FBW dla początkującego bez nadmiaru sprzętu

Sesja A:
Klata - pompki 30/30/30/30
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 10/10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10/10
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30
wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12/12
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 12/12/12/12
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
spięcia 15/15
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 15/15/15/15
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 15/15/15/15
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

trening zamierzam odbywać we wtorek, piątek i niedzielę, proszę o jakieś porady, zmiany. co do obciążenia - mam dwie sztangielki po 7,5 kg, mogę w ćwiczeniach z użyciem jednej przenieść obciążenie z jednej do drugiej w celu powiększenia ciężkości (wtedy max wagę jedna sztangielka ma 12kg)

lat 14, waga w normie, zdrowie również.

omg. założyłem ten drążek i mocno się na sobie zawiodłem. w sumie to z ziemi z podchwytem się chyba nie podciągnie, o nadchwycie nie mówiąc. dobra, ale w końcu drążkiem się nigdy nie bawiłem. dam radę to wypracować jak pompki? kiedyś nie umiałem jednej zrobić, zacząłem jechać półpompkami, potem pompkami, coraz to większe ilości i teraz 50 spokojnie w jednej serii zrobię. z drążkiem jest analogicznie? a, btw, może dodać jakieś ćwiczenie na klatę? bo szczerze mówiąc jej nie czuję.

jeszcze jedno - mogę codziennie, tak co jakieś pół godziny iść bawić się tym drążkiem? taki typowy rozruch. bo przysiągłem sobie, że nie ruszę dużych obciążeń zanim nie podciągnę się z nadchwytem i podchwytem przynajmniej 6 razy w serii. a, i czy skóra na dłoniach stopniowo się utwardzi, zrobi się taka skorupa od tych odcisków? bo jeśli tak, to lepiej, aby się zrobiła, bo właśnie dłonie mi mocno wymiękają.

Zmieniony przez - Adjes w dniu 2008-04-05 11:50:19

Za dużo ćwiczeń - przemęczysz się bardzo i sie uszkodzisz.
W seriach stosuj malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru.

Proponuje poczytać tematy podwieszone :)

pozdro

czyli serie typu 12/12/10/10? czy też może 14/12/10/8? co do ćwiczeń... które wywalić lub ewentualnie dodać? no ale w sumie nie przesadzaj, że z obciążeniem 2x7,5 się uszkodzę i zmęczę ;p.
btw, jak wyglądają brzuszki z obciążeniem? kładzie się krążki na klatę i wioo? jaki byłby do tego optymalny ciężar?

14 lat to trochę za wcześnie na takie zabawy.


Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-03-31 23:58:13

ok, jeśli miałbym do dyspozycji sztangę i sporo obciążenia, to musiałbym się zgodzić, ale mam tylko sztangielki o łącznej wadze 15kg i drążek, więc krzywdy sobie chyba nie zrobię? ;]

zedytowałem więc nieco plan:
Sesja A:
Klata - pompki 25/25/25
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30
wyciskanie francuskie sztangielek 14/12/10/10
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 14/12/10/10
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
brzuszki z obciążeniem na klacie 20/20/20
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 16/14/12/12
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 16/14/12/12
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

zmieniłem liczbę powtórzeń, wywaliłem spięcia, bo mógłbym je robić cały dzień więc imo dużo mi nie dadzą. zastanawiam się czy coś wywalić, czy też może dodać lub zastąpić. co proponujecie? :>
progresja ciężaru.. hm, w to nie mam zbyt dużego pola do zabawy, po prostu mała ilość obciążenia. wraz z postępem zacznę dokupować cięższe krążki, ewentualnie potem sztangę. póki co zadowolić się mogę jednak tylko tym co mam ;]

Zmieniony przez - Adjes w dniu 2008-04-01 08:12:04

ZObacz do treningu obwodowego ACT będzie odpowiedni dla Ciebie

pozdro

no zastanowię się, ale póki co będę tyrał na tym, będę go robił przez jakiś czas, nawet choćbym miał się zesrać z wysiłku. dopiero po kilku sesjach zacznę oceniać, czy naprawdę jest dla mnie nieprawidłowy.

Ale ten plan wyżej jest zdecydowanie przeładowany

Co chcesz nim osiągnąć?

pozdro

moc! a może proponowałbyś coś wywalić, or something? :>

Sesja A:
Klata - pompki 25/25/25 rozgrzewka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10 3 serie
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 wywal
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8 wywal
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30 wywal
wyciskanie francuskie sztangielek 14/12/10/10
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 14/12/10/10 wywal
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
brzuszki z obciążeniem na klacie 20/20/20
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 16/14/12/12
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 16/14/12/12 wywal
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

Pomijam fakt że masz troszkę mało lat na trening siłowy daj sobie po jednym ćwiczeniu na partie i wykonuj trening systemem obwodowym czyli po jednej serii każdego ćwiczenia od pocżatku do końca i to jest jeden obwód .Rób od 1 do 4 obwodów .

Dietę masz????

pozdro