Plan treningowy do oceny

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9
-Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9

TRICEPS:
- Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztanga w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9
-Prostowanie ręki siedzac z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


2)Wtorek - PLECY+ Przedramie

PLECY:
-Martwy ciąg* 4serie -- 12,10,9,9
-Drązek uchwytem neutralnym* 4serie -- 9,8,8,7
-Wiosłowanie chantelka 4 serie -- 10.9,9,8
-Sciaganie wyciagu gurnego za głowe* 4serie -- 10,10,9,9
//Tutaj nie wiem co lepiej//
,,Czy nie zamienic Drązek uchwytem neutralnym na Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków" ?


PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10


3)ŚRODA (wolne)
4)CZwartek - Barki + Kaptury+Brzuch

BARKI:
-Wyciskanie z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie* -- 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4serie* -- 12,10,10

KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba - tzw.szrugsy*- 4serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max



5)Piątek-Klatka + Biceps+Brzuch

Klatka:
-Wyciskanie na prostej(wasko)* 3 x 12 -lekko
-Na skosie w góre chantelkami* 3serie -- 12 lekko
z zapasem kilku powturzen

Biceps:
-Sztangielkami stojąc* 3serie -- 10,10,9
-Sztangielkami (młotkowy)* 3serie -- 10, 10,9
--Modlitewnik sztangielka* 3serie -- 10,10,10

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- maxt.



6)SOBOTA - Nogi+Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie -- 12,12,10,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


cEL: MASA

staz?wiek?

na początek :
klatka- raz w tygodniu przy tej intensywności i moze 4 ćwiczenia a po 3 serie (ławka prosta, skos dół, skos góra-hantle, rozpiętki na koniec jako rozciągajace)
Plecy – jezeli 4 ćwiczenia to po 3 serie
Drążek przy plecach nie neutralnym tylko szerokim nachwytem

proponował bym zbic to na 3 dni, moze tak :
poniedizłek – klatka, biceps, brzuch
środa- barki, triceps, brzuch
piątek – plecy, nogi, brzuch

usekenator
nie dawaj rad jesli nie masz pojecia, nogi i plecy razem? jeszcze nie odal nawet podstawowych danych.

Waga-72
Wzrost-181
Wiek-20
Staż-2lata z przerwami

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch

KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9nie masz laweczki czy co?
-Wyciskanie na kszesłach nogi wyżej* 4serie -- 10,10,9,9
-Ławka-rozpientki na skosie w góre* 4serie -- 10,10,9,9 na plaskiej daj

TRICEPS:
- Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztanga w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9
-Prostowanie ręki siedzac z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8prostowanie ramienia,hantel albo wyciag,ale nie francuskie

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


2)Wtorek - PLECY+ Przedramie

PLECY:
-Martwy ciąg* 4serie -- 12,10,9,9na koniec
-Drązek uchwytem neutralnym* 4serie -- 9,8,8,7nadchwyt szeroko
-Wiosłowanie chantelka 4 serie -- 10.9,9,8
-Sciaganie wyciagu gurnego za głowe* 4serie -- 10,10,9,9wywal
//Tutaj nie wiem co lepiej//
,,Czy nie zamienic Drązek uchwytem neutralnym na Wyciąg poziomy, podchwytem na szerokości barków" ?nic


PRZEDRAMIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE* 4serie -- 14/10


3)ŚRODA (wolne)
4)CZwartek - Barki + Kaptury+Brzuch

BARKI:
-Wyciskanie z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie* -- 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4serie* -- 12,10,10

KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba - tzw.szrugsy*- 4serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max



5)Piątek-Klatka + Biceps+Brzuch

Klatka:wywal
-Wyciskanie na prostej(wasko)* 3 x 12 -lekko
-Na skosie w góre chantelkami* 3serie -- 12 lekko
z zapasem kilku powturzen

Biceps:daj po 4s
-Sztangielkami stojąc* 3serie -- 10,10,9wywal
-Sztangielkami (młotkowy)* 3serie -- 10, 10,9
--Modlitewnik sztangielka* 3serie -- 10,10,10

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- maxt.



6)SOBOTA - Nogi+Brzuch
Przysiady ze sztanga na barkach 4serie -- 12,12,10,10
prostowanie nog siedzac
uginanie nog lezac
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,12

BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


cEL: MASA

jesli cel masa to 3dni wystarcza,zadbaj o dietew i cel osiagniesz.

pon.plecy+bic
sr.klatka+tric
pt.nogi+barki

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-06-10 14:20:55

Dzieki.
Chciałem sie jeszcze zapytac czy moze, byc 2 razy triceps i biceps w tygodniu? Jezeli nie to dostosuje sie do tamtego planu.



1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto* 4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na krzesłach nogi wyżej * 4serie -- 10,10,9,9
-Rozpietki na prostej* 4serie -- 10,10,9,9
TRICEPS:
- Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztanga w leżeniu* 4serie -- 10,10,9,9
-Pompki w podporze tyłem na kszesłach :)* 4serie -- 10,9,8,8
BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


2)Wtorek - Plecy+ Biceps
PLECY:
-Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem* 4serie -- 10,10,9,9
-Wiosłowanie chantelka 4 serie -- 10.9,9,8
-Martwy ciąg* 4serie -- 12,10,9,9
BICEPS:
-Sztangielkami stojąc* 4serie -- 10,10,9
--Modlitewnik sztangielka* 4serie -- 10,10,10


3)ŚRODA (wolne)


4)CZwartek - Barki + Kaptury+Brzuch
BARKI:
-Wyciskanie z za głowy* 4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4serie* -- 12,10,10
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia 4serie* -- 12,10,10
KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba - tzw.szrugsy*- 4serie -- 15,15,12,12
BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max


5)Piątek - Biceps + brzuch
BICEPS:
-Sztangielkami (młotkowy)* 4serie -- 10, 10,9
--Modlitewnik sztangielka* 4serie -- 10,10,10
BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- maxt.


6)SOBOTA - Nogi + Przedramie
NOGI:
Przysiady ze sztanga na barkach 3serie -- 12,12,10
Prostowanie nog siedzac 3serie -- 12,12,10
Prostowanie nog lezac 3serie -- 12,12,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4serie -- 15,15,12,12
ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: 2serie -- 15,15,12,12
PRZEDRAMIE
-Uginanie nadgarstków podchwytem* 4serie -- 14/10
-Uginanie nagarstków nadchwytem* 4serie -- 14/10
BRZUCH:
--Skłony na ławeczce skośnej-5 serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku* 1seria -- max

Dzieki

podalem na 3dni a ty podales na 5 dni cos tu jest nie tak.Jak ma byc masa to duza ilosc treningow nie potrzebna, bic i tric 1x w tyg wystarczy sa dosyc male partie i nie nalezy ich katowac, 2x w tyg nie oznacza ze beda 2x szybciej rosly.Ja bym pozostal na poprawkach ktore wprowadzilem.

Bery89 Wielkie dzieki, wżuce jeszcze raz zmodernizowany plan, taki juz jestem uparty

1)Poniedziałem - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA PIERSIOWA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto~~4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na krzesłach nogi wyżej~~4serie -- 10,10,9,9
-Rozpietki na prostej~~4serie -- 10,10,9,9
TRICEPS:
-Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztanga w leżeniu~~4serie -- 10,10,9,9
-Pompki w podporze tyłem na kszesłach~~4serie -- 10,10,9,9
BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej~~5serii -- 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max


2)Wtorek - Plecy + Biceps
PLECY:
-Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem~~4serie -- 10,10,9,9
-Wiosłowanie chantelką~~4serie -- 10.9,9,8
-Martwy ciąg~~4serie -- 12,10,9,9
BICEPS:
-Sztangielkami stojąc~~4serie -- 10,10,9
-Modlitewnik sztangielka~~4serie -- 10,10,10


3)ŚRODA (wolne)


4)CZwartek - Barki + Kaptury + Brzuch
BARKI:
-Wyciskanie z za głowy~~4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę~~4serie -- 10,10,9,9
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia~~4serie -- 10,10,9,9
KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba (szrugsy)~~4serie -- 15,15,12,12
BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej~~5serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max



5)PIATEK - Nogi + Przedramie
NOGI:
-Przysiady ze sztanga na barkach~~3serie -- 12,12,10
-Prostowanie nog siedzac~~3serie -- 12,12,10
-Prostowanie nog lezac~~3serie -- 12,12,10
-Wsparcia na palcach w staniu~~4serie -- 15,15,12,12
-Odwrotne wsparcia w staniu~~2serie -- 15,15,12,12
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem~~4serie -- 14/10
-Uginanie nagarstków nadchwytem~~4serie -- 14/10


Ja zrobiłem plan na 5 dni ty na trzy to na cztery mysle ze bedzie dobry?

Jak na 4 to proponuje
pon.barki+bic
wt.nogi
czw.klatka+tric
pt.plecy


-Prostowanie nog lezac~~3serie -- 12,12,10
tutaj wylapalem blad, maly ale jest, powinn byc uginanie.

Cwiczenia i wszystko jest ok, tylko rozklad na 4dni bym zmienil.

Czyli tak bedzie dobrze?

1)Poniedziałek - Barki + Biceps + Brzuch
BARKI:
-Wyciskanie z za głowy~~4serie -- 10,9,8,8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę~~4serie -- 10,10,9,9
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tulowia~~4serie -- 10,10,9,9
BICEPS:
-Sztangielkami stojąc~~4serie -- 10,10,9
-Modlitewnik sztangielka~~4serie -- 10,10,10
BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej~~5serii po 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max


2)Wtorek - Nogi + Przedramie
NOGI:
-Przysiady ze sztanga na barkach~~3serie -- 12,12,10
-Prostowanie nog siedzac~~3serie -- 12,12,10
-Uginanie nog lezac~~3serie -- 12,12,10
-Wsparcia na palcach w staniu~~4serie -- 15,15,12,12
-Odwrotne wsparcia w staniu~~2serie -- 15,15,12,12
PRZEDRAMIE:
-Uginanie nadgarstków podchwytem~~4serie -- 14/10
-Uginanie nagarstków nadchwytem~~4serie -- 14/10


3)Środa (wolne)


4)Czwartek - Klatka + Triceps + Brzuch
KLATKA:
-Wyciskanie na kszesłach prosto~~4serie -- 10,10,9,9
-Wyciskanie na krzesłach nogi wyżej~~4serie -- 10,10,9,9
-Rozpietki na prostej~~4serie -- 10,10,9,9
TRICEPS:
-Wyciskanie „FRANCUSKIE”sztanga w leżeniu~~4serie -- 10,10,9,9
-Pompki w podporze tyłem na kszesłach~~4serie -- 10,10,9,9
BRZUCH:
-Skłony na ławeczce skośnej~~5serii -- 25 powt
-Unoszenie nug w zwisie na drażku~~1seria -- max


5)Piatek - Plecy + Kapróry
PLECY:
-Sciaganie wyciagu górnego za głowe szerokim chwytem~~4serie -- 10,10,9,9
-Wiosłowanie chantelką~~4serie -- 10.9,9,8
-Martwy ciąg~~4serie -- 12,10,9,9
KAPTURY:
-Unoszenie sztangi przed soba (szrugsy)~~4serie -- 15,15,12,12