HST- plany użytkowników + teoria

Jak spadał ? nie mogłeś wycisnać ?

>Tak, czesto nie moglem piaty raz i musial mi ktos szybko pomagac. Ale dobra teraz sobie juz z tym problemem poradzilem (zawsze kogos prosze)


negatywowo nei bede juz robic bo mam inny lepszy plan(ten robei jeszcze nei cale 2tyg)

Lepszy, czyli ?

>Czyli dzielony. Po tym juz mam male zakwasy (oczywiscie zawsze daje na maxymalne obciazenia tak zebym tylko mogl zrobic w tym przypakdu te 5 powt)
wiec chyba lepiej trening dzielony zaczac robic



Po silownii jem owoc jakis, jablko lub banan, mzoe byc ?

>Tak, czesto nie moglem piaty raz i musial mi ktos szybko pomagac. Ale dobra teraz sobie juz z tym problemem poradzilem (zawsze kogos prosze)

To rozbij, zamiast 5powt zrób np. 2+2+1

>Czyli dzielony. Po tym juz mam male zakwasy (oczywiscie zawsze daje na maxymalne obciazenia tak zebym tylko mogl zrobic w tym przypakdu te 5 powt)
wiec chyba lepiej trening dzielony zaczac robic

Dzielony lepszy ?

Zamiast neg. zrób poprostu 5RM.

Po silownii jem owoc jakis, jablko lub banan, mzoe byc ?

Nie za bardzo. Spożywaj cukry proste z wysokim IG 0,6-1g/1kg.

już sie pogubiłem z tym Hst ; kto by mi mógł rozpisać cały trening bo juz nic z tego niewiem ; otuz wyciskam na klate 80 kilo;na płaskiej 15 powtórzeń zrobie z 55kilogramami; 10 powt z 60 kilogramami; 5 powtórzeń z 68; wyciskanie sztango na skosie 15 powt. 45 kilo , 10 powt z 50 kilogramami, 55 kilo z 55 kilogramami; wyciskanie z przodu na barki to bedzie na 15 powt.- 33 kilo ;10 powt to będzie 38kilo ;42 kilo to będzie 5 powtórzeń,unoszenie sztangielek bokiem 15 powt 6 kilo ; 8 kilo to 10 powt., 10 kilo to będzie 5 powt ;triceps wyciskanie francuskie 15 powtórzeń 24 kilo ; 30 kilo 10 powt; 35 kilo 5 powt; albo wyciskanie w wąskim uchwycie 45 kilo 15 powt,50 kilo 10 powt. 55 kilo 5 powt; bicepsy -uginanie przedramion ze sztangom prosta 25 kilo 15 powt, 30 kilo 10 powt, 5 powt 36 kilo.uginanie ze sztangielkami 11 kilo 15 powt; 13 kilo 10 powt; 17kilo 5 powt. plecy wiosłowanie ze sztangom do klatki 40 kilo 15powt; 47 kilo 10 powt.;54 kilo 5 powt .albo martwy ciąg 80 kilo 15 powt 90 kilo 10 powt; 95 kilo 5 powt .i to by było na tyle , nóg nie cwicze . Mam jeszcze jedno pytanie czy podczas treningu hst wykonujemy po jednym ćwiczeniu z danej grupy i bierzemy nastepnom i pózniej znowu wracamy do tej grupy np , klata , biceps , barki grzbiet po jednej seri , i znowu klata itp ,

Czemu nóg nie ćwiczysz ?

Mam jeszcze jedno pytanie czy podczas treningu hst wykonujemy po jednym ćwiczeniu z danej grupy i bierzemy nastepnom i pózniej znowu wracamy do tej grupy np , klata , biceps , barki grzbiet po jednej seri , i znowu

Możesz tak robić. Jednak robisz to tylko przy dużych partiach, małych w to nie mieszasz, szczególnie takich, które biorą udział w treningu innych partii.

Co do planu, poczytaj jeszcze, bo to nie jest skomplikowane.

ocencie moj trening https://www.sfd.pl/temat235238/ 

jak to w koncu jest z iloscia serii?
dotad robilem w zwyklym treningu np 14 na klate, a 10 na bic /tric, wychodzi ze powinienem robic 3-4 i 3 serie na dana partie na jednym treningu hst, tymczasem w watku tym zaleca sie 2 serie, a na poczatku wrecz tylko jedna! skad taka roznica?

Witam! chciałbym aby ktoś rzucił okiem na mój plan i powiedział, czy mogę zwiększać ilość serii co mikrocykl...bo nie jestem pewien czy dobrze ułożyłem plan. Z góry dzięki za pomoc.

PLAN TRENINGOWY – HST

I Mikrocykl [15]:
Nogi:
- Martwy ciąg <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <1 seria>
- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc <2 serie po 10 powt.>
Klatka:
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <1 seria>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <1 seria>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>

II Mikrocykl [10]:
Nogi:
- Martwy ciąg <1 seria>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <2 serie>
- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc <2 serie>
Klatka:
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <2 serie>
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <2 serie>
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <2 serie>

III Mikrocykl [5]:
Nogi:
- Martwy ciąg <2 serie>
- Przysiad ze sztangą trzymaną z tyłu <2 serie>
- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc <2 serie po 10 powt.>
Klatka:
- Wyciskanie sztagi leżąc [lekki skos w górę] <2 serie>
- Pompki na poręczach <3 serie>
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą w opadzie <2 serie>
- Podciąganie na drążku szerokim uchwytem [nachwyt] <3 serie>
Barki:
- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc <3 serie>

IV Mikrocykl [negatywy]:
Plan jak dla III mikrocyklu, ilość serii również, pierwsze 3 powtórzenia wykonujemy sami, a 2 ostatnie powtórzenia z pomocą partnera w fazie pozytywnej.

SD &#8211; Strategiczne Roztrenowanie

Dołączam i swoj plan do oceny...jestem w koncowej fasie wyczerpujacego SD javascript: test(''); ... moj priorytet to barki i plecy ;]

1.Wyciskanie Sztangi Z Klaty x1s
2.Zciaganie Drazga Wyciagu Gornego x2s
3.Unoszenie Hantli Na Boki W Opadzie x1s
4.Wioslowanie Sztanga Nachwytem W Opadzie x1s
5.Wyciskanie Sztangi Skos x2s
6.Martwy Ciag x1s
7.Szrugsy x1s
8.Wyciskanie na Hack-maszynie(zamiast przysiadow) x2s
9.Francuskie x1s
10.Uginanie Sztangi na bic x1s
11.Przedramie x1s
12.Wspiecia Na Lydki x1s
13.Brzuch x2s
W SUMIE SERII : 17

Zmieniony przez - c-56 w dniu 2008-04-01 13:57:52

witam,mam pytanie-zaczynam za 2 tyg pierwszy trening hst,ale mam problem tego rodzaju ze po 6 tygodniach wyjezdzam ,i w zwiazku z tym nie bede mogl zrobic calych 8 treningow.moje pytanie-czy lepiej odpuscic sobie serie 15tek i zrobic 10,5,5neg(z tego co przeczytalem to ostatnie 2 makrocykle 5kami sa najwazniejsze),czy zrobic 15,10,5.sklaniam sie ku drugiemu rozwiazaniu,ale czy jesli jes to pierwszy cykl hst to mozna cos takiego zrobic?

a poza tym prosilbym jesli to mozliwe o opinie na temat planu-priorytet to klatka i barki,dlatego jest na nie wiecej serii.



klatka:
plaskax2 skosnax1 przenoszeniex1

barki:
zolnierskix2 sztangielki bokiem w opadzie 1x podciaganie sztangi waskim uchwytem 1x

plecy:
wioslowaniex2 przyciaganie drazka wyciagu do klatki x1 shrugsyx1

triceps:
sztanga lezac1x maszyna sciaganie drazka 1x

nogi:
przysiady x2 wspieciax1 zgiecia nog na maszynie x1

biceps:6-2x3 sztanga stojac x2



poza tym wiem ze w plecach brakuje mi martwego ciagu,ale nie lubie tego cwiczenia i caly czas wydaje mi sie ze zlapie kontuzje.czy ma sens odpuszczenie go,albo ewentualnie czy odwrotne brzuszki z obciazeniem moga go zastapic?

z gory dziekuje za odpowiedz

witam,mam pytanie-zaczynam za 2 tyg pierwszy trening hst,ale mam problem tego rodzaju ze po 6 tygodniach wyjezdzam ,i w zwiazku z tym nie bede mogl zrobic calych 8 treningow.moje pytanie-czy lepiej odpuscic sobie serie 15tek i zrobic 10,5,5neg(z tego co przeczytalem to ostatnie 2 makrocykle 5kami sa najwazniejsze),czy zrobic 15,10,5.sklaniam sie ku drugiemu rozwiazaniu,ale czy jesli jes to pierwszy cykl hst to mozna cos takiego zrobic?

napisz jak masz rozpisane treningi
nie wiem ale przypuszczam że powtarzasz treningi >? na danym % obciążenia &#8211; jeśli chcesz przyspieszyć swoje HST - to w zasadzie zawsze powinno być stosowane że jak najszybciej wychodzi się z małych % i wchodzi na większy procent obciążeń i na nich pozostaje jak najdłużej

a poza tym prosilbym jesli to mozliwe o opinie na temat planu-priorytet to klatka i barki,dlatego jest na nie wiecej serii.

klatka:
plaskax2 skosnax1 przenoszeniex1

barki:
zolnierskix2 sztangielki bokiem w opadzie 1x podciaganie sztangi waskim uchwytem 1x

plecy:
wioslowaniex2 przyciaganie drazka wyciagu do klatki x1 shrugsyx1

triceps:
sztanga lezac1x maszyna sciaganie drazka 1x

nogi:
przysiady x2 wspieciax1 zgiecia nog na maszynie x1

biceps:6-2x3 sztanga stojac x2


bardzo dużo serii &#8211; generalnie za dużo (chyba że w 5 a w wcześniejszych makrocyklach będziesz wykonywał mniej)



poza tym wiem ze w plecach brakuje mi martwego ciagu,ale nie lubie tego cwiczenia i caly czas wydaje mi sie ze zlapie kontuzje.czy ma sens odpuszczenie go,albo ewentualnie czy odwrotne brzuszki z obciazeniem moga go zastapic?

mc nie da się zastąpić żadnym ćwiczeniem (poza przysiadem) ale nie musi być wykonywany co trening

na przyszłość nie odświeżaj starych tematów tylko załóż nowy

Pozdrawiam