TRENING
Poniedziałek: KLATA + brzuch
Rozciąganie Stretch 8min
- 45’ (najwyższy poziom) opuszczanie (wyciskanie) sztangi na klate (ręce w kącie prostym) 8x4
SUPER SERIE
- 0’ wyciskanie na klate (lekko nad sut) 6x3
- rozpiętki sztangielkami/sprzętem 6x3
- 45’ wyciskanie sztangielek (kąt prosty) 8x3
- -20’ wyciskanie sztangą (pod sut) 6x3
Brzuch: 8 minut ABS
Wtorek: BARKI + brzuch
8 minut Stretch (rozciąganie)
- wyciskanie siedząc do góry (łącząc na górze) 12 -> 10 -> 8 -> 6 (serie) (nie za nisko!!)
- na stojąco/siedząca „rozprostowanie” (ze złączenia do pełnego rozprostowania na boki) 4x6
- podnoszenie hantli na stojąco na wysokość barku na przemian prawa/lewa 4x8
- podciąganie hantli do klatki na siedząco (od pasa do góry) 4x8
- pochylenie i hantli w opadzie tułowia (patrz kartka) 4x6
- sztangielki w ręce i ruchy barkami (
ABS)
Brzuch: 8 minut ABS
Środa:Basen
- 8 minut Stretch (rozciąganie) + ABS
Czwartek: BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIE
8 minut Sketch (rozciąganie)
- młotki na stojąco, oba naraz, bez zamachów, powoli 4x10
- młotki z obrotem, oba naraz, 4x10
- podnoszenie na siedząco, łokieć oparty przy kolanie i jade :D 4x10
- łączone: podnoszenie od „połowy do połowy” (od pasa do kąta prostego) -> od kąta prostego do góry, póżniej CAŁOŚCIOWO po 4 każdy ruch
- triceps: opuszczanie hantelki za głowe 4x8
- uklękniecie na ławeczce jednym kolanem, druga oparta, pochylenie ciała, ręka przylega do ciała, prostowanie przedramienia 4x6
- podnoszenie sztangi na stojąco podchwytem i nadchwytem (jak przy hantlach) 8x4 każde
- francuz sztangą 8x4
- pompki na krześlu nogi na szafie 8x4
- brzuch ABS
Sobota: NOGI + BRZUCH
- 8 minut Sketch (rozciąganie)
- przysiady z hantlami 3x10 (wąsko/szeroko nogi)
- spinanie łydek
- sprzęt na nogi na plecach i brzuchu (12x4) na każde
Brzuch: 8 minut ABS
WEEKEND: BASEN + ABS + Rozciąganie
Diety nie mam jakiejś ścisłej, po prostu jem duzo i często, a potem ćwiczę po prostu.
Najdziwniejsze jest dla mnie to, że zwykle mniejsza strona jest przeciwna od tej, którą się posługujemy, czyli w moim przypadku prawa. I tak jest w istocie, lewa noga i ręka są mniejsza i słabsze. Ćwiczę od lutego, także na dziś dzien nie powinno być takiej różnicy (chyba).
Wiem że duzo leży w psychice, ale więcej jednak leży w tym co ja odczuwam i widzę.