POPROSTU WEJDŹ--sam zobaczysz.

---------------------------------------------
1. BICEPSY
---------------------------------------------



CAŁY BICEPS----------------------------------Uginanie przedramion ze sztangą stojac
---------------------------------------------
CAŁY BICEPS,
GŁOWNIE W POCZĄTKOWEJ FAZIE SKURCZU----------Uginanie przedramion ze sztangą w oparciu o skośną ławkę
---------------------------------------------
BOCZNA CZĘŚĆ BICEPSÓW,
MIĘŚNI RAMIENNYCH, GŁOWNIE PRZEDRAMION-------Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem
---------------------------------------------
GŁÓWNIE GŁOWA ZEWNĘTRZNA---------------------Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami
---------------------------------------------
GŁOWA DŁUGA BICEPSÓW
(ZWŁASZCZA JEJ DOLNE PARTIE)-----------------Uginanie przedramion ze sztangielkami w siadzie w oparciu o ławeczkę skośną ze skrętem do wewnątrz
---------------------------------------------
SZCZYT BICEPSU (GŁOWA KRÓTKA)----------------Uginanie przedramion na modlitewniku
---------------------------------------------
GŁOWA KRÓTKA I JEJ SZCZYT--------------------Uginanie przedramienia na modlitewniku ze skrętem do wewnątrz
---------------------------------------------
SZCZYT BICEPSU-------------------------------Uginanie przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie ze skrętem na zewnątrz
-------------------------------Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim chwycie w skłonie w przód
-------------------------------Unoszenie sztangi leżąc przodem na ławeczce
-------------------------------Podciąganie na drążku podchwytem w wąskim chwycie



---------------------------------------------
2. TRICEPS
---------------------------------------------




CAŁY TRICEPS---------------------------------Wyciskanie francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc
---------------------------------Wyciskanie francuskie zza głowy stojąc
---------------------------------Prostowanie rąk opartych z tyłu o taborety z nogami z przodu
---------------------------------Uginanie rąk na poręczach przyściennych
---------------------------------Wyciskanie sztangi stojąc lub siedząc
ZEWNĘTRZNA GŁOWA-----------------------------Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc
-----------------------------Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc
-----------------------------Prostowanie rąk w dół na wyciągu
WEWNĘTRZNA GŁOWA-----------------------------Wyciskanie sztangi pochwytem leżąc
CAŁY TRICEPS, ZWŁASZCZA GŁOWA ZEWN.----------Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (15-20 cm)
CAŁY TICEPS, ZWŁASZCZA GŁOWA ŚRODKOWA--------Uginanie rąk w podporze przodem z dłońmi blisko siebie
CAŁY TRICEPS, BARKI, KLATA-------------------Krzyżowanie rąk nad klatką ze sztangielkami na ławce skośnej
KSZTAŁ I ŻEŹBA TRICEPSÓW---------------------Prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia
ŚRODKOWA GŁOWA-------------------------------Prostowanie rąk w przód nad głową stojąc tyłem do wyciągu



---------------------------------------------
3. PRZEDRAMIONA
---------------------------------------------



PROSTOWNIKI I ZGINACZE DŁONI-----------------Zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc
GÓRNA I ZEWNĘTRZNA CZĘŚĆ---------------------Uginanie rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku
MIĘŚNIE NAWROTNE I ODWRACACZ PRZEDR.---------Wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc
GÓRNA CZĘŚĆ PRZEDRAMIENIA--------------------Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o koniec ławki
DOLNA CZĘŚĆ PRZEDRAMIENIA-ZGINACZE-----------Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki
OGÓLNA MASA PRZEDRAMION----------------------Uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu
----------------------Nawijanie sznurka z obciążeniem na drążek z rękami w przodzie stojąc
ZGINACZE NADGARSTKA I PALCÓW-----------------Ugniatanie w dłoni piłki gumowej, gąbki lub ściskacza sprężynowego
ĆWICZENIA IZOMETRYCZNE ZGINACZY--------------Pompki na szeroko rozstawionych palcach z nogami na podwyższeniu




---------------------------------------------
4. KLATA
---------------------------------------------



ŚRODKOWA CZĘŚĆ-------------------------------Wyciskanie sztangi szerokim chwytem leżąc
-------------------------------Rozpiętki leżąc
-------------------------------Krzyżowanie linek wyciągu bloczkowego leżąc
-------------------------------Jednoczesny nacisk na dłonie złożone przed klatką piersiową
GÓRNA CZĘŚĆ----------------------------------Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej
----------------------------------Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej
----------------------------------Rozpiętki leżąc na skosie
DOLNA CZĘŚĆ----------------------------------Wyciskanie sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej głową w dół
----------------------------------Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dół
----------------------------------Rozpiętki leżąc na skosie głową w dół
----------------------------------Ściąganie linek wyciągu bloczkowego z góry w dół i na krzyż stojąc
ŚRODKOWA CZĘŚĆ, GŁOWNIE W 1 FAZIE RUCHU------Wyciskanie sztangi z podstawek o wysokości 20 - 30 cm
CAŁA KLATA-----------------------------------Wyciskanie sztangielek leżąc
ŚRODKOWA CZĘŚĆ-------------------------------Rozpiętki leżąc
-------------------------------Krzyżowanie linek wyciągu bloczkowego leżąc
-------------------------------Jednoczesny nacisk na dłonie złożone przed klatką piersiową
ŚRODKOWA I DOLNA CZĘŚĆ-----------------------Uginanie ramion w podporze przodem
DOLNA CZĘŚĆ KLATKI, TRICEPS------------------Prostowanie rąk na poręczach przyściennych z tułowiem wychylonym w przód
DOLNA CZĘŚĆ I ZĘBATE PRZEDNIE----------------Przenoszenie sztangielki w tył zza głowę leżąc
----------------Naprzemianstronne przenoszenie sztangielek zza głowy na prostych rękach leżąc



---------------------------------------------
5. NAJSZERSZY GRZBIET
---------------------------------------------



NAJSZERSZY, CZWOROBOCZNY I RAMIENNY----------Podciąganie sztangielek jednoracz w opadzie w przód
NAJSZERSZY GRZBIETU--------------------------Przenoszenie sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach
--------------------------Przenoszenie sztangielek bokiem w tył w górę opadzie
--------------------------Przyciąganie sztangi do brzucha leżąc przodem na ławeczce
--------------------------Rozciąganie sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach
NAJSZERSZY, WEWNĘTRZNA CZĘŚĆ-----------------Przyciąganie półsztangi do klatki w opadzie
DOLNE AKTONY NAJSZERSZEGO--------------------Przyciąganie oburąćz drążka wyciągu do klatki w klęku
CAŁY GRZBIET---------------------------------Podciąganie na drążku szerokim chwytem do klatki
NAJSZERSZY, BARKI, BICEPSY-------------------Wspinanie się po linie bez pomocy nóg




----------------------------------------------
6. BARKI
----------------------------------------------



ŚRODKOWY AKTON--------------------------------Unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę
--------------------------------Naprzemienne wyciskanie sztangielek w górę w staniu
PRZEDNI AKTON---------------------------------Naprzemienne unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę
---------------------------------Unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc
CAŁY BARK-------------------------------------Zataczanie kółek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielką
-------------------------------------Przenoszenie wyprostowanych rąk ze sztangielkami w przód i na boki
ŚRODKOWY AKTON I CZWOROBOCZNE-----------------Naprzemianstronne przyciąganie sztangielek do poziomu pach w staniu
-----------------Unoszenie ręki ze sztangielką w leżeniu bokiem na skośnej ławce
CAŁY BARK I CZWOROBOCZNY----------------------Wyciskanie sztangi z klatki lub zza karku stojąc
CAŁY BARK-------------------------------------Wyciskanie sztangi naprzemian z klatki i zza karku siedząc
PRZEDNI I ŚRODKOWY AKTON, CZWOROBOCZNY--------Podciąganie sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc
TYLNY AKTON-----------------------------------Unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc
-----------------------------------Wyciskanie sztangi zza karku siedząc lub stojąc




----------------------------------------------
7. CZWOROGŁOWE UD
----------------------------------------------
CAŁE UDA, POŚLADKOWE, ŁYDKI-------------------Przysiady ze sztangą na barkach
CAŁY CZWOROGŁOWY------------------------------Przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu
------------------------------Wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami
------------------------------Przysiady na jednej nodze
------------------------------Wstawanie z ławeczki ze sztangą na barkach
------------------------------Prostowanie ud na maszynie
------------------------------Wyciskanie nogami na maszynie
------------------------------Przysiady na hack-maszynie




----------------------------------------------
8. DWUGŁOWY UD
----------------------------------------------



CAŁY DWUGŁOWY---------------------------------Zginanie nóg w leżeniu na maszynie
---------------------------------Martwy ciąg na prostych nogach
---------------------------------Skłony na prostych nogach ze sztangą na barkach
---------------------------------Skony na prostych nogach ze sztangielkami
---------------------------------Naprzemienne zginanie nóg obciążonych specjalnymi sandałami stojąc
---------------------------------Naprzemienne zginanie nóg obciążonych specjalnymi sandałami leżąc




----------------------------------------------
9. ŁYDKI
----------------------------------------------



PŁASZCZYKOWATY--------------------------------Wspięcia na palce siedząc ze sztangą na udach
BRZUCHATY-------------------------------------Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach
-------------------------------------Wspięcia na palce stojąc ze sztangielkami
-------------------------------------Wspięcia na palce stojąc na jednej nodze ze sztangielką
-------------------------------------Wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach




-----------------------------------------------
10. BRZUCH
-----------------------------------------------



PROSTY BRZUCHA---------------------------------Skłony z leżenia do naprzemian unoszonych kolan
---------------------------------Skłony z leżenia do uginanych kolan
---------------------------------Jednoczesny skłon tułowia z leżenia i wyprost nóg w górę
---------------------------------Równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg zleżenia
---------------------------------Skłony tułowia z leżenia z zablokowanymi nogami
---------------------------------Skłony tułowia na skośnej ławce leżąc głową w dół
SKOŚNY I PROSTY BRZUCHA------------------------Skłon tułowia ze skrętem z leżenia do nóg wzniesionych do poziomu
------------------------Skłony tułowia ze skrętem z leżenia z zablokowanymi nogami
------------------------Skłony tułowia ze skrętem na skośnej ławce leżąc głową w dół
PROSTY BRZUCHA, ZWŁASZCZA DOLNA CZĘŚĆ----------Unoszenie wyprostowanych nóg z leżenia
----------Unoszenie nóg do pionu w zwisie na drążku
----------Wznosy i opuszczania wyprostowanych nóg w siadzie na krawędzi ławki
SKOŚNY BRZUCHA---------------------------------Przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo
---------------------------------Skręty tułowia w osi długiej w prawo i w lewo siedząc z drążkiem na barkach
---------------------------------Boczne skłony tułowia w leżeniu bokiem z tułowiem wysuniętym poza ławeczkę
---------------------------------Boczne skłony tułowia w prawo i w lewo stojąc z drążkiem na barkach
---------------------------------Skręty tułowia w prawo i w lewo w opadzie z drążkiem na barkach
CAŁY BRZUCH------------------------------------Równoczesne unoszenie bokiem w gorę wyprostowanych, złączonych nóg i tułowia leżac bokiem



>>!....)--MAFIA DBZ--(....!<<
>>>>>(DRAGON BALL Z)<<<<<
>>cel:ZNISZCZYĆ WROGA-<<

czytałem pierwszego posta i atlas ćwiczeń
trochę mylą mi się pojęcia dotyczące bicepsa
chciałbym rozwinąć zew jego część (czyli tak jak się patrzy na człowieka z boku)
mam bardzo kulistego bica i chciałbym to zmienić trochę
jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać?

POzdr.

kurde z godzine to przepisywałem do notatnika a później tu (tu tylko kopiowałem)
i co nie jest zły ten post---ja jak to znalazłem to mi się bardzo spodobał
i myśle że nie tylko mi, bo można se tak dobrać ćwiczenia mając pewność, że wszystko się zrobi

>>!....)--MAFIA DBZ--(....!<<
>>>>>(DRAGON BALL Z)<<<<<
>>cel:ZNISZCZYĆ WROGA-<<

bardzo mi sie spodobało. SOG

cierpliwość kluczem do sukcesu

tego mi brakowalo jestem pelen podziwu

Bez Kasy Nie Ma Masy

Dla leniuchów, co im się nie chce czytać uważnie Atlasu Ćwiczen-W SAM RAZ

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Moderator Działów:"Trening" & "Dla zupełnie zielonych" & "Z archiwum kulturystyki"
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Power comes from God.

Świetna robota _1_8_7_.
Jestem leniuchem, a poza tym uważam że taka ściąga wiedzy w pigułce przydaje się na każdym etapie ćwiczeń i korygowania sylwetki. Zasłużony sog 4U.
Ps. A Atlas Ćwiczeń to klasyk, tak że luz Michail .

------------------------------
AndrzejQl

Nie no dobra robota.

Power comes from God.

Sog.

Power comes from God.

kolega sie napracował - SOG sie należy

d.j666

no tylko szkoda, że krzywo tak wyszło.
bo wiecie w notatniku robiłem.
a może by tak zrobić to lepiej i zrobić ten post u góry (kolorowy).
bo myśle, że ten jest tego wart

>>!....)--MAFIA DBZ--(....!<<
>>>>>(DRAGON BALL Z)<<<<<
>>cel:ZNISZCZYĆ WROGA-<<