FBW do poprawy

Witam, mam 19 lat, staz 1 rok, waga 72kg, wzrost 174, proszę o poprawę planu, na każdy dzień inny trening. Chcę spalić jeszcze troche tłuszczu ( z 2-3 centy) z pasa i czy w wolne dni wtorek i czwartek moge wrzucić aeroby jakies?? jazda na rowerku, orbiterku?? tak po 25-30 min??

Klatka
Poniedziałek
Wyciskanie plasko 2s x10
wyciskanie sztangielek skos gorny 3s x10
Środa
Skos dolny sztangielkami 2x10
Brama 2x10
Piątek
Wyciskanie plasko 2x5
Wyciskanie sztangi skos gorny 2x5

Triceps
Poniedziałek
wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 2x10
Prostowanie ramienia na wyciągu nachwytem stojac 2s x10
Środa
Pompki na poreczach 2x10
Pompki w podporze Tylem 2x10
Piątek
Prostowanie ramion na wyciągu 2x5
Wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadze 2x5

Barki

Poniedziałek
Wyciskanie zza glowy 3s x10
podciąganie sztangi wzdłuż tulowia 2s x10
Środa
Wyciskanie z przed glowy 2x10
Unoszenie hantli w opadzie tulowia 2x10
Piątek
Wyciskanie zza glowy 2x5
Wyciskanie hantli 2x5

Plecy
Poniedziałek
ściąganie wyciągu gornego do karku 3s x10
Wiosłowanie sztangą poedchwytem 2s x10
MC 2x10
Środa
Podciąganie podchwytem skrocone do nosa/oczu 2x10
Wiosłowanie hantelkiem 2x10
Szrugsy 2x15
Piątek
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 2x5
Wiosłowanie sztanga podchwytem 2x5
MC 2x5

Biceps
b]Poniedziałek
Uginanie ze sztangą prosta stojąc 2s x10
Uginanie ramion mlotkowo 2x10
Środa
Uginanie ramion w podposze o kolano 1x10
Uginanie ramion ze sztangielka z suplikacja 2x10
Piątek
Uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 2x5
Uginanie mlotkowo siedząc na lawce skośnej 2x5

Nogi
Poniedziałek
wypychanie na suwnicy 2x10
Wspięcia 3x20
Uginanie nog w leżeniu 2sx10
Środa
Przysiady 2x10
Wspięcia 2x20
Prostowanie nog w siadze 2x10
Piątek
Wypychanie ciężaru na suwnicy 2x5
Wspięcia 2x20
Uginanie nog w lezeniu 2x5


do tego będę jeszcze robić brzuch między przerwami w ćwiczeniach, co trening po 3-4 serie.

Wyszło mi pare serii więcej tygodniowo niż miałem w splicie, ale nie szlo mi za dobrze na splicie więc postanowiłem dodać po 1-2 serię, może to akurat pomoże.

Ten trening to najprostsza droga do wykończenia się - jest ZDECYDOWANIE za dużo serii i ćwiczeń.
Poza tym po co w każdy dzień tygodnia ma być inny plan - to jest
KOMPLETNIE bez sensu.

Ten trening to najprostsza droga do wykończenia się - jest ZDECYDOWANIE za dużo serii i ćwiczeń.

np. na klatkę tygodniowo wyszło mnie 2 serie więcej niż na splicie, z pozostałymi partiami jest podobnie, więc nie jest to chyba jakieś zdecydowane przeładowanie.

Poza tym po co w każdy dzień tygodnia ma być inny plan - to jest
KOMPLETNIE bez sensu.

Dla urozmaicenia, dlaczego uważasz że jest to bez sensu?

Uważam podobnie jak Darek.
Zliczenie liczby serii na daną partię i porównanie jej z ilością ze splitu ma być tylko i wyłącznie orientacyjne. Poza tym na triceps np. też robisz 12 serii w splicie?
Dla mnie program jest stanowczo przeładowany. Wolę postawić na prostotę. No i zamiast takiego skomplikowanego FBW wolałbym HST, które uważam za formę zwyczajnie lepszą. Skup się na podstawowych ćwiczeniach np.
1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu
2. Martwy ciąg (może być na prostych nogach)
3. Wyciskanie leżąc
4. Wiosłowanie półsztangą jednorącz
5. Wyciskanie siedząc
6. Pompki na poręczach / podciąganie podchwytem wąsko [koniecznie z obciążeniem]

Te ćwiczenia Cię zbudują, a nie tam rozpiętki . Jeśli nie stosujesz dopingu, to nie ma sensu bawić się w króla izolacji. Przy okazji HST wymusza obliczenie progresji ciężarów, więc na bieżąco wiedziałbyś, jak stoisz z siłą, co jest b.ważne na redukcji moim zdaniem.

zmieniłem trochę FBW podane przez georgu

1 tydzien Pon:A Śr:B Pt:A
2 tydzien Pon:B Śr:A Pt:B
itd żeby wyszło tyle samo A i B

serii wyszlo klatka 12, barki 12, triceps 9, biceps 9, plecy 15, nogi 15
zakres powtórzeń 6-10
A
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi plasko 2s
- Wyciskanie hantli na skosie gornym 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza karku 2s
-Unoszenie hantli w opadzie tulowia 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 3s
Plecy:
-Podciąganie na drążku 3s
- Martwy ciąg 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 3s
Nogi:
- Wypychanie na swunicy 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Wspięcia na palce 1-2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 4s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
-Podciagnie sztangi wzdłuż tulowia 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 3s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 3s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Aeroby mogę dodać w dni NT??
na razie obciąłem tylko węgle z diety i waga, pas idzie w dół.

Zmieniony przez - jac88 w dniu 2008-01-27 13:54:11

Zrobisz jak zechcesz. Dla mnie takie FBW to zadna rewelacja. Jak juz pisalem, wolalbym robic HST albo FBW 15-10-5 Wodyna, bo zna sie zdecydowanie bardziej na rzeczy niz georgu. Mozesz tez pomyslec nad 5x5 Billa Starra. Trening silowy podczas redukcji powinien bazowac na cwiczeniach zlozonych, przede wszystkim na plecy i nogi.

Poczytałem troche o 15 10 5 Wodyna ale nie kumam jak dodawać ciężar
z tego co rozumiem to robi się
Pon:15
Śr:10
Pt:5
1 tydzien
Pon:A
Śr:B
Pt:A
2tydzien
Pon:B
Śr:A
Pt:B
3Tydzien
Pon:A ---- i tutaj dodaje ciężar?
Śr:B ---- i tutaj dodaje ciężar?
Pt:A
4Tydzien
Pon:B ---- i tutaj dodaje ciężar?
Śr:A---- i tutaj dodaje ciężar?
Pt:B

Oto ten trening
A:
1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
2 PRZYSIADY
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:)
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
6 UGINANIE NOG
7 LYDKI A (wolny wybor)
8 PRZEDRAMIONA A
9 BRZUCH A

B:
1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC
2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO
3 MARTWY CIAG
4 WYCISKANIE LEZAC
5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM
6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC
7 PROSTOWANIE NOG
8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
8 PRZEDRAMIONA B
9 BRZUCH B

zaczynasz z ~70% cm i dokladasz po 2,5-5kg, co trening

Skopiowany fragment z artu o 15 10 5

Przykladowo: 15 powt przysiadow z ciezarem 100kg.
Robisz 60kg*15p, 80kg*15p, (C.R.=)100kg*15p PATRZ: WZOR ROZGRZEWEK POWYZEJ. Przypominam ze ciezar powinien byc zanizony , wiec powinno pozostac ok 3-5powt w zapasie.

- NASTEPNY TRENING NA 15 POWT Z PRZYSIADAMI (wychodzi po 2ch tygodniach)

-dokladasz wiec po 5 kg co drugi tydzien.

Wychodzi na to, że co drugi tydzień jak się powtarzają "15-stki A" itd

zgadza sie.

od jutra startuje z 15 10 5 ;p
w dni NT mogę dodać po 25-30 min jazdy na rowerze/orbiterku(czy jak to sie pisze)??