Plan treningowy na mase do oceny

Witam.
Mam 16 lat, waże 80kg mam 180cm wzrostu.
Jestem po redukcji 25kg z 105 na 80, zrobiłem to w 2 miesiące z hakiem. Koniec mojej diety i potwornego treningu aerobowego (razem z 1 września), trenowałem dosłownie całymi dniami 24/7, ważne jest że narazie nie widać efektu jo-jo.

Obecnie mamy 22 grudnia, przesilenie zimowe :) efektu jo-jo nie widać i nie słychać ale od listopada ćwiczyłem nieregularnie na siłowni. Po diecie bezpośrednio miałem bardzo słabe osiągi, wiem że straciłem także bardzo dużo tkanki mięśniowej a mięśnie są 4 razy cięższe od tłuszczu, na klate brałem zaledwie 40kg (obecnie 70kg).

To taka geneza którą musiałem powiedzieć, jest to mój 1 post tutaj, moim celem jest zrobienie suchej masy mięśniowej, powiększenie obwodu klatki piersiowej, wzrost siły, powiększenie bicka to główne priorytety można powiedzieć :)

Dieta jest, tłuszcze nienasycone są, tuńczyki, twarogi, ryż z cycem itd, ostrowia WPC 80, 60g dziennie.
Ćwicze nieregularnie ok. 2-3 miesięcy. Regularnie od miesiąca wg tego planu:

pon. nogi, barki
wtor. wolne
śr. plecy, biceps
czw. wolne
pt. klata, triceps
sob. pływalnia
niedz. wolne

powt. (10-12)

PONIEDZIAŁEK -
rozgrzewka [przysiady, łydki bez obciążenia, barki gryfem]

przysiady 12,12,10,10
łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie
wyciskanie zza karku 12,12,10
unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10
barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10

ŚRODA -
rozgrzewka [kaptury samym gryfem - 5 powt,biceps 10ką - 5 powt.]

martwy ciąg 12,10,10,10
kaptury 15,15,10
podnoszenie ciężkiej hantelki ponad plecy 12,12,12
superseria modlitewnika z uginaniem gryfu łamanego ( to 3 razy takie superserie )
biceps na kolanie 12,10

PIĄTEK -
rozgrzewka [wyciskanie gryfu na prostej 10 powt, 25 pompek wąskich (na triceps)]

wyciskanie plaska 12,12,10,10-8
wyciskanie hantli skośna 12,12,10,10
francuskie do czoła 12,12,10
rozpietki 12,12,12
triceps za siebie [kickback] 12,12,12


Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-22 23:54:21

Plery i bic hcujowy plan

Francuza daj po rozpietkach.

Cos jeszcze mialem mowic ale zapomnialem.

Aha no i progresje zastosowac mozesz.

ok. co mam zmienić w planie na biceps/plecy ?

p.s. a to właśnie środa daje mi największy wycisk z całego tygodnia.

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-23 12:23:07

Bo hoojowa. Daj na biceps młotkowym, na plecy drążek. W ogóle jakiś dziwny ten plan, połapac się nie można

Zmieniony przez - The_Game w dniu 2007-12-23 12:26:09

Ok no to lecimy

Witam.
Mam 16 lat, waże 80kg mam 180cm wzrostu.
Jestem po redukcji 25kg z 105 na 80, zrobiłem to w 2 miesiące z hakiem. Koniec mojej diety i potwornego treningu aerobowego (razem z 1 września), trenowałem dosłownie całymi dniami 24/7, ważne jest że narazie nie widać efektu jo-jo.

Obecnie mamy 22 grudnia, przesilenie zimowe :) efektu jo-jo nie widać i nie słychać ale od listopada ćwiczyłem nieregularnie na siłowni. Po diecie bezpośrednio miałem bardzo słabe osiągi, wiem że straciłem także bardzo dużo tkanki mięśniowej a mięśnie są 4 razy cięższe od tłuszczu, na klate brałem zaledwie 40kg (obecnie 70kg).

To taka geneza którą musiałem powiedzieć, jest to mój 1 post tutaj, moim celem jest zrobienie suchej masy mięśniowej, powiększenie obwodu klatki piersiowej, wzrost siły, powiększenie bicka to główne priorytety można powiedzieć :)

Dieta jest, tłuszcze nienasycone są, tuńczyki, twarogi, ryż z cycem itd, ostrowia WPC 80, 60g dziennie.
nie wspomniales o warzywach a tez musza byc, czy jakies surowki, brokuly itp.
Ćwicze nieregularnie ok. 2-3 miesięcy. Regularnie od miesiąca wg tego planu:

pon. nogi, barki
wtor. wolne
śr. plecy, biceps
czw. wolne
pt. klata, triceps
sob. pływalnia
niedz. wolne
rozklad ok
powt. (10-12)
stosuj progresja np 12/10/8/6

PONIEDZIAŁEK -
rozgrzewka [przysiady, łydki bez obciążenia, barki gryfem]

przysiady 12,12,10,10
wykroki mozesz dodac
łydki ( przod, tyl ) po ile sie da ( w tym cw. krotkie przerwy) 3 serie
wyciskanie zza karku 12,12,10
unoszenie sztangi przed siebie 12,12,10
barki hantlami w opadzie na boki 12,12,10
ok

ŚRODA -
rozgrzewka [kaptury samym gryfem - 5 powt,biceps 10ką - 5 powt.]
5 powt to ****owa rozgrzewka.

martwy ciąg 12,10,10,10 progresja
tutaj wstaw drazej nachwytem
kaptury 15,15,10 kaptury daj na koniec plerow
podnoszenie ciężkiej hantelki ponad plecy 12,12,12 tu chyba chodzi o wioslowanie hantelka w podporze? jak tak to progresja
superseria modlitewnika z uginaniem gryfu łamanego ( to 3 razy takie superserie )
biceps na kolanie 12,10
wez daj sztangielki stojac w uchwycie mlotkowym zamiast o kolano tak z 3-4 serie

PIĄTEK -
rozgrzewka [wyciskanie gryfu na prostej 10 powt, 25 pompek wąskich (na triceps)]

wyciskanie plaska 12,12,10,10-8
wyciskanie hantli skośna 12,12,10,10
francuskie do czoła 12,12,10
rozpietki 12,12,12
triceps za siebie [kickback] 12,12,12
rozpietki przed francuza bo to sie do klaty zalicza

dzięki za plan

Zmieniony przez - D3epThroat w dniu 2007-12-23 16:20:33

Zawodny ładnie to poprawił zamieniłbym tylko środę z piątkiem żeby nogi z plecami dać w większym odcinku czasu od siebie

pozdro