nowy plan na mase

Siema wszystkim. Planuje zrobic nowy plan na mase. Na silke chodze juz 7 miesiecy i jechalem caly czas jednym planem. Mam 17 lat (koncze 20 maja) moj wzrost to 174 cm i waga 74 kg. Mam ulozona jako taka diete czyli duzo bialka i sporo wegli. A tak by sie przedstawial plan:

poniedzialek:
klata i bicek:
wyciskanie plasko 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt
wyciskanie na skosie 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt
wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie 10 powt
3 razy rozpietki na skosie 10 powt

sroda plecy:
5 razy podciaganie na drazku na maks
4 serie na wysiagu dolnym po 10 powt
4 serie wioslowanie hantlami 10 powt
4 serie martwy ciag

czwartek:
nogi:
5 serii na przysiad
4 serie uginanie nog po 10 powt przysiad tez
4serie na wyprost nog oczywiscie tez 10 powt
4 serie spiecia na palcach tutaj po 20 lub 24 powt

brzuch:
podnoszenie nog w zwisie 4 serie po 16 powt
4 serie brzuszkow na maks

piatek : barki i triceps

5 seri wyciskanie sztangi z przed glowy po 10 powt
4 serie unoszenie hantli bokiem 10 powt
4 serie unoszenei hantli w opadzie 10 powt
4 serie unoszenie hantli przodem 10 powt


triceps
wyciskanie francuskie hantla za glowy 4 serie po 10 powt
wyprost rak na wyciagu 4 serie po 10 powt

Taki byl by moj plan. Prosze o poprawke jesli jest cos nie tak. Jestem otwarty na wszystki rady bardziej doswiadzczonych. Sorry jesli sa jakies bledy ale pisalem szybko wiec wybaczcie. Z gory dziekuje za pomoc.

O, to ze split, ktory wybrales nie jest najlepszym wyjsciem. I tu sie musze zgodzic... FBW jest duzo lepsze przy takim stazu.

zdr.

To jest masakra nie plan!!4 cwiczenia na barki<wow>poczytaj w podwieszonych spis treningow!!to jest monotonne takie odsylanie poczytaj i uloz jakis konkrteny masz tam wiele przykladowych
pozdro

czy 4 cwiczenia na barki to duzo? razem wychodzi 16 serii na ta partie a przecierz na mase robi sie, na duze partie od 12 do 16 serii?? to moze zmniejszczyc ilosc serii w kadzym cwiczeniu na 3 i razem wyjdzie 12 ?? a przy wycskaniu sztangi z przed glowy mialy byc 4 serie .

Zmieniony przez - master pp w dniu 2008-05-18 20:21:11

Mam ulozona jako taka diete czyli duzo bialka i sporo wegli.

A tłuszcze? ;]


poniedzialek:
klata i bicek:
wyciskanie plasko 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt 4 serie ALBO szerokim ALBO wąskim
wyciskanie na skosie 3 razy szeroko i 3 razy waska 10 powt 4 serie (chwyt jeden wybierz)
wyciskanie sztangielek na skosie 3 serie 10 powt masz wyciskanie sztangi. wywal to. albo wywal sztangą a daj hantlami
3 razy rozpietki na skosie 10 powt 4s

sroda plecy:
5 razy podciaganie na drazku na maks 4s szeroki nachwyt
4 serie na wysiagu dolnym po 10 powt wywal
4 serie wioslowanie hantlami 10 powt ok
4 serie martwy ciag ok

czwartek:
nogi:
5 serii na przysiad 4s
4 serie uginanie nog po 10 powt przysiad tez daj najpierw prostowanie a potem uginanie
4serie na wyprost nog oczywiscie tez 10 powt ok
4 serie spiecia na palcach tutaj po 20 lub 24 powt 4s do maxa

brzuch: indywidualna sprawa
podnoszenie nog w zwisie 4 serie po 16 powt
4 serie brzuszkow na maks

piatek : barki i triceps

5 seri wyciskanie sztangi z przed glowy po 10 powt 4s
4 serie unoszenie hantli bokiem 10 powt 3s
4 serie unoszenei hantli w opadzie 10 powt 3s
4 serie unoszenie hantli przodem 10 powt wywal


triceps
wyciskanie francuskie hantla za glowy 4 serie po 10 powt francuskie sztanga albo wyciskanie wąsko albo pompki na poreczach
wyprost rak na wyciagu 4 serie po 10 powt ok


Ogólnie podzieliłbym Ci ten plan na 3 dni. Barko dorzucić do nóg, tricka do pleców i git.

Jeżeli nie, to nie rób nóg po plecach.

Adzik o taka wlasnie pomoc mi chodzilo!!!!!!!!!! Dzieki wielkie widac ze znasz sie na rzeczy i ze chcialo ci sie cos wiecej napisac na ten temat a nie tylko ze 4 cwiczenia na barki to za duzo hehe. Sprubuje dac ci soga ale nie wiem czy wejdzie jeszcze raz wielki dzieki sprubuje zkorygowac ten plan jak mowisz i zobacze co z tego wyjdzie.

sog wlasnie weszedl :)

W klacie tak jak adzik, ale zostawil byl:
plasko szeroko 4s
skos hantle 4s

Bicepsa nie wkleiles czy przeoczylem?

plecy j adzik

nogi jw

barki jw

triceps jw

No i zrobil bym z tego 3 dni treningowe

Klata bic
plecy tric
barki nogi

zdr.

georgu planu na bicka nie wkleilem bo zapomnialem :)

No własnie ;] Bicka nie było a 2x szukałem żeby poprawić:)

Jak widać moją sugestię do podziału na 3 dni poparł georgu więc chyba lepiej jakbyś tak zrobił :)

Podaj plan bicka.

master pp

"Na silke chodze juz 7 miesiecy..."

swiezak.

wybrales najgorsza z mozliwych wersje splitu.
proponuje poczytac o treningach full body....lub jak juz tak bardzo chcesz podzial,to minimum:dol-gora lub push-pull i trening 3-4 x tyg.
max 3(TRZY) cwiczenia na grupe(uda,plecy),reszta po 2,a ramionka po 1.

np.
(trening co drugi dzien)
A-
1)klatka
-wyciskanie na plaskiej(sztanga)
-wyciskanie na skosie 30stopni(sztangielki)

2)plecy.
-podciaganie na drazku(mozemy zaczac od chwytu neutralnego-jest najsilniejszy!)
-wioslowanie w opadzie(sztanga)
-martwy ciag(tylko raz w tygodniu-jesli przypada drugi trening w tygodniu stosujemy- wznosy tulowia z lezenia przodem)

3)obrecz barkowa
-wyciskanie z przodu na stojaco(sztanga)
-wzruszanie barkami,tzw.shrugs(sztanga)lub podciaganie sztangi wzdluz tulowia.

B-
1)lydki
-wspiecia na palce w staniu(maszyna)

2)czworoglowe uda
-przysiad-szerszy rozstaw stop(sztanga)
-wyciskanie nogami na suwnicy-wasko.

3)dwuglowe uda
-martwy ciag na "prostych"nogach.

4)triceps.
-pompki na poreczach lub wyciskanie wasko.

5)biceps.
-uginanie ramion w staniu podchwytem(sztanga)

brzuch-wedle uznania albo do A albo do B.
jedno cwiczenie styka.

pozdrawiam.

jesli chodzi o bicka to plan bylby nastepujacy :
unoszenie sztangi 4 seriie po 10 powtorzen
unoszenei hantli stylem mlotkowym 4 serie po 10 powt
modlitewnik 4 serie po 10 powt.

jesli chodzi o te 3 dni w tygodniu to chyba macie racje i sie was poslucham. Polaczym bym partie nastepujaca
poniedzialek klata-biceps
sroda plecy-triceps
piatek nogi-barki