Plan do oceny

Staż: 8 miesięcy
Wiek: 18 lat


A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej

Naramienne
- Wyciskanie sztangi zza głowy
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Tricepsy
- Wyciskanie „FRANCUSKIE"sztangielki w leżeniu

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie)
- "Dzień dobry"
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Hack-przysiady

Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

B
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

Nadramienne
- Wyciskanie sztangielek w siadzie
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Tricepsy
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE

Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"

Nogi
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE
UGINANIE NÓG W LEŻENIU

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY")
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO

dopisz serie powt
i nie wygląda to dobrze popraw

Liczba serii 4 ( dla każdej partii )
Liczba powtórzeń 10 ( stałe obciążenie w każdym przypadku )

o ****a prawie ******lnęłem z krzesła nie za dużo seri ???
nie wiem ile ich będzie ale no oko z 20 .
ty czyt jak ma wyglądać FBW ???
przeczytaj jeszcze raz tego posta i sie zastanów


Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-13 21:02:53

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 s

Naramienne
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 s

Tricepsy
- Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangielki w leżeniu 2 s

Plecy
nie lepiej MC ?? 2 serie
podciąganie na drążku 2 x max
Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 s
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 3 s
łydki
wspięcia 2 x max

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-13 21:06:18

Chodziło mi że jest 11 ćwiczeń i każde ćwiczenie wykonuje w 4 seriach patrząc z gór na dół. Możliwe że nie ogarniam... a jaką liczbe serii Ty proponujesz??

A było by możliwe aby została ta sama ilość ćwiczeń tylko cos zrobić z tymi seriami ??

A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie
- Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej wywal

Naramienne
- Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia wywal

Tricepsy
- Wyciskanie "FRANCUSKIE"sztangielki w leżeniu 2 serie

Plecy
- Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie
- "Dzień dobry" daj martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 3 serie
- Hack-przysiady wywal

Bicepsy
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 serie
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie wywal

B
Klatka piersiowa:
- Rozpiętki wywal
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ daj skos 3 serie
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM wywal

Nadramienne
- Wyciskanie sztangielek w siadzie wywal
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie

Tricepsy
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE 2 serie

Plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie
- WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" zastąp unoszeniem tułowia z opadu 3 serie

Nogi
- PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE 3 serie
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 serie

Bicepsy:
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 2 serie
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO wywal

Po każdym treningu brzuch i łydki i streching oczywiście

pozdro

Dziękuje roni10 za konkretną analizę mojego planu i przedstawieniu konkretnych błędów :)
Pozdrawiam :)