Pomoc w dobraniu treningu

1. Staż treningowy - 17 miesięcy (rok i 5 miesięcy); ćwiczę systematycznie od września 2006 r., jednak treningu było 17 miesięcy a pozostały czas przeznaczyłem na przerwy. Robiłem je, aby wypocząć lub, gdy byłem chory: przerwy wypoczynkowe trwały równy tydzień (7 dni), zaś chorobowe różnie.
2. Od 8.01.2008 wykonywałem trening obwodowy (ACT). Trening ten robiłem ze względu na dwie rzeczy. Po pierwsze prawie od początku treningów zacząłem intensywnie trenować treningiem dzielonym* i chciałem nadrobić to, co (najprawdopodobniej) powinienem wykonać na samym początku treningów, a po drugie chciałem odpocząć od treningów masowych (choć drugi powód był dużo mniej ważny).
* Przez pierwsze dwa tygodnie trenowałem FBW, jednak bez wyraźnie określonego planu, natomiast później zacząłem trenować Splitem na masę. Ćwiczyłem do załamania ruchu, już po kilku tygodniach zacząłem wykonywać powtórzenia wymuszone. Po około pół roku zacząłem czytać o kulturystyce i wtedy zmniejszyłem intensywność treningów i zająłem się bardziej techniką ćwiczeń. Dalej trenowałem jednak splitem.
Trenowałem 3 razy tygodniu - w piątek, niedzielę i we wtorek. Przez pierwsze 7 treningów (2 tygodnie plus jeden trening) wykonywałem 1 obwód. Niestety po tym czasie dopadła mnie choroba i cały tydzień od 25.01. do 31.01. przeleżałem w domu. Później przez kolejne 2 tygodnie, 1.02. - 12.02. w dalszym ciągu wykonywałem 1 obwód. 15.02. dodałem drugi obwód. Przez 6 treningów (do 26.02) wykonywałem 2 obwody. 29.02.08r. nie wykonałem treningu z powodu złego samopoczucia. 2.03.08 r. poszedłem ćwiczyć, jednak nie zrobiłem wtedy progresji - dalej wykonałem 2 obwody, bo nie czułem się wtedy najlepiej. I niestety następnego dnia dopadła mnie znów choroba. Od 3.03. do 13.03. leżałem w domu. Od 14.03.2008r. wznowiłem treningi i przez tydzień wykonywałem dalej 2 obwody. 20.03. dołożyłem trzeci obwód, a 4.04. 4 obwód.
W uproszczony sposób:
1. 2 tygodnie - 1 obwód - 15 powt.
Przerwa chorobowa - tydzień
2. 2 tygodnie - 1 obwód - 15 powt.
3. 2 tygodnie - 2 obwody - 15 powt., 15 powt.
Przerwa chorobowa - tydzień
4. 1 tydzień - 2 obwody - 15 powt., 15 powt.
5. 2 tygodnie - 3 obwody - 15 powt., 12 powt., 12 powt.
6. 2 tygodnie - 4 obwody - 15 powt., 12 powt., 12 powt., 12 powt.
Gdy wykonywałem na treningu 1 i 2 obwody robiłem we wszystkich seriach po 15 powtórzeń, natomiast gdy dodałem trzeci i czwarty obwód wykonywałem w 1. serii 15 powtórzeń, a w 2., 3. (i 4.) 12 powtórzeń.
Gdy wykonywałem 1 i 2 obwody, ćwiczyłem z takim obciążeniem, aby wykonać serię z zapasem 2-3 powt.
Natomiast gdy dodałem 3 i 4 obwód w 1. serii ćwiczyłem z zapasem 4-5 powt., a w kolejnych z zapasem 1-2 powt.

Plan wyglądał następująco:
1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach, a gdy dodałem trzeci obwód, dla utrudnienia - Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na ławce skośnej
2. Przysiady na suwnicy (hack-maszynie)
3. Uginanie podudzi leżąc przodem na maszynie
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
5. "Arnoldki"
6. Unoszenie ramion bokiem w górę w leżeniu przodem na ławce poziomej
7. Podciąganie na drążku podchwytem w chwycie na szerokość ramion
8. "Dzień dobry" ze sztangą
9. Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej
10. Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem)
11. Nawijanie ciężarka na drążek stojąc nachwytem - ręce proste
12. Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką w dłoni

Długość przerw między seriami wynosiła ok. 10-20 sekund, a między obwodami ok. 5 minut.

Trening ten przyniósł następujące efekty:
1. Wzrost siły, choć niewielki,
2. Poprawę definicji i gęstości mięśni. Waga spadła 1-2 kg (z ok. 64 do 62).
3. Wzrost wytrzymałości.
Niestety także trening przyniósł zniechęcenie do ćwiczeń i kłopoty ze snem. Jednak analizując zeszyty treningowe mogę stwierdzić, że te objawy pojawiły się wcześniej - 3. listopada 2007 r.

Dodatkowo wykonywałem trzy razy w tygodniu treningi aerobowe: w czwartek i sobotę rano - godzinę po 1. posiłku oraz w poniedziałek po południu (godzinę po 4. posiłku). Treningi trwały 35 minut; ćwiczyłem jazdę na rowerku stacjonarnym i skoki na skakance. Dzięki tym treningom na pewno poprawiła się moja wydolność.

3. Chciałbym zwiększyć swoją masę mięśniową.

Stosuję dietę "kulturystyczną" - B - 2,2 g/kg masy ciała, W - 6,5 g/kg masy ciała, T - 1 g/kg masy ciała. Wszystko spożywam w 6 posiłkach rozłożonych w miarę możliwości regularnie co 2 godziny. W ciągu dnia piję 4,5 - 5 l wody mineralnej niegazowanej niskomineralizowanej.

Mam więc pytanie, jaki typ treningu polecalibyście mi? Myślałem albo przedłużyć jeszcze na miesiąc ACT, albo wykonywać FBW lub powrócić do treningów dzielonych.
Osobiście myślę, że treningi dzielone będą najlepsze dla budowania masy; będzie można trenować intensywnie każdą grupę mięśniową oraz będzie dobra regeneracja.
Proszę jednak o Wasze zdanie.

Dołączam jeszcze zdjęcia:
1.


2.


3.




Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-04-17 09:27:43

Czy wykonywanie treningu FBW w celu zwiększenia masy mięśniowej, w którym nie byłyby wykonywane ciężkie ćwiczenia obciążające mocno osiowo kręgosłup ma w ogóle sens?
Czy na przykład posługiwanie się planem:
1. Wyciskanie na suwnicy - Czworogłowe ud
2. Unoszenie tułowia z opadu leżąc na ławce rzymskiej - Proste grzbietu, dwugłowe ud
3. Przyciąganie drążka wyciągu siedząc - Najszersze grzbietu
4. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - M. klatki piersiowej
5. Wyciskanie sztangielek siedząc - M. obręczy barkowej
6. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - Dwugłowe ramion
7. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - Trójgłowe ramion
8. Wspięcia na palce stojąc jednonóż ze sztangielką - M. podudzi
9. Unoszenie nóg w zwisie na drążku - M. brzucha
10. Skłony tułowia z obciążeniem - M. brzucha

da efekty?

Lub dwoma planami: pierwszym A podanym wyżej, a drugim B:
1. "Syzyfki" - Czworogłowe ud
2. Wchodzenie na ławkę poziomą ze sztangielkami - pośladkowe
3. "Dzień dobry" ze sztangą - Proste grzbietu, dwugłowe ud
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej - Najszersze grzbietu
5. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - M. klatki piersiowej
6. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc - Naramienne
7. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - Bicepsy
8. Francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc - Tricepsy
9. Wspięcia na palce siedząc - maszyna - M. podudzi
10. Spięcia brzucha - wiadomo co

Co o tym sądzicie? (Przy okazji czy plany dobre?)

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-05-07 19:50:16

Moze jednak FBW niz ten dzielony? Warto sprobowac wejsc na FBW po skonczonym ACT ,ogolnorozwojowka dobrze przygotowuje cialo do ciezszych treningow wiec gotowy napewno jestes. Narazie to tyle.

pozdrawiam

Jednak ja już trenowałem 13 miesięcy splitem.
A czy można zrobić masę treningiem FBW? Czy nie jest przy takim typie treningu zbyt krótka regeneracja?




Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-04-17 15:23:56

Oczywiście że można poczytaj sobie o treningu FBW

Jak bedzie dieta bedzie masa

pozdro

A czy wykonując FBW powinno się na każdej sesji wykonywać serie do załamania ruchu?

Nie ja unikam załamania mięsniowego lepiej jest zmierzyć maksy zaniżyć cięzar, stosując progresję treningową dochodzić do maksymalnych ciężarów w ostatnim okresie cyklu

pozdro

A jak długo powinno się ćwiczyć systemem FBW?

6-8 tygodni

potem roztrenowanie

i kolejny cykl

A tak można ćwiczyć dłuuuugo

pozdro

A czy dobrym pomysłem jest po 8 tygodniach FBW przejście na trening dzielony (z uwagi na to, że trenowałem już splitem 13 miesięcy)?

Pewnie ale dałbym każdą partię dwa razy w tygodniu

ale regeneracja po cyklu

Split nie jest zły

pozdro

Jeszcze kilka kwestii mnie ciekawi.
Mianowicie:
1. Czy ma być stała liczba powtórzeń w seriach oraz stały ciężar, czy mam stosować progresję (np. trening piramidalny)?
2. Planuję ćwiczyć 3 razy w tygodniu, przez 6 tygodni. Jak wtedy powinna wyglądać sprawa z ciężarem.
Będzie 18 treningów. Czy mam więc zaczynać od ciężarów bardzo małych? Poniżej 50% pojedynczego powtórzenia? Gdy np. na ławce płaskiej jestem w stanie wycisnąć 55 kg, to gdybym co trening chciał zwiększać obciążenie o 2,5 kg (nie mam mniejszych krążków), musiałbym zaczynać od 15 kg, a to byłoby 27 % maksymalnego ciężaru. Jestem przekonany, że taki bodziec na pewno nie stymulowałby mięśni do wzrostu.
Muszę dodać, że gdy niedługo po rozpoczęciu treningów rozpocząłem trenowanie splitem i ćwiczyłem do załamania ruchu w ostatniej serii (czyli mogąc zrobić 8 powtórzeń próbowałem zrobić np. 9) oraz czasami trenowałem metodą "powtórzeń wymuszonych" miałem efekty. W ciągu około pół roku doszedłem od 25 kg w wyciskaniu na ławce płaskiej do 55 kg (oczywiście inne grupy mięśniowe też się rozwijały, klatkę podaję jako przykład). Natomiast gdy naczytałem się fachowej prasy kulturystycznej i zacząłem ćwiczyć technicznie mniejszą uwagę zwracając na ciężar (kończyłem serie, nawet ostatnie, gdy czułem, że zaczynają się jakiekolwiek problemy z techniką) zahamowałem wszelkie przyrosty masy mięśniowej.
Później, po kolejnym pół roku zacząłem stosować "kulturystyczną dietę na masę", jednak dzięki niej straciłem tylko tkankę tłuszczową, obwody dalej pozostawały niezmienne.
Czyli mogę powiedzieć, że od roku stoję w miejscu z budową masy mięśniowej oraz w rozwijaniu siły. Dane antropometryczne z 14.02.2008r. są następujące:
Wzrost - 178 cm
Waga - 62,2 kg
Obwody:
1. Ramion - L - 31,4; P - 30,6
2. Przedramion - L - 27,7; P - 26,8
3. Klatki piersiowej w spoczynku - 90,1 cm; Przy wdechu - 96,8 cm
4. Obwód pasa - 72 cm
5. Bioder - 90,6 cm
6. Ud - L - 53cm; P - 52,2 cm
7. Podudzi - L - 35 cm, P - 35,4 cm
8. Szyi - 35,5 cm
I myślę właśnie, że błąd tkwi w treningu, bo zresztą po co mięśnie miałyby się rozwijać, skoro nie zmuszałem ich do coraz cięższej pracy.
Więc teraz chciałbym ułożyć trening, który będzie dobry teoretycznie, ale także, który będzie dawał efekty.

3. Jakie zasady (metody treningowe) stosować w treningu FBW?

A więc kolejny raz proszę Was o pomoc.
Nie znalazłem tego typu informacji w podwieszonych artykułach na temat Full Body...


Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-04-23 16:41:01