Oceńcie moje FBW.

Witam, prosiłbym was o ocene mojego FBW metoda 5-10-15.

Jestem tuż po skonczonym 1,5 miesiecznym ACT i czas zabrac sie za FBW. Caly cykl bedzie trwal 6 tygodni, rozlozony nastepujaco:

1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

Zamierzam trenowac 4 razy w tygodniu,
Poniedziałek - zestaw A
Wtorek - zestaw B
Środa - wolne
Czwartek - zestaw A
Piątek - zestaw B

Dlaczego 4 razy w tygodniu? Tylko tak mi pasuje a w środe niemoge ćwiczyć ze względu na dlugie zajecia do poznej godziny w szkole. Biore pod uwage oczywiscie regeneracje wiec w srode jest wolne oraz ZESTAW B bedzie mniej intenstywny od A.

Oto 2 zestawy:

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
- Wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 1s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku w siadzie 1s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 1s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 1s
- Rozpietki na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 1s
- Podciąganie na drążku 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 1s
- Prostowanie nóg w siadzie 1s
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- Wspięcia na palce w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt „młotkowy") 2s


W treningu niema martwego ciągu pozniewaz niechce przeciazac plecow, a ze wzgledu na moj maly staz moglbym wykonywac to cwiczenie zle technicznie. Co sadzicie i mozliwie poprawiacie w tym treningu?

Teraz robie tydzien odpoczynku od silowni i zaczne FBW razem z dieta ulozona na mase ktora niedlugo skoncze i wkleje na forum do oceny. Piszcie swoje uwagi!

PS. mam jeszcze pyt. jesli chodzi o oddychanie na treningu. dotychczas przy wykonywaniu cwiczen/wszelkich wyciskan oddychalem w nastepujacy sposob:

-wypychanie ciezaru do gory - wdech nosem
-opuszczanie ciezaru - wydech ustami

Powiedzcie mi czy jest to poprawne?

Wydychanie robi sie na odwrot

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
- Wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 1s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku w siadzie 1s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 1s dal bym cos innego. Byle nie jakies modlitewniki czy cos

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 1s
- Rozpietki na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 1s dodal bym tu 1 serie
- Podciąganie na drążku 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 1s dodaj 1 serie
- Prostowanie nóg w siadzie 1s wyrzuc
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- Wspięcia na palce w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s

georgu czytalem ze robi sie na odwrot ale przez caly okres ACT oddychalem w ten sposob i po prostu sie juz przywyczailem chyba moj "odwrotny" sposob nie wplynie jakos na moje treningi
aczkolwiek jesli lepiej wg was bedzie oddychac jak pisze georgu to przerzuce sie.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 2s
- Wyciskanie sztangi płasko 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangi z klatki 2s
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
- Wyciskanie francuskie sztanga w siadzie 1s
Plecy:
- Skłony ze sztangą trzymaną na karku w siadzie 1s
- Podciąganie na drążku 3s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
- Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie (w podporze o kolano) 1s dal bym cos innego. Byle nie jakies modlitewniki czy cos

moze byc zamiast tego: Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 1s?

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 1s
- Rozpietki na skosie 2s
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 1s
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s druga seria dodana
- Podciąganie na drążku 1s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s druga seria dodana
- Uginanie nóg w leżeniu 1s
- Wspięcia na palce w siadzie 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2s

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-13 23:10:07

po poprawkach trening jest OK? i czy po wykonaniu tego FBW bede dobrze przygotowany do rozpoczecia splita?

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-13 23:14:20

tOmacha
tu mozesz zapoznac sie z moimi uwagami-temat bardzo podobny.
https://www.sfd.pl/2_razy_w_tygodniu_:_-t361172-s3.html
pozdrawiam.

tOmacha
a dlaczego chcesz zamienic trening bardziej efektywny,na ten mniej efektywny(split)?(przynajmniej dla ciebie na chwile obecna-te nastepne 6 tyg.sprawy tutaj nie zalatwia)
trzymaj sie podstawowego programu 3 x tyg. cale cialo,jak najdluzej bedziesz mogl.
na split przyjdzie jeszcze czas.
pozdrawiam.

hardgainer a jak dlugo proponujesz trzymac sie FBW? i co 6 tygodni zmieniac plan na nastepny FBW z innym rozkladem i innymi cwiczeniami? trenowanie 3 x tyg. cale cialo nie pasuje mi ze wzgledu na to ze silownie mam dostepna od pon do piatku a srode mam tak zawalona ze sie nie wyorbie z silka. jedyne rozsadne rozwiazanie to trening 4x na tydzien z przerwa w srode z tym ze 2gi zestaw nie bedzie az tak intensywny zeby cialo mialo warunki do regeneracji.

ciekawy ten twoj plan z linku, ale nie pasuja mik dni treningu. Narazie chcialbym sie zatrzymac przy FBW wiec sprawdzcie czy moge cwiczyc takim planem przez nastepne 6 tyg. i zaproponujcie co moge robic dalej

Zmieniony przez - t0macha w dniu 2007-11-14 07:27:40

a wtorek-czwartek-sobota
myslales o takim ukladzie?

myslalem, ale pasuje mi cwiczyc jedynie od poniedzialku do piatku, dlatego wymyslilem 4x w tygodniu.

wiec co do planu i ulozenia cwiczen ktos sie jeszcze wypowie?

tOmacha
jesli 4 dni,to oczywiscie tradycyjny split z podzialem na dwie czesci:
a)gora ciala(nogi+dolny grzbiet)
b)dol ciala(klatka+gorny grzbiet+barki+ramiona)
bo chyba nie myslales,ze trening tych samych grup,bedzie w twojej sytuacji najlepszy?
pozdrawiam.

hmm wiec zaraz sprobuje cos ulozyc i dam do tego tematu pod ocene. dzieki i pozdro