Trening po FBW do oceny cel masa

Pon - klatka piersiowa i triceps
1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt.

triceps
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/

Sroda- grzbiet i biceps
1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt.
2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt.
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt.

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
2.uginanie ramion uchwyt młotkowy 4 serie po 10-12powt.

Piątek - nogi + barki + kaptur
nogi

1.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt.
2.na maszynie wyprosty nog 4 serie po 8-10 powt.
3.uginanie nog leząc 4 serie po 8-10 powt.


barki
1.stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 serie po 10-8 powt
2.wyciskanie zza karku 4 serie 10-8 powt
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt.

nikt mi go nieoceni?

to nie jest FBW :P

przeczytaj jeszcze raz temat

Pon - klatka piersiowa i triceps

1.wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. ok
2.wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 10-12powt oki, skos w góre
3.rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej lub poziomej 4 serie 10-12powt. 4x10

triceps
1. wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12,10,8,6
2.wyciskanie "francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie 12/10/8/ ok 4x10

Sroda- grzbiet i biceps

1."wiosłowanie" głownia 4 serie 12/10/8/8powt. a nie mozesz dac podciągania? 4s max ?
2.wiosłowania nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/8 powt. sztangą ok
3."szrugsy" czyli unoszenie barków ze sztanga 4 serie po 10-12powt. nie... daj tutaj martwy ciąg 4s... 12,10,8,6

biceps
1.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 4 serie 12/10/8/6powt. ok
2.uginanie ramion uchwyt młotkowy 4 serie po 10-12powt. 4x10

Piątek - nogi + barki + kaptur
nogi

1.przysiady ze sztangą na karku 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. ok, świetny wybór :]
2.na maszynie wyprosty nog 4 serie po 8-10 powt. chodzi o prostowanie nóg w siadzie? 4s 12,10,8,6
3.uginanie nog leząc 4 serie po 8-10 powt. 12,10,8,6 ok


barki
1.stojąc - unoszenie sztangi przodem 4 serie po 10-8 powt wywal
2.wyciskanie zza karku 4 serie 10-8 powt ok, jako 1 ćwiczenie 12,10,8,6
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 serie po 10-12powt. wywal, zamiast tego daj unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
jako 3 ćwiczenie daj szrugsy (na kaptury) 4x max


Pozdrawiam :)

Night91

kompletnie nie moge zrozumiec,dlaczego chcesz zamienic full body(FBW),na trening dzielony...i to jeszcze w jego najgorszej postaci!(grupa raz na tydzien).

porzucasz cos,co bylo za***iscie efektywne(przy zalozeniu,ze odpowiednio podszedles do zagadnienia)-na typ programu,ktory dziala na mniej niz 10% wszystkich cwiczacych.
...ze nawet nie wspomne o tym,ze nadal jestes nowicjuszem.
dla ciebie tylko i wylacznie full body 3 x tyg.
zbudujesz podstawy-wtedy pomyslisz o podziale.

pozdrawiam.

PS.
....no chyba,ze twoja przygoda z silownia jes tylko tymczasowa i nie podchodzisz do zagadnienia z nalezytym zaangazowaniem.
no coz...twoja wola.

W poradnikach pisze ze FBW do dwoch miesiecy, a ja cwicze juz 2,5 miecha tylko na FBW

ale to wtedy robisz regeneracje (tydzien bez ćwiczen) i mozesz dalej ćwiczyć FBW... :) zmienić niektóre ćwiczenia, bądź system :)

nie trzeba zmieniać rodzaju treningu...

j.w

full body mozesz trenowac cala swoja kariere i nawet przez moment nie pomyslec o zastosowaniu podzialu(split).

pozdrawiam.