Co i jak jesc, redukcja fat'u

witam, mam 21 lat, zbyt duzym stazem na silowni pochwalic sie nie moge, w sumei interesowalo mnie to juz od okolo 18 roku zycia ale mialem liczne przerwy, nie bylem systematyczny poprostu. w kazdym razie od kiedy zaczalem studia (od okolo 6 miesiecy) chodze dwa razy tygodniowo na silownie (+ basen, lub bieganie, rower na weekend). Po wakacjach wazylem okolo 72 kg przy wzroscie 182, jakis miesiac temu wazylem juz 82kg. Caly problem w tym ze ta masa nie poszla mi tylko w miesnie ale w dupe i brzuch. Poczytalem troche na ten temat i doszedlem do wniosku ze musze ograniczyc maksymalnie tluszcze i ww zeby pozbyc sie tego fatu (wiekszosc moich obiadow wygladala w postaci makaron i to duzo + sosy) no i wydaje mi sie ze glownie przez to sie roztylem. Zaznacze ze bardzo lattwo mi przybierac na wadze. Kolejny blad popelnilem wlasnie miesiac temu kiedy przestalem wogole jesc kolacje (konkretne sniadanie, slaby obiad i to wszystko), to z kolei moze prowadzic to rozpadu tych "miesni" ktore juz mam, bo cwicze wieczorami. Wiec teraz jem konkretne sniadanie (jajecznica 4 jaja+wedlina, bulka z pomidorem,ogorkiem itp), slabiutki obiad (2-3 ziemniaki+pol schabowego+suruwka), kolacja(okolo 120 gr twarogu 0%t. Prosilbym o jakas fachowa porade, jak jesc, co jesc, zeby zredukowac ten fat z tylka i brzucha a jednoczesnie nei tracic czystej masy, jakiej udalo mi sie nabrac przez pol roku, z gory dzieki, pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 78

Wzrost: 182

Obwód klatki: ??

Obwód ramienia: 34

Obwód talii: 85

Obwód uda: ??

Obwód łydki: ??

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ??

Aktywność w ciągu dnia: szkola

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: silownia 2X + basen rower lub jogging

Odżywianie: jw

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: -

Stan zdrowia: jest git

Preferowane formy aktywności fizycznej: silownia 2x + basen rower lub jogging

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: -

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: -

Stosowane wcześniej diety: -

okeeey, wielkie dzieki za pomoc, jak bede mial jakies pytania to sie tu odezwe tymczasem serdeczne dzieki

przede wszystkim posilkow musi byc znacznie wiecej niz 2-3. powinno ich byc okolo 6 rozlozonych w czasie.

ograniczone ww + zwiekszona podaz białka + zdrowe tłuszcze <- to powinna byc twoja droga do sukcesu. poczytaj posty podwieszone.

Witam
Bardzo dobrze, że sam zauważyłeś błędy - będzie łatwiej stosować Ci się do pewnych zaleceń. Skoro kiedyś było całkiem dobrze to zastanów się najpierw co spowodowało tak duży i szybki przyrost tkanki tłuszczowej ? Są to z pewnością sosy o których napisałeś, nieregularne jedzenie, unikanie kolacji (pozorne oszczędności kcal). Tłuszczu nie możesz unikać całkowicie &#8211; ze względu na funkcje jakie pełni w organizmie (funkcja zapasowa to tylko jedna z wielu ). Ograniczeniu musi ulec spożycie produktów zawierających kwasy tłuszczowe nasycone, żywność o wysokim indeksie glikemicznym (o tym pewnie czytałeś). Wprowadź w miarę możliwości 5 posiłków (rozpoczęcie od 4 dziennie będzie już dużym postępem). Oczywiście posiłki wtedy nie mogą być zbyt obfite.
Przygotuj to sobie i wrzuć na forum. W okresie okołotreningowym również warto coś zjeść. Sam twaróg to mało, ilość pozostałych składników jednak, będzie uzależniona od całego dnia.

Hej
Wczesniej waga moze byla i nizsza (w wakacje) ale szczerze mowiac to bylem szczypior, nie cwiczylem, jadlem jeszcze gorzej niz teraz (praca, calodniowe wyjscia itp), bardzo duzo ruchu no i chudziutki bylem. Od roku akademickiego zaczalem chodzic na silownei i lepiej jesc (3 obfite posilki dziennie, co jak sie okazalo bylo bledne...) w kazdym razie, wydaje mi sie ze pzresadzalem z makaronami, ryzem, i zbyt kalorycznymi kolacjami. Postaram sie ulozyc jakas sensowna diete w oparciu o to co pisali inni na forum, na pierwsza mysl przychodzi mi cos takiego:

SNIADANIE - omlet/jajecznica z 2 jaj + 2 bialka, 100gr twarogu chudego, bulka sezamowa z maslem i pomidorem

II SNIADANIE - pol puszki tunczyka + jajko + szczypiorek + pomidor/ogorek

OBIAD - 3 ziemniaki + pol schabowego, surowki lub piers z kurczaka na parze

PRZED TRENINGIEM - pol puszki tunczyka + jajko + szczypiorek + pomidor/ogorek

KOLACJA - 120gr twarogu chudego + bulka z maslem i poledwica


Czy to idzie wogole w dobra strone? Zaznacze ze nie zamierzam stosowac maksymalnie scislej diety, chce jedynie wyeliminowac to co najgorsze, nei rezygnujac np. z tradycyjnego obiadu niedzielnego czy schabowego (ale w malych ilosciach). Z gory dzieki za odpowiedz

POzdrawiam

gdzieś tam dzwoni, ale nie wiadomo w którymś kościele.

po treningu przedewszystkim węglowodany.

wywal białe pieczywo z diety.

sory za dubel,

jeszcze dodam że...

węglowodany po trneingu w największej ilości w ciągu dnia
i oczywiście z białkiem (podstawa).


Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-05-01 01:58:56

biale pieczywo mozna zastapic ciemnym? jakies grahamki czy cos takiego? byle nie bulki i zwykly chleb tak? A odnosnei weglowodanow to rozumiem ze po treningu trzeba dostarczyc wartosci odzywczych do regeneracji ale czy te weglowodany na kolacje (okolo godz 22.00, 23.00) przyniosa mi porzadany skutek w postaci zgubienia kilku kg?? Czytalem ze weglowodany powinienem ograniczyc, jak to jest ... ?

na ostatni posilek nie dawaj ww poniewaz sie odkladaja w postaci tłuszczu ....
na kolacje twaróg zawiera kazeine bialko które sie dlugo rozklada
do tego łyżka oliwy z oliwek np ...

Nawet jeśli posiłek potreningowy jest ostatnim posiłkiem przed snem, to powinien wygladać jak potreningowy, czyli białko i wegle w proporcjach 1:2 i na dodateg wegle o średnim/wysokim IG. One nigdzie się nie odłożą, a uzupełnią jedynie glikogen.
Inna szkoła mówi, ze wystarczy samoo białko...
próbuj jak Ci będzie wygodniej.

Wielkie dzieki za opinie, poczytalem i poprawilem troche calodniowa diete, prosze o wskazowki i komentarze:

I POSILEK: omlet(1jajko + 2bialka, szczypior, przyprawy) + 3 kromki chleba ciemnego(graham) z wedlina

II POSILEK: 120gr twarogu chudego

III POSILEK: 4 ziemniaki + piers kurczaka(gotowana) + suruwka

IV POSILEK(potreningowy): salatka z tunczyka (tunczyk w sosie wlasnym, ogorek, szcypior, przyprawy, ketchup) + 3 kromki chleba ciemnego z wedlina

Domyslam sie ze powinienem wrzucic jeszcze jeden lekki posilek miedzy obiadem a kolacja, moze to byc np 120gr twarogu czy to za slabo troche bedzie?? I tak ogolnie czy to wszystko jakos sie trzyma kupy?? Aha no i jeszcze jedno, bardzo lubie mleko i to w duzych ilosciach, ale czytalem ze to przy redukcji nei jest zbyt dobry pomysl, zaznaczylem jednak jeszcze ze u mnei nie ma "ostrej" redukcji, wiec czy kubek mleka, badz kakao do kolacji lub sniadania bedzie zlym pomyslem?? Dzieki i pozdrawiam

Jeśli już mleko to lepiej do śniadania
Są tez inne źródła węglowodanów niż chleb...
Ziemniaki to bardzo beznadziejny pomysł daj ryż/makaron/kaszę