Plan do sprawdzenia

Prosił bym was o sprawdzenie tego o to planu z piorytetem na klatke piersiową. Mój staz to 25 miesięcy.



Dzień 1 Klatka
* Wyciskanie sztangi na ławece płaskiej- 3x12-8
* Skos w dół- 4x12-6
* Rozpiętki na skosie w dół- 3x12

Dzień 2 Barki, Kaptury, Nogi
* Zza karku 4x12-6
* Wznosy w bok- 4x20-15
* W opadzie 4x20-15

* Sztruksy- 3x15

* Wyprosty na maszynie 4x 12-6
* Zginanie nóg 4x 12-6
* Wyciskanie na suwni 4x 12-6
* Wspięcia (łydki) 3x MAX

Dzień 3 Klatka biceps
* Skos w góre sztangą 3x12-8
* Skos w góre hantlami 3x12-6
* Rozpiętki 3x 12

* Sztangą 4x 12-8
* Mlotkowe 4x12-6
* Modlitewnik 3x12-8

Dzień 4 Plecy triceps
* Podciąganie 3x MAX
* Sztangą do brzucha 4x 12-6
* Do karku (na wyciągu) 4x 12-6
* Przenoszenie 3x12
* MC 3x 12-8

* Poręcze 3xMAX
* Francuskie za głowy jednym hantlem 4x12-6
* Prostowanie ramion na wyciągu: podchwytem 2x12-10 nachwytem 2x12-10

Zmieniony przez - Ko0nik w dniu 2008-01-19 11:46:33

Zdecydowanie uginanie sztangi na poczatek.
Zlozone, ciezkie cw., doskonale w budowaniu masy, mozna dac duzy ciezar, ale nalezy tez pamietac o technice.

Czasem dla odmiany warto w jednym cyklu zastosowac modlitewnik jako pierwszy - np. gdy pojawi sie zastoj, monotonia treningow.

Jesli nie ma problemow z bicepsem - warto poprzestac na podstawach

edit; Ko0nik z pewnoscia wie co robi i odpowiednio ustalil kolejnosc na biceps, choc troche duzo seri

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-20 13:57:40

Plan ogolnie dobry.

Z tego co widze to troche za duzo łacznie na ta klate.
Moja propozycja:
1.
wyc. plaska sztanga 3x
wyc. skos w dol sztnga 3x
rozpietki 2x

2.
wyc. skos w gore sztangielki 4x
rozpietki 2x

Nogi;
Taka kolejnosc:
* Wyciskanie na suwni 4x 12-6
* Wyprosty na maszynie 4x 12-6
* Zginanie nóg 4x 12-6
* Wspięcia (łydki) 3x MAX

Proponuje zamiast jednej maszyny przysiady.
I nogi przed barkami, ale jak dajesz rade to spox.

Plecy;
* Do karku (na wyciągu) 4x 12-6
* Przenoszenie 3x12
jedno zbedne
MC - 4 serie.

Tyle ode mnie

Dzięki za zainteresowanie. SOG
Może ktoś jeszce sie zainteresuje?

weź modlitewnik na pierwsze miejsce potem sztanga i hantle

Zmieniony przez - Mariusz190 w dniu 2008-01-20 12:00:31

Czemu uwaszaz ze modlitewnik na poczatek?

ponieważ jest to ćwiczenie najcięższe i wymaga pełnej koncentracji
jak zaczniesz robic sztange albo hantle to już nie bedziesz miał tyle siły zeby robić dokładnie technicznie modlitewnik

najpierw sztanga pozniej modlitewnik a na koncu hantle modlitewnik to cwiczenie bardziej izolowane niz sztanga

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2008-01-20 12:24:12

rób jak chcesz, ale każdy do świadczony ci powie ze mam racje

Nie chce sie wpowiadac co do modlitewnika, bo go nie robie i nigdny nie robilem. Ale wg. mnie pierwszym cwiczeniem powinno byc uginanie stojac ze sztange, jest to ciezsze cwiczenie niz inne na biceps.

Jak uwazasz ze kazdy doswiadczony poprze twoja teze, to zobacz na plany ktore proponuja:
https://www.sfd.pl/Porusz_swoje_bicepsy_!!!-t43126.html
https://www.sfd.pl/_Masówki_dla_Was_ode_mnie-t195698.html

Albo na plany WODYNA, czy cyklicznosc Michaila
Nie widzialem nigdzie modlitewnika jako pierwsze cwiczenie. Chyba ze cos przeoczylem.

Chyba ze doswiadczenio dla ciebie to ci ktorzy w piwnicy cwicza 2-3 lata i robia tylko tylko bica i klate.
Pozdrawiam

zobacz sobie plany

np. Piotra Głuchowskiego

-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-3*serie(8-10 powt.- ostatnie 1-2 powt, z pomocą partnera)
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)

albo

Andrzeja Maszewskiego

-uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)

albo Ronniego Colemana

uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-4 serie(12-15 powt.- w tym pierwsza jest rozgrzewką),
-uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramion na wyciągu-3 serie(12-15 powt.),
-uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o udo-3 serie(12-15 powt.)


i wiele innych

To sa plany zawodowcow. My mowimy o planie dla amatora (bez urazy Ko0nik ).
Takie jest moje zdanie, nie zgadzasz sie z nim, ok. Ja uwazam, ze wzorowanie sie na planach zawodowcow z wieloletnim, czasem nawet kilkunastoletnim stazem, w planach amatora z 2 letnim stazem to po prostu glupota

A watki ktore podalem to plany przygotowane wlasnie dla osob amatorsko zajmujacych sie tym sportem