Prosze ocene i porady.

Witam wszystkich. Jest to mój pierwszy post na tym forum. Ważę około 69 kg, mam 174 cm wzrostu i za miesiąc skończę 17 lat. Kiedy byłem mały trenowałem tenis ziemny, ale niestety martwica pięt zakończyła moją karierę. Jakiś czas temu miałem podejrzenie skrzywienia kręgosłupa. Zostałem wysłany do lekarza, który powiedział, że ładnie rozwinięte mięśnie i czy coś trenuje. Wtedy ćwiczyłem tylko na wf, ale zostałem zachęcony przez lekarza do powrotu do sportu. Nie długo przeprowadzam się do jednorodzinnego domu. Będę tam miał miejsce na własną siłownie: wyciąg do ściany, modlitewnik, ławkę prostą/skośną, gryf prosty 213cm i 160cm oraz gryf łamany 160cm, drążek rozporowy i oczywiście obciążenie. Tutaj zaczyna sie mój problem. Ćwiczyć masę czy rzeźbę? Nie chcę wyglądać jak dres, ale chodzącym szkieletem też nie będę, chce mieć po prostu wysortowany wygląd. Mam nadczynność tarczycy przy jej prawidłowej budowie, co zwiększa moją przemianę materii. Myślałem wstępnie o takim treningu na masę.

PONIEDZIAŁEK:
-klatka:
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w górę
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
wszystko po 4 serie po 7-10 powtórzeń
-brzuch
skłony w leżeniu płasko- 4 serie do palenia mieśniowego

WTOREK:
-biceps
uginanie ramion ze sztangą (gryf łamany) stojąc podchwytem
uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
wszystko po 4 serie po 10 powtórzeń
-triceps
prostowanie ramion na wyciągu stojąc
wyciskanie "francuskie" wyciągu w siadzie
-przedramie
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc

ŚRODA
-dwugłowe ud:
uginanie nóg w leżeniu- 4 serie po 7-10 powt
-czworogłowe ud:
prostowanie nóg w siedzie- 6 serii po 7-10 powt
syzyfki- 6 serii po 7-10 powt

CZWARTEK
-barki:
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu
wszystko po 4 serie po 7-10 powtórzeń

PIĄTEK
-plecy:
przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem
wznosy barków „szrugsy"
podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
wszystko po 4 serie po 7-10 powt

Wszystkie ćwiczenia brałem ze strony: http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Czy dobrze dobrałem ćwiczenia? Chciałbym jeszcze podrosnąć, a nie wiem czy nie obciążę tak pleców.

Poproszę jeszcze o porady dotyczące diety. Nie chciałbym dużo przytyć i wydawać kupe kasy na suplementy. Z góry dziękuję za pomoc.

Mc nie bardzo rozumiem, ale jeżeli chodzi o martwy ciąg to nie chce przeciążać kręgosłupa, bo jeszcze rosnę. Które ćwiczenia powinienem zamienić?

Na poczatek podstawowa sprawa, jaki staz na silowni? czy dopiero zaczynasz przygode z silownia??

Praktycznie żaden. Jakiś czas temu ćwiczyłem tyle ile mogłem, a teraz chodzę na basen i ogólnorozwojowe.

Witam. Jesli masz staz zerowy roztrenuj sie na ACT i pozniej nie baw sie w splita tylko wez sie za FBW, przyrosty duzo lepsze na full body niz na treningu dzielonym. Do tego dobrze zbilansowana dieta i tylko przygladac sie przyrostom pod wzgledem sily masy jak i wymiarow.
Tutaj masz link do ACT zapoznaj sie z nim . Masz tam rowniez gotowy plan:
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

pozdrawiam

A dietę ułożyć pod rzeźbę czy masę? W ogóle na co ćwiczyć z moimi wymiarami?

Jestes dosc szczuply z tego co piszesz, 69kg wiec rzezbic by raczej nie bylo z czego. Narazie masuj a jak juz bedzie tej masy na tyle duzo zeby robic redukcje to ustawisz diete pod redukcje i bedzie okej. Wymiary jakie masz takie masz ale nie oznacza to ze beda takie dozywotnio. Po to zaczynasz trenowac zeby to wszystko poprawic. Powoli do przodu i bedzie okej. Na ten sport potrzeba sporo wytrwalosci i ambicji a efekty beda naprawde dobre.

pozdrawiam

Wytrwałość jak we wszystkim. Jaka będzie waga, z której mógłbym rzeźbić? Może skorzystać z pomocy Michaila i jego programu MASS? Pomalutku do przodu, jak sobie przypomnę- 7 lat, temp 30*C i 3h treningu na korcie codziennie:D

Zmieniony przez - Ellyrion w dniu 2008-03-17 20:57:51

Wyzej napisalem od czego zaczac i co pozniej dzialac. System MASS okej ale jednak upieralbym sie przy FBW. Co do tego przy jakiej masie mozesz zaczac sie rzezbic to juz niestety nie jestem w stanie Ci odpowiedziec. Bedziesz widzial po sobie ze jest z czego robic estetyczna sylwetke, uzbierasz pare kg miecha spojrzysz w lustro i bedziesz widzial.Widze ze wytrwalosci nie brakuje wiec zycze powodzenia.

pozdrawiam

Bardzo dziękuje za pomoc. Ułożę jeszcze plan tak jak mi radzisz i prześle. Gdybym mógł dałbym soga.

Nie ma sprawy. Co do planu to jesli wybierzesz ten ktory jest w poscie jako przykladowy nie ma po co wrzucac bo on jest okej , ale jesli bedziesz chcial cos pokombinowac co nie bedzie najlepszym pomyslem wtedy warto wrzucic trening do wgladu.

pozdrawiam

Jak wcześniej mówiłem podaje trening do oceny.
Ćwiczenia 3 razy w tygodniu.
Pierwszy tydzień: AxBxA
Drugi tydzień: BxAxB
i tak na zmianę

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie hantli na skosie 3s- 12x10x10
Barki:
- wznosy barków „szrugsy” 2s- 12x10
Tricepsy:
- wyciskanie „francuskie” w siadzie z wyciąganiem 2s- 12x10
Plecy:
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 2s- 12x10
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s- 12x10
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s- 12x10
- uginanie nóg w leżeniu 2s- 12x10
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangą (lekko łamaną) stojąc podchwytem 2s- 12x10

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s- 12x10x10
Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s- 12x10
Tricepsy:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s- 12x10
Plecy:
- przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (dokładnie z wyciąganiem) 2s- 12x10
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 2s- 12x10
Nogi:
- prostowanie nóg w siadzie 2s- 12x10
- uginanie nóg w leżeniu 2s- 12x10
Bicepsy:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z „supimacją” nadgarstka) 2s- 12x10

Jakich dużych ciężarów mam używać? Dieta może będzie jutro.

Zmieniony przez - Ellyrion w dniu 2008-03-19 16:10:29