~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Jednak zmienilem trening z splita na splita podzielonego na dwie czesci.
Na jednej czesci bede trenowal: Klate+Przod i boki barkow+biceps+brzuch
A na drugiej: Plecy+Tyl barkow+Triceps

Wymyslilem cos takiego:
A:
Klata:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
przod i bok barkow:
- wycisk sztangi do czubka glowy - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / staly ciezar
Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 4s / 10-6 / progresja
- uginanie ramienia z sztangielka na modlitewniku/ - 3s / ~10 /
staly ciezar
- 1 seria dopompowywujaca uginania ramion z sztangielkami z supinacja / max
Brzuch:
- unoszenia nog w podporze + sklony na lawce skosnej w super serii max powtorzen 2 serie.
B:
Plecy:
- Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z pomoca 3s 12-8
- Wioslowanie sztanga nachwytem 3s 12-8 progresja
- Martwy ciag 4s -12-6 progresja
Tyl barkow:
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
Triceps:
Wyciskanie waskie 3s 12-8 progresja
Wyciskanie oburacz zza glowy 2s 10-8 progresja
Sciaganie linki zza glowy 2s 12-10 staly ciezar

Zastosowalem sie do twoich porad i usunelem z treningu podciagnie wasko i dalem martwy ciag na koniec.
A mozesz mi powiedziec dlaczego martwy ma byc na koncu? Czy nie bede juz zbyt zmeczony zeby go porzadnie wykonac?

Co myslisz o takim planie?

Oczywiscie Grani mozesz zrobic w ten sposob ale lepiej bedzie jak bedziesz mial krotsze treningi i rozbite np na 3czesci.
Np.
1klatka, naramienne- przod bok
2plecy, tyl barkow brzuch
3biceps triceps

Po podciaganiu lub sciaganiu drazka idealnie by bylo abys dalej kontynuowal bodzcowanie najszreszego grzbietu wioslowaniem sztanga.
Martwy ciag bedzie tu traktowany jako "dobicie" prostownikow, czworobocznych ,rownoleglobocznych, i w reszcie najszerszego grzbietu.
Nie ciezar jest tu najbardziej istotny ale jak wykonujesz to cw.
Pozdrawiam.

Myslisz ze trening jednej partii raz w tygoniu bedzie wystarczajacy dla mnie?
Bo ja caly czas teraz jechalem FBW i jestem przyzwyczajony do czestych treningow. I mysle ze nie zdolam zrobic tak intensywnego treningu aby miesnie regenerowaly sie az tydzien.

Trening mozesz wykonywac przy zwiekszonych potrzebach do stymulacji miesni co drugi dzien.
Ale przy dobrym splicie, dobrej technice i max intensywnosci to powinno wystarczyc.

Witam Panie Jacku zwracam sie ponownie do Pana z prośbą o pomoc tym razem chodzi mi o przedramie w ostatnim treningu jaki mi Pan sprawdzał kazał Pan wywalić z treningu przedramie poniewaz cwiczy sie je z ciagach itp. Zrobiłem tak ale po miesiacu cwiczen nadal nic nie poszlo wtedy dodalem do treningu przedramie w piatek z barkami jest to uginanie nadgarstka nachwtytem i podchwytem 3 serie po 20 razy. Jestem od 4 tyg na cyklu storm + shock wszystko powoli idzie a przedramie nadal nic. W przegramieniu mam 29-30 cm a w bicespie 37 tak wiec nie zbyt fajnie to wyglada. Z góry dziekuje za pomoc i pozdrawiam

Zmieniony przez - bercikb w dniu 2008-05-25 21:37:38

Jacku proszę sprawdź moją dietkę.
waga 85kg

1 posiłek ;
platki górskie 150 gram
2 jaja
2 białko jaj
trochę wpc 80
+ banan/jabłko

2 posiłek ;
ryż brązowy 100
tuńczyk 140
białko 1 jaja
oliwa z oliwek 10
+ warzywa

3 posiłek ;
kasza gryczana/jęczmienna 100
piers z kury 150
oliwa z oliwek 8
+ surówka

4 posiłek ;
makaron z mąki durum 200
piers z kury 150

po siłowni GAINER

5 posiłek ;
ryż biały 100
whey 50

6 posiłek ;
ser biały 200
oliwa z oliwek 10
trochę wpc80

białko 2.5 lub więcej ,węgle 5.4 , tłuszcz 0.7

Pozdrawiam.

Wierzac w twoja wiedze i doswiadczenie zdecydowalem sie na klasycznego splita
Wygladal by on tak:
Klata:
- wycisk sztanga skos w gore - 4s / 12-6
- wycisk sztangielkami plaska - 4s / 10-6
- rozpietki 3s / ~15-12 / staly ciezar
przod i bok barkow:
- wycisk sztangi do czubka glowy - 4s / 14-8 / progresja
- unoszenie hantli bokiem - 3s / max / staly ciezar
Wtorek:
Plecy:
- Podciaganie na drazku nachwytem szeroko z pomoca 3s 12-8
- Wioslowanie sztanga nachwytem 3s 12-8 progresja
- Martwy ciag 4s -12-6 progresja
Tyl barkow:
- wznosy boczne w opadzie - 3s / ~12 / staly ciezar
- szrugsy - 3s / ~10 / staly ciezar
Brzuch:
- unoszenia nog w podporze + sklony na lawce skosnej w super serii max powtorzen 2 serie.
Piatek:
Triceps:
Wyciskanie waskie 3s 12-8 progresja
Wyciskanie oburacz zza glowy 2s 10-8 progresja
Sciaganie linki zza glowy 2s 12-10 staly ciezar
Biceps:
- unoszenie ramion z sztanga (gryf prosty) - 3s / 10-6 / progresja
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na lawce skosnej. 3s 12-8

Dobrze wszystko rozpisalem?
Dziekuje za pomoc

Jaco wegli masz troche wiecej niz sadziles.
Bez owocow ze sniadania jest ich prawie 6g/kmc.

Bialek jest tak srednio 190g, nie wiem ile tego prochu dajesz do snaidania i ost. posilku. Mam nadzieje ze jest go tyle aby do jajek dodac jakies 12-15g. Czyli wychodziloby wtedy co najmniej 2,5g proteinek.

Makaron 200g -tj 160g wegli, raczej wieksza ilosc wrzucilbym po silce.
Ogolnie dieta przyzwoicie skonstruowana.
Teraz tylko pozostaje sprawdzic jak sie twoj organizm bedzie zachowywal w przeciagu najblizszych tygodni i ewentualnie wprowadzac male zmiany.

Bercik jak wiesz prawie kazdy z nas ma swoje mniej i bardziej oporne miesnie.
Sa tylko nieliczni ludzie ktorym wszystko rozwija sie idealnie.

I calkiem mozliwe ze Twoja oporna gruopa miesniowa jest wlasnie przedramie.

W takim wypadku nie mozna oczywisice wpadac w przesade i nagle pzretrenowac powyzszy miesien.
Proponowalbym raczej do plecow lub bicepsa(ale lepiej do plecow, po ciagach) zrobic uginanie nadgarstkow ze sztanga.
Idealnie by bylo abys poruszyl wolno i szybkokurczliwe wlokna.
Przykladowo ilosc seri i powt. moglaby wygladac tak: 25, 20,12
Mysle ze na poczatek powinno wystarczyc.
Pamietaj aby cw wykonywac prawidlowo technicznie i uzbroic sie w cierpliwosc gdyz tego typu miesien bedzie sie rozwijal wolniej niz pozostale i trzeba mu poswiecic wiecej uwagi. Nie powinno objawiac sie to zwiekszona iloscia serii ale odpowiednim doborem cw i skupieniem podczas ich wykonywania.
Powodzenia.

Dzieki wielkie za pomoc zrobie jak mówisz. Jeśli chodzi o technike to staram sie robić wszystko powoli i dokłądnie... Jeszcze raz dzieki

Grani to wlasnie pleca powinienes poswiecic wiecej serii.
Mozesz zrobic w kazydm cw po 4.
Jezeli natomiats bedziesz dobrze "czul" klatke to 10serii powinno byc wystarczajace.
Dlaczego na m. naramienne wycisk. do czubka glowy?

Przy ramionach raczej na poczatku proponuje zrobic biceps, poznije triceps.
Bedzie to chronic staw lokciowy.

Bedzie ok. przy max skupieniu powinno przelozyc sie u Ciebie na pozytywne efekty.