Korzyści i ciekawostki z siłowni

Jakie korzyści można czerpać z siłowni?
http://www.kulturystyka.org.pl/modules/news/article.php?storyid=604


Ciekawostki? Oto kilka z nich:

Najpierw trenuj duże partie mięśni

Postanowiłeś popracować nad swoim ciałem? Poznaj 10 podstawowych zasad, które powinieneś znać zanim przekroczysz próg siłowni.


1. Nie przesadzaj z ciężarami - stosuj takie, które pozwolą ci prawidłowo wykonać założona liczbę powtórzeń danego ćwiczenia.

2. Technika - stosuj małe obciążenia w celu wypróbowania ruchów w poszczególnych ćwiczeniach.

3. Ćwiczenia powodujące ból należy modyfikować - zmniejszać ciężar o 20-30 proc.

4. Wdychamy powietrze podczas opuszczania ciężaru, wydychamy podczas podnoszenia.

5. Między powtórzeniami rób minimalną przerwę na złapanie oddechu. W przerwach między seriami staraj się rozciągać i masować mięśni, to przyspiesza ich regenerację przed następną serią.

6. Najpierw trenuj duże partie mięśni (nogi, grzbiet, klatka piersiowa), potem mniejsze (biceps, triceps, itd.), w przeciwnym wypadku może ci zabraknąć energii na rzeźbienie tych największych.

7. Jeśli dopiero zaczynasz, zapomnij o długich seriach, izolacji czy ruchach wymuszonych - to dobre dla doświadczonych "dopieszczających" sylwetkę.

8. Jesteś początkujący? Powinieneś zacząć od nieskomplikowanych treningów, nawet jeśli wydają ci się one zbyt proste i mało przekonujące.

9. Aby osiągnąć maksymalne tempo rozrostu mięśni, trzeba dać organizmowi czas na regenerację pomiędzy kolejnymi treningami.

10. Mniej więcej co trzy miesiące zmieniaj swój trening.


Mistrzowski brzuszek

"Kaloryfer" - brzuch będący zaprzeczeniem "tatusiowego" - stanowi dla wielu bywalców siłowni główny cel. Warto wiedzieć, jakich zasad przestrzegać, by wyrobić sobie to świadectwo utraconych litrów potu.... i tłuszczyku.


• Nawet najbardziej wyszukane i intensywne ćwiczenia mięśni brzucha nie są w stanie zastąpić odpowiednio zbilansowanej diety - superrzeźba pozostanie ukryta pod tłuszczowa pierzynką i z "kaloryferka" nici.
• Trening mięśni brzucha nie jest sam dla siebie rozgrzewką - powinien być poprzedzony rozgrzewką (nie tylko ćwiczenia aerobowe, ale też rozgrzewające dolne partie grzbietu - skłony, skręty tułowia i bioder).
• Należy pamiętać o nieprzesadzeniu z treningami brzucha; potrzebuje on odpowiednich okresów regeneracyjnych - mało intensywny trening - 2 dni, średnio intensywny - 3 dni, o wysokiej intensywności - 4 dni.
• W treningu mięśni prostych brzucha powinno się w pierwszej kolejności wykonywać ćwiczenia ukierunkowane na rozwój dolnych rejonów - są one słabsze.
• Podczas ćwiczenia nie skracaj ruchu - daje to uczucie intensywności, ale w rezultacie prowadzi do skracania mięśni; ten negatywny nawyk trzeba niwelować ćwiczeniami rozciągającymi.
• Zbyt zamaszyście wykonywane ćwiczenia powodują rozluźnienie mięśni w najważniejszej fazie ruchu.

Najpopularniejsze ćwiczenia:
• Skłony w leżeniu na płasko - kładziemy się na materacu lub ławce; nogi ugięte, ręce nad głową, tułów unosimy w górę; pierwsza do góry unosi się głowa, potem barki, a na końcu reszta tułowia (zaangażowane mięśnie płaski i skośne).
• Skłony w leżeniu z głową w dół - wykonać jak w ćwiczeniu poprzednim; pozycja wyjściowa głową w dół na ławce skośnej (mięśnie płaskie i skośne).
• Unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej - kładziemy się na ławce skośnej głową do góry, ramiona za głową (trzymamy jakiś punkt oparcia np. ławkę, drążek), tułów przylega do podłoża; unosimy nogi do klatki jednocześnie zginając je lekko w kolanach (mięśnie proste i skośne).
• Unoszenie kolan w leżeniu na płasko - kładziemy się na ławce lub materacu płasko, nogi wyprostowane, ramiona uniesione do góry nad głową; podciągamy kolana do klatki piersiowej (mięśnie proste).
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku - chwytamy drążek prosty nachwytem lub podchwytem; unosimy nogi jak najwyżej do brody; tempo ruchu umiarkowane, bez zrywów; im mniejsze ugięcie nóg w kolanach, tym większy stopień trudności ćwiczenia (mięśnie proste, skośne i zębate przednie).

Bylo gdzies juz to widzialem.

Niczego nowewgo w sumie się nie dowiedziałem ale SOG za prace

Hmmm...nie podoba mi się punkt 4 i 10.

Od zawsze było tak że wydychało się powietrze przy fazie pozytywnej, czyli podnoszeniu/wyciskaniu. I zmieniać trening co 3 miesiące? Czyli co 12 tygodni? Artykuł skierowany jest raczej do początkujących a co 12 tygodni mogą sobie zmieniać zaawansowani. Standrad 4-8 tygodni.

4. Wdychamy powietrze podczas opuszczania ciężaru, wydychamy podczas podnoszenia.
PLŚ to tak jest napisane wdech podczas opuszczania wydech podczas podnoszenia/wyciskania

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-05-04 12:24:03

A co do zmiany planu treningowego nie ma to nie ma ścisłej reguły

rion10 - fakt nie umiem czytać .

Spoko ja też przeczytałem ze 4 razy bo jakoś to zdanie mi nie pasowało


pozdro

"4. Wdychamy powietrze podczas opuszczania ciężaru, wydychamy podczas podnoszenia."

To zdanie jest z dupy. Wynikałoby z niego, że należy oddychać tak samo w przypadku wyciskania na ławce i ściągania drążka wyciągu (a tu podczas unoszenia ciężaru mamy mniejszy wysiłek).

Wydech zawsze podczas wysiłku, jedynym wyjątkiem jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.

No już niejednego to zdanie zmotało. Ma to coś .

A co do tego podciągania wzdłuż tułowia. Dlaczego tak? Rozumiem że wdychamy podczas unoszenia ciężaru.

Ponieważ przy unoszeniu mamy wprawdzie wysiłek (co sugeruje, że powinniśmy zrobić wydech), ale jednocześnie z powodu specyficznego ruchu zwiększa się nam pojemność płuc (więc wypadałoby robić wdech).

Dlatego tutaj panuje dowolność.