Trening na mase do sprawdzenia

Siemka wymyśliłem taki treing na mase dla mnie bd go wykonywał 4 x tydzień. Mam 16 lat, waże 65 kg, staż coś ok .2 lata,
Coś takiego ułożylem na podstawie innych treningów:
Pn. Wt. Śr. Czw. Pt. Sb. Nd.
A B wolne C A wolne wolne
B C wolne A B wolne wolne
C A wolne B C wolne wolne
A B wolne C A wolne wolne

[size=150]TRENING „A"

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11/10/9/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 40°) 11/10/9/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 11/10/9/8

Barki
1) Wyciskanie zza karku na 11/10/9/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 11/10/9/8
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 11/10/9/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 10/9/9/8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

[size=150]TRENING „B"

Grzbiet
1) Martwy ciąg 11/10/9/8
2) Wiosłowanie sztangi 11/10/9/8
3) Podciąganie na drążku 11/10/9/8


Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 10/9/8

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem 10/10/10/10

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

[size=150]TRENING „C"
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 11/10/9/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 10/10/10


1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

Do barkow dodaj podciaganie sztangi do brody

Do nog daj cos na dwuglowe np uginanie pududzi lub martwy ciag na prostych nogach

Ja bym preferowal tradycyjny uklad tygodniowy jesli ma to byc split czyli
Pn A
Sr B
Pt C

LOL
bez urazy ale najpierw czytaj trening potem pisz
mam w trening podciąganie sztangi do brody...
do nóg dodam a trening ma być 4 x tydzien

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 11/10/9/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 11/10/9/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 2-3 x 12

Barki
1) Wyciskanie zza karku na 11/10/9/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 11/10/9
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 11/10/9/8 - zamień na unoszenie sztangielek w opadzie

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 10/9/9/8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "B"

Grzbiet
1) Martwy ciąg 11/10/9/8
3) Podciąganie na drążku 11/10/9/8
2) Wiosłowanie sztangi 11/10/9/8

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 10/9/9/8
2) Wyciskanie francuskie jednorącz nad głowę ze sztangielką siedząc 10/9/8 - daj na prostowanie na wyciągu pionowym lub to co wyżej napisaleś lecz oburącz

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 10/9/9/8
2) Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojąc 10/9/8 - zamień na modliewnik lub w oparciu o konao ze sztangielką

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem/podchwytem po 2-3 x 20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "C
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 11/10/9/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 10/10/10
uginanie nóg leżac na maszynie lub martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8


1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

ok ok
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 12/12/12/12

Barki
1) Wyciskanie zza karku na 12/10/10/8
2) Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 12/10/10/8
3) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8
4) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 12/10/10/8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "B"

Grzbiet
1) Martwy ciąg 12/10/10/8
3) Podciąganie na drążku 12/10/10/8
2) Wiosłowanie sztangi 12/10/10/8

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8
2) Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem/ podchwytem po 2-3 x 20 ?? przecież podchwytem będzie na bica chyba nie ??

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "C
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 12/10/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8


1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max


teraz jest dobrze ?

jedno na boczne aktony barków wywal- sugerowałem unoszenie sztangi wzdłuz tuł. i czynie to nadaj/jednak jeśli nir chcesz tego to wyrzuc unoszenie hantelek stojąc/.

1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną nachwytem/ podchwytem po 2-3 x 20 ?? przecież podchwytem będzie na bica chyba nie ?? - ale to jest prostowanie nadgarstków a nie ramion

jeżśeli chodzi o reszte to już nie zauważam mankamentów.

Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 12/10/10/8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (kąt nachylenia ławki ok. 30-40°) 12/10/10/8
3) Rozpiętki na ławce skośnej (kąt nachylenia ławki ok. 20°) 12/12/12/12

Barki
1) Wyciskanie zza karku na 12/10/10/8
2) Podciąganie sztangi do brody stojąc 12/10/10/8
3) Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 12/10/10/8

Czworoboczne
1) Unoszenie barków ze sztangą trzymaną z przodu stojąc (szrugsy) 12/10/10/8

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "B"

Grzbiet
1) Martwy ciąg 12/10/10/8
3) Podciąganie na drążku 12/10/10/8
2) Wiosłowanie sztangi 12/10/10/8

Tricepsy
1) Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 12/10/10/8
2) Pompki w podporze tyłem 12/10/10/8

Bicepsy
1) Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 12/10/10/8
2) Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamaną 12/10/10/8

Przedramiona
1) Prostowanie w stawach nadgarstkowych ze sztangą trzymaną podchwytem 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

TRENING "C
Nogi:
1) Przysiady ze sztangą 12/10/10/8
2) Przysiedy ze sztanga trymana z przodu 12/10/10/8
3) martwy ciąg na prostych nogach 12/10/10/8


1) Wspięcia na palce stojąc 20/20/20
2) Wspięcia na palce siedząc 20/20/20

Brzuch
1) Unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze na przedramionach max/max/max
2) Skłony tułowia na ławce skośnej max/max/max

CZYLI TEN JEST 100% DOBRY ?