Kruszek
Już kilka razy czytałem posty w których forumowicze pytali się jak prawidłowo rozwinąć mięsień czworoboczny, zwany przez wielu kapturami. Mięsień ten ma bardzo praktyczne znaczenie gdyż nie pozwala opadać głowie do przodu oraz bierze udział w poruszaniu łopatek w sprawie których były już zamieszczane posty z pytaniami co zrobić gdy odstają, mam nadzieje że teraz już wiecie że powodem ich odstawania jest słabo rozwinięty mięsień czworoboczny (to tak żeby wszystko było jasne) Pozatym nie można pominąć tego że potężny kark nadaje sylwetce ćwiczącego kształt który będzie świadczył o tym że ma się do czynienia z osobą dźwigającą ciężary. Dla niektórych trening czworobocznych to tylko jedno ćwiczenie i często to wystarcza ale ci którzy mają za sobą lata ćwiczeń i nadal nie mogą zbudować potężnego karku na pewno są tym faktem sfrustrowani, może nie wiedzą oni że jedno ćwiczenie niekoniecznie może wystarczy. Właśnie dlatego postanowiłem poszperać troszeczkę i znaleźć trening który pomoże wyrwać wasze mięśnie ze stanu uśpienia. Plan ten nie jest mojego pomysłu jednak zaadoptowałem go do mojego treningu mięśni czworobocznych z niezwykle pozytywnymi efektami, mimo że nie powinienem bo jestem początkującym i taki sposób trenowania nie jest konieczny by osiągnąć zadowalające rezultaty o czym powinniście wiedzieć, nie należy przemęczać organizmu. Daję tu ten artykuł dla potrzeb osób którym jedno ćwiczenie nie wystarczy by rozwinąć mięsień czworoboczny w zadowalającym stopniu.
-Częściowy siłowy podrzut - 12,10,4
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10 x 2
-"Wzruszania" barkami - 6 x 2
CZĘŚCIOWY SIŁOWY PODRZUT: W pierwszej fazie siłowego podrzutu (z podłogi) pracują uda. Tak więc w celu rozwijania mięśni czworobocznych bardziej odpowiednie są częściowe podrzuty. Powinniście zaczynać od tego ćwiczenia ponieważ wymaga ono użycia największego zapasu energii i jest niezwykle wyczerpujące. Pamiętajcie o tym że najcięższe ćwiczenia najlepiej jest wykonywać kiedy jest sie jeszcze w pełni sił. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia jednocześnie pracują kark, grzbiet i barki.
Pozycja: Najpierw zdejmijcie sztangę ze stojaków lub podłogi i unieście na wysokość ud. Dłonie powinny trzymać gryf na szerokości barków, nogi są złączone, kolana wyprostowane a klatka wypięta do przodu.
Wykonanie: Następnie unosicie sztangę do poziomu talii - ramiona zaczynają się zginać w łokciach, ale nogi pozostawają w miarę możliwości proste. Teraz nastawić się trzeba na ściąganie mięśni czworobocznych i obracając nadgarstki wypychać jednocześnie łokcie do przodu i udźwignąć sztangę na wysokość podbródka
. W końcowej fazie ruchu wasze palce powinny być skierowane ku sufitowi. Następnie odwróćcie nadgarstki i powróćcie do pozycji startowej po czym możecie powtórzyć całą operację.
Uwagi: Jeżeli nastawiacie sie na siłe to używajcie obciążenia którym przy zachowaniu prawidłowej techniki będziecie mogli wykonać od 4 do 6 ruchów ale to można robić dopiero po wykonaniu kilku serii rozgrzewających które przygotują nadgarstki na które podczas tego ćwiczenia będzie wywierany duży nacisk. Im większe obciążenie tym bardziej uginajcie kolana w celu zwiększenia stabilności oraz przede wszystkim dla bezpieczeństwa. Jeżeli mieliście do tej pory problemy z rozwijaniem mięśni czworobocznych to ćwiczenie które tu opisałem pobudzi je w zupełnie inny sposób niż klasyczne ćwiczennia, zapewniam że rezultaty są bardzo zadowalające.
Zamieszczam też ilustracje do tego ćwiczenia.
PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA: Wykonujcie je zaraz po skończeniu ostatniej serii podrzutów. Wasze barki będą wtedy juz wystarczająco rozgrzane. Jeżeli macie taką możliwości używajcie pasków do nadgarstków tak żebyście nie musieli martwić się chwytem.
Wykonanie: Zaczynając z tej samej pozycji co częściowe podrzuty unieście sztangę do momentu aż wasze przedramiona na poziomie klatki piersiowej nie będą równoległe do podłogi. Następnie powolnym i miarowym ruchem wróćcie do pozycji startowej i powtórzcie cały ruch.
Uwagi: Skoncentrujcie się na napinaniu mięśni czworobocznych i środkowych partii barków, wykonajcie dwie serie po 10 ruchów. Granicą dokładnego ruchu jest poziom klatki piersiowej ale można podnieść ciężar troszeczkę wyżej ale lepiej nie robić tego przy dużych obciążeniach. Jeszcze jedno: Im węższy uchwyt, tym większa praca czworobocznych z kolei przy szerszym uchwycie bardziej zaangażowane są barki.
WZRUSZANIA BARKAMI: Ćwiczenie to można wykonywać sztangielkami albo sztangą(są też specjalne maszyny ktorych też możecie używać dla zmiany tempa i stagnacji ruchu) Ruchy ze sztangielkami pozwalają lepiej spiąć kark ponieważ można wyżej unieść ciężar. Przy sztandze zakres ruchu jest mniejszy ale można za to podnieść większe obciążenie aby pobudzić mięśnie karku do wzrostu ich masy.
Wykonanie: I znowu zaczynamy ruch z niemal takiej samej pozycji jak dwa poprzednie ćwiczenia, czyli grzyf sztangi z przodu ud. Następnie unieście sztangę tak wysoko jak tylko potraficie i zatrzymajcie się na chwilę w tej pozycji (około 2 sekundy) Potem opuśćcie sztangę powolnym ruchem do pozycji startowej i powtórzcie wszystko od nowa.
Uwagi Nie wykonujcie żadnych ruchów niezgodnych z biomechaniką stawu barkowego, czyli żadnych krążeń lub podobnych temu ruchów. Po prosty czyszty ruch góra - dół.
"W cierpieniu rodzi się mądrość pozwalająca docenić piękno zycia"
*Członek Mafii SFD*
1
Wesoły wegan :)
Krzysztof Piekarz
Anonim
van damme
!!MAFIA 
Cichy-Figa
Ga 
Macff
