marecki222/dziennik/ walka o wygląd !!!!. Nowe foty str. 6

Witam wszystkich postanowiłem założyć mój dzennik proszę o nie wpisywanie się póki nie skończe
Omnie
-urodzony:23.04.1991
-typ budowy: ektomorfik (niestety)
-waga 79-80kg
-wzrost 188cm
-staż troszkę ponad 2lata
-najbliższy cel zdobyć jak najwięcej masy
wymiary:
biceps:
lewy-38
prawy-37
pas-79
klata-105
udo-56 ćwiczę nogi dopiero 2 miesiące
łydka-37

A więc mam za sobą dwa cykle na krecie tyle że jeden to był całkowicie spalony (początki), drugi już był znacznie lepszy jednak nie trzymałem diety więc bez jakiś rewelacji.

W dzienniku będę przedstawiał moje poczynania aż do wakacji:

Na początek jutro ruszam z cyklem storm+shock
pod spodem cały trening, dieta i fotki
cykl będzie trwał prawdopodobnie 40dni może 50 zobaczymy
w połowie cyklu pierwszy trening będzie zastąpiony drugim

"ale wg mnie to ty jesteś jednak mezomorf..."
W sumie bardziej przyglądając się po budowie widać, że ektomorf ... ale wrzuc ta starą fotke przed siłką to wtedy progres bedzie widoczny na maxa dobrze jest masuj dalej

Pierwsza części cyklu:

Poniedziałek:
Klata:
- rozpiętki na płaskiej 8/8/8
- wyciskanie hantli na skosie w górę 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie w dół 10/8/8/6
- przenoszenie hantli na płaskiej 8/8/8

tric:
- francuskie wyciskanie 10/8/6
- linką wyciągu zza głowy stojąc 10/8/6
- prostowanie ręki z hantelką w oparciu o ławkę 8/8/8

Środa:
Plecy:
- podciąganie szeroko do klaty 4 serie na max
- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie sztangą 10/8/8/6
- wiosłowanie hantlą 10/8/8/6

bic:
Seria łączona:
- Uginanie z hantlami stojąc + młotki 3 serie po 8
- uginanie z hantlą w oparciu o kolano 8/8/8

przedramię:
uginanie nadgarstka ze sztangą podchwytem 3 serie na max
uginanie z hantlą nachwytem 3 serie na max


Piątek:
Barki:
- wyciskanie zza głowy 14/14/12/10
- unoszenie rąk na boki 8/8/8
- unoszenie sztangi w przód 12/10/10
- unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10

kaptury:
- krążenie barków 3 serie max

Sobota:
Uda:
- prostowanie nóg na maszynie 10/10/10
- Przysiady 12/10/8/6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/8/6
- uginanie na maszynie w leżeniu 8/8/8

łydki:
- wspięcia ze sztangą w staniu 3 serie na max
- wspięcia w siadzie 3 serie na max





Brzuch w środy i soboty:
- spięcia w leżeniu płasko 3 serie
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 serie max

Druga części cyklu:

Poniedziałek:
Klata:
- wyciskanie sztangi na płaskie 12/10/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie w górę 12/10/8/6
- rozpiętki na skosie w dół 10/8/8/6

tric:
- wąskie wyciskanie 10/8/6
- ściąganie linki wyciągu w dół 10/8/6
- prostowanie ręki z hantlą zza głowy 8/8/8

Środa:
Plecy:
- podciąganie szeroko do klaty 4 serie na max ja dam radę to dopnę jakiś ciężar
- martwy ciąg 10/8/8/6
- wiosłowanie końcem sztangi 10/8/8/6
- przyciąganie linki wyciągu do klaty w siadzie 10/8/8/6

bic:
Seria łączona:
- Uginanie ze sztangą stojąc + młotki 3 serie po 8
- uginanie na wyciągu z dołu 8/8/8

przedramię:
uginanie nadgarstka z hantlą podchwytem 3 serie na max
uginanie ze sztangą nachwytem 3 serie na max


Piątek:
Barki:
- wyciskanie z przodu 14/14/12/10
- unoszenie w opadzie 8/8/8
- unoszenie hantli na boki 10/10/10
- podciąganie sztangi do brody 10/10/10

kaptury:
- wznosy barków ze sztangą 3 serie max

Sobota:
Uda:
- przysiady 12/10/8/6
- przysiady wykroczne 12/10/8/6
- wypychanie ciężaru na suwnicy 10/8/8/6
- prostowanie nóg na maszynie 8/8/8

łydki:
- wypychanie palcami na suwnicy 3 serie na max
- wspięcia stojąc ze sztangą 3 serie na max





Brzuch w środy i soboty:
- skłony w leżeniu głową w dół 3 serie max
- unoszenie nóg w podporze 3 serie max

suple

Suplementacja:

- rano storm 10g 30min przed posiłkiem
- witaminy jedna tabletka do śniadania
- uni-liver 5 tabsów do drugiego posiłku
- shock jedna porcja 1godz. Po posiłku 30min przed treningiem
- storm 10g od razu po treningu
- gainer 30min po treningu
- jeden zincas + 4 filomagi przed snem



Dieta:
Śniadanie:
Twaróg 150g B 25g/ T 15g/ W 5g/ 175 kalorii
Płatki owsiane 150g -/ 10g/ 90g/ 336
Słonecznik 50g -/ 20g/ 8g/ 280
W sumie B 25g/ T 45g/W 103g/ 821 kalorie

Drugie śniadanie:
3 jaja 21g/ 17g/ -/ 139
szynka z kurczaka 100g 17g/ 9g/ -/ 144
chleb razowy 150g -/ 2g/ 65g/ 330
W sumie B 38/ T 28g/ W 65g/ 613

Przed treningowy:
Piersi z kurczaka 200g 40g/ 4g/ -/ 200
Ryż brązowy 100g -/ 2g/ 70g/ 322
Surówka 100g
W sumie B 40g/ T 6g/ W 70g/ 522

Po treningu:
Monster mass 100g 25g/ 2g/ 65g/ 377
Twaróg 100g 17g/ 10g/ 2g/ 100
Tuńczyk w wodzie 150g 30g/ 3g/ -/ 150
Chleb razowy 150g -/ 2g/ 65g/ 330
W sumie B 72g/ T 17g/ W 132g/ 957

Godz przed snem:
Twaróg 150g 25g/ 15g/ 5g/ 175
Oliwa z oliwek 30g -/ 30g/ -/ 280
Razowiec 100g -/ 1g/ 45g/ 200
W sumie B 25g/ T 46/ W 50g/ 655


Po podsumowaniu wszystkiego:
Białko: 200g
Tłuszcz: 142g
Węgle: 420g
Kalorie: 3600

bic tyłem

bic przodem

klata bokiem

plecy

brzuch

na luzie