Problem z nabraniem masy

Witam

Na siłowni zacząłem ćwiczyć 3mc temu. Jestem ektomorfikiem, ze 55kg, 171cm, 17lat. Od początku chciałem jak najbardziej przybrać na masie, jednak trudno jest mi się trzymać jakiejś dokładnej diety, więc bardzo dużo jem, staram się jak najczęściej spożywać wartościowe białka i węglowodany. Ćwiczę 3 razy w tygodniu na zmianę, raz klata i bik, w następnym bary i trik itd. Ćwiczeń jak narazie nie zmienialiśmy.
No i właśnie po tych trzech miesiącach śmiem stwierdzić, że na masie nic nie przybrałem, wchodzi mi tylko nieco w rzeźbę no i oczywiście siłę.

Co mi podpowiecie, co według was powinienem zmienić by tą masę wreszcie nabrać. Może już czas na jakieś odżywki. Z ścisłą dietą będzie ciężko. Acha no i ćwiczymy tak 2godz, różnie to bywa.

Czekam na wasze spostrzeżenia. Pzdr





Zmieniony przez - Hedowiec w dniu 2008-03-24 12:51:23

Aby były efekty w przyroście masy należy dostarczać odpowiedniej ilości kalorii z diety oraz zadbać o jej jakość.
Aby kalorie te szły w mięsień potrzebny jest odpowiedni bodziec. Czyli odpowiedni trening.
Aby organizm miał odpowiednie warunki na zbudowanie mieśnia, organizm potrzebuje czas na to, czyli odpowiednią regenerację
Twój sposób odżywiania jest błędy.
Zastosuj się pierw do 10 wskazówek żywieniowych, które znajdziesz w postach podwieszonych.
Odnośnie treningu zacznij od treningu ogólnorozwojowego. W treningu dla początkujących znajdziesz podwieszony temat o FBW. Jest to krótki trening, obejmujący całe ciało.
Długie treningi nie są dobre ze względu na wzrost hormonów powodujących rozpad białek mięśniowych oraz spadek hormonów towarzyszących ich anabolizmowi. Treningi takie długie są dobre jedynie dla zawodowców, ludzi stosujących leki farmaceutyczne. Ludzie tacy mają większe możliwości, dlatego na 'zmęczenie' jednej partii mięśniowej potrzebują więcej czasu a regeneracja ich również trwa dłużej.

Co mi podpowiecie, co według was powinienem zmienić by tą masę wreszcie nabrać. -> zacznij porządnie jeść i porządnie ćwiczyć.

taka dieta byłaby dobra? Może polecicie jakieś odżywki do tego




śniadanie 1 (6.30 lub 7.30 lub 8.30
chleb razowy z białym serem, lub twarogowym Ew + jakaś szynka z indyka
+ to co mama przyszykuje (przeważnie kanapki, musli, płatki w mleko) + owoc, warzywo

Śniadanio2 - jakiś owoc - jabłko, chleb razowy z jakimś serem

Śniadanio3(przeważnie mam pozno obiad) - kanapki mięsem, Ew + warzywem (może tego posiłku nie być)

Obiad (roznie - 14 - 15 -16,30 godzina) - wrypać co na talerzu

Przed treningiem (godzina - Pol godziny)- kope makaronu, tuńczyk,

##################
TRENING
################

Po treningu (z godzine) z 5 jaj, chleb razowy albo jakiś inny pełnoziarnisty

Kolacja - też nie pogardze tym co mama przyszykuje ( to będzie gdzieś - 19 - 20 -21 godzina) , orzechy włoskie itp., owoc, warzywo

Potem może jak będzie jeszcze czas to przed spaniem, albo do kalacji - twaróg chudy ile wlezie.

Jak pisałem wcześniej ,lepiej byś zaczął od wskazówek. Wkleiłem Ci je, bo chyba nie szukałeś ich.

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 - 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać "pełne białko" (zawierające wszystkie aminokwasy)
Czyli pochodzenia zwierzecego. Ryby, mięsa, jaja najlepsze.
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
Im bardziej przetworzony produkt tym wyższe ig, czyli zamiast ryżu białego np. ryż brązowy, zamiast makaronu białego makaron razowy itd.
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
Mięso/ryba/jajo
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
Posiłek przed treningiem ww o niskim IG (popatrz www.dobradieta.pl tabele). Posiłek po treningu o wyższym IG. Warzyw nie dajesz tutaj bo się wolno wchłaniają, spowalniają wchłanainie innych substancji. A to jest ważne w okolicach treningu
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
Tutaj akurat byłbym za węglowodanami złożonymi Czyli ryż,kasza,ziemniaki,płatki owisane,kuskus...
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
To sobie możesz olać Daj do diety tylko tran 2x5ml, trochę oliwy i mięsa tłuste (prócz wołowego).
8. Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
Wkleiłem dziś art o wodzie, możesz przeczytać, zachęcam
9. Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców
Takie uwagi ode mnie. Rano i po treningu masz jeść najwięcej. 2 posiłek i kolacja maja być lekkimi posiłkami. Na noc nie jedz węglowodanów.
Jak masz pytania to pytaj.