas amatorów.Pozdrawiam.

witam, poprawiłem troche diete :

7:00
kreatyna 5g

7:30
płatki owsiane 125g
mleko 1,5% 250ml
rodzynki 40g
ostrowia wpc


8:30 TRENING

odrazu po treningu
kreatyna 5g
glutamina 5g
sok pomarańczowy albo pomidorowy 250ml

około 10:00
ryż 200g
filet 150g

13:00
chleb pełnoziarnisty 150g
szynka z kurczaka 100g
ogórek 30g
masło 20g

16:00
makaron 50g
tuńczyk 60g
warzywa 100g
łyżka oliwy
banan

19:00
2x jajko na twardo
50g kaszy

21:00
twaróg 150g

przed spaniem
glutamina 5g

razem

białko - 186g
węglowodany - 407g
tłuszcze - 67g
kalorie - 2940

pzdr

Banana daj do potreningowego Do jaj i kaszy jakieś warzywko dołóż.

Zmieniony przez - studensky w dniu 2008-06-15 19:58:13