trening na mase do oceny

Witam prosze o sprawdzenie mojego treningu i ew. poprawki :)Czy dobre są ilości powtórzen? dobra kolejność ćwiczeń czy jakies wyrzucic jakies dodać prosze o opinie :)
pon: klatka + biceps
śro: plecy + triceps
pią: barki + nogi + przedramie

pon:
klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12/10/8/6
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3s 12/12/12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s 12/12/12
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 10/10/10
biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s 15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 10/10/10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3s 10/10/10

śrd:
plecy:
MC 3s 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego za kark 3s 10/10/10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3s 10/10/10
Podciąganie sztangielek w opadzie 3s 12/12/12
triceps:
Wyciskanie sztangą wąsko 3s 12/10/10/8
Wyciskanie francuskie leżąc 3s 12/12/12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s 10/10/10

piątek:
barki:
Wyciskanie sztangi za karku 3s 12/12/12
Wyciskanie sztangielek 3s 12/12/12
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s 10/10/10
Szrugsy 3s 10/10/10
nogi:
Przysiad 4s 12/10/10/8
Prostowanie nóg w siadzie 3s 10/10/10



Zmieniony przez - rozi- w dniu 2008-04-01 19:06:50

klatka:
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - niepotrzebne, daj wiecej na skos

bic:
pierwsze ćw wiecej serii
i mysle ze dwa załatwią sprawę

plecy:
mc wiecej serii
ściaganie drążka lepiej do klatki (albo podciąganie dać)i wiecej

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie-lepiej wiosło

Podciąganie sztangielek w opadzie-> co to jest? chodzi o wiosło sztangielkami czy unoszenie na tył barków? jak wiosło to wywalić, jak tył barków to zostaw

tric: pierwsze ćw wiecej serii i myśle ze do 2 można by się ograniczyć

barki:
wycisknie wiecej serii

Wyciskanie sztangielek-wywalić

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia -dałbym bokiem stojąc/siedząc - tyły barków do pleców

REASUMUJĄC:
dajesz przy pierwszych ćwiczeniach zazwyczaj tylko 3 serie
imo jest to złe,ponieważ:
lepiej dać 4-5 serii pierwszego ćwiczenia i ograniczyć ilość ćwiczeń do 3 przy dużych i 2 przy małych partiach (oczywiście to tak umownie,coby pokazać zależność),ponieważ
daje to większą możliwość manewru przy zmianach ćwiczeń
oraz pozwala wycisnąć z pierwszego ćwiczenia (które notabene powinno być głównym) max

mam nadzieje,że w miare zrozumiale napisałem:)


Zmieniony przez - bic44 w dniu 2008-04-01 19:39:23

okk ;) dzięki za pomoc :) wszystko jasne i zrozumiałe

to editnij i daj jeszcze raz cały plan

obaczym jak wyszło;)

klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6/4
rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10
wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12/12/12
rozpiętki na skosnej 10/10/10

biceps:
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 15/12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (młotki) 10/10/10

plecy:
MC 12/10/10/8
ściąganie drążka do klatki 12/12/12
podciąganie sztangi w opadzie 10/10/10

triceps:
wyciskanie wąsko 15/12/10/10
wyciskanie francuskie leżąc 10/10/10

barki:
wyciskanie sztangi za kark 15/12/12/12
unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10
szrugsy 10/10/10

nogi:
przysiady 4 12/10/10/8
prostowanie nóg w saidzie 10/10/10

dodać coś jeszcze na barki i plecy? taka ilość powtórzeń na dane ćwiczenie może być :)?

rozpiętki na ławce poziomej 10/10/10 - out, skad taki pomysł wogole, przed wyciskaniem dalszym:/

ściąganie drążka do klatki 12/12/12 - daj 4 z progresja w wiosle tez progresje daj

wyciskanie sztangi za kark 15/12/12/12 - czemu 12,12,12 daj progresje normalnie

do pleców bym na koniec dał coś na tyły barków:)

na tył barków czyli co np :)? szukałem w atlasie ćwiczen na tyl barków i jedyne co znalazlem to unoszenie ramion ze sztangielkami w lezeniu i odwrotne rozpietki na maszynie ale niewiem czy to chodzi np o któreś z tych ćwiczeń

no dokładnie:)

ok dzięki za pomoc ;)