Moje pytania - Dasaka

1. Ile powinien wynosić staż ćwiczącego, aby można uznać go za średnio-zaawansowanego? A ile trzeba, żeby można określić go jako zaawansowanego.
Pytam się dlatego, że chciałbym stosować bardziej intensywne metody treningowe, jak superserie, serie łączone i treningi dzielone (przeznaczone dla średnio zaawansowanych), a nie wiem czy powinienem. Ćwiczę 14 miesięcy (w tym 1 miesiąc stanowiły 4 tygodniowe przerwy) i nie wiem czy takie metody treningowe nie będą ze szkodą dla mojego organizmu.

2. Odnośnie poprzedniego pytania. Czy gdy się jest początkującym można cały czas ćwiczyć jednym planem, to znaczy trenować przez 4 dni w tygodniu, każdą partię mięśni (za wyjątkiem mięśni brzucha) trenować raz na tydzień; a zmieniając plan tylko zmieniać kolejność trenowania poszczególnych grup mięsniowych w cyklu tygodniowym?
A jeszcze prościej: czy dokąd będę początkującym mogę ćwiczyć systemem 2-1-2-2 i jednym planem:
I klatka + bicepsy + brzuch
II nogi (uda i podudzia)
III m. naramienne + kapturowe + tricepsy + brzuch
IV m. grzbietu + przedramiona?
Zmieniając co jakiś czas tylko kolejność trenowania poszczególnych grup mięśniowych?

3.Czy powinienem przez cały rok trenować kaptury i w tym celu wykonywać wnosy barków - tzw. "sztrugsy"? Czy nie skończy się to zbytnim ich rozwinięciem (nieproporcjonalnym do poziomu rozwoju pozostałych grup mięśniowych)?

4. Czy treningi aerobowe/cardio wykonywać także w okresie przerw od treningów siłowych?

5. Jakie mięśnie angażuje rwanie na siad?

P.S.: Wiem, że pytań jest dużo, ale w naszej siłowni nie mamy instruktora i nie za bardzo istnieje inny sposób na zdobycie wiedzy tak bardzo przecież potrzebnej kulturyście.

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-12 19:28:56

Proszę usunąć ten post, oraz odpowiedzieć na poprzednie pytanie. Muszę dodać, że nie znalazłem tematu w stylu: "Czy ćwiczenia aerobowe po południu są skuteczne".

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2008-02-07 08:57:36

Znam ludzi ktozy cwiczą rok i ich poziom niejest nawet poczatkujący, znam tez ludzi ktozy cwiczą tyle samo,i znaja sie na rzeczy (robiom wszystkim rozpiski, doradzą ci co do deity, przeprowadzają cykle sterydowe po ktorych naprawde widac efekty). Poziom tych drugich jest joz zaawansowany. Jesli znasz sie na rzeczy to mysle ze po pol roku jestes joz kims wiecej niz poczatkującym.
Pozdr.

1. Ile powinien wynosić staż ćwiczącego, aby można uznać go za średnio-zaawansowanego? A ile trzeba, żeby można określić go jako zaawansowanego.
Pytam się dlatego, że chciałbym stosować bardziej intensywne metody treningowe, jak superserie, serie łączone i treningi dzielone (przeznaczone dla średnio zaawansowanych), a nie wiem czy powinienem. Ćwiczę 14 miesięcy (w tym 1 miesiąc stanowiły 4 tygodniowe przerwy) i nie wiem czy takie metody treningowe nie będą ze szkodą dla mojego organizmu.
Jesli te 14 miesiecy to byly przemyslane treningi to mozesz sprobowac nowych metod treningowych

2. Odnośnie poprzedniego pytania. Czy gdy się jest początkującym można cały czas ćwiczyć jednym planem, to znaczy trenować przez 4 dni w tygodniu, każdą partię mięśni (za wyjątkiem mięśni brzucha) trenować raz na tydzień; a zmieniając plan tylko zmieniać kolejność trenowania poszczególnych grup mięsniowych w cyklu tygodniowym?
A jeszcze prościej: czy dokąd będę początkującym mogę ćwiczyć systemem 2-1-2-2 i jednym planem:
I klatka + bicepsy + brzuch
II nogi (uda i podudzia)
III m. naramienne + kapturowe + tricepsy + brzuch
IV m. grzbietu + przedramiona?
Zmieniając co jakiś czas tylko kolejność trenowania poszczególnych grup mięśniowych?
IMO bedac "poczatkujacym" lepiej jest kozystac z planow FBW lub podwojnie dzielonych. Gdzie partie sa trenowane czesciej niz raz na tydzien

3.Czy powinienem przez cały rok trenować kaptury i w tym celu wykonywać wnosy barków - tzw. "sztrugsy"? Czy nie skończy się to zbytnim ich rozwinięciem (nieproporcjonalnym do poziomu rozwoju pozostałych grup mięśniowych)?
Mozesz cwiczyc caly czas kaptury. Gdy uznasz ze sa zaduze to poprostu zmniejszasz intensywnosc i objetosc ich treningu

4. Czy treningi aerobowe/cardio wykonywać także w okresie przerw od treningów siłowych?
Zalezy jaki jest twoj cel. Jesli chcesz gwaltownie zrzucac tluszcz to nie rezygnuj. Jezeli nie ma presji czasu to lepiej jest w czasie regeneracji zaprzestac jakiekolwiek treningi

5. Jakie mięśnie angażuje rwanie na siad?
To pytanie do innego dzialu

P.S.: Wiem, że pytań jest dużo, ale w naszej siłowni nie mamy instruktora i nie za bardzo istnieje inny sposób na zdobycie wiedzy tak bardzo przecież potrzebnej kulturyście.
Przeciez wlasnie po to jest to forum by sie dowiadywac tego co nie wiemy a jest nam potrzebne

Jeśli chodzi o treningi, to przez pierwsze 6 miesięcy była to taka "zabawa ciężarami".

Natomiat po pół roku zacząłem "poważne" treningi, założyłem dziennik, zacząłem czytać książki i czasopisma o kulturystyce; zdobywać wiedzę o treningach.
A dietę kulturystyczną (wysokobiałkową) zacząłem stosować na wakacjach; teraz mija mniej więcej 4 miesiąc jej stosowania.

Myślę, że posiadam pewną ilość wiedzy, jednak nie wiem czy organizm się nie przetrenuje po zastosowaniu dość intensywnych metod treningowych. Ale zawsze można spróbować.

------

I mam jeszcze jedno pytanie, które w pewien sposób wiąże się z poprzednim. Mianowicie po jakim czasie zaczynać prawdziwe treningi "na siłę", "rzeźbę", czy "gęstość". Mniej więcej przez ile lat powinno się dążyć do zwiększenia masy, zanim zacznie się dbać też o jakoś umięśnienia? Czy jest jakaś umowna granica?

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-13 13:11:22

Dasaka
poczatkujacym przestajesz byc,jesli opanowales w stopniu dobrym technike cwiczen,wyrobiles odpowiednie nawyki,itd. a przede wzystkim,kiedy bez koksu jestes w stanie cwiczyc na odpowiednich ciezarach:
przysiad-min 125% swojej masy ciala
martwy ciag-tyle samo lub wiecej
wyciskanie(plaska)- min 100% swojej masy.
a zaawansowany:
przysiad-min 200%
martwy-200-250%
wyciskanie-150%.

Nowe pytania:
1. Co zrobić w sytuacji, gdy np. przychodzę na inną siłownię niż zawsze i zaczynam wykonywać ćwiczenie nie mając pojęcia jak duży jest ciężar (np. na wyciągu), a po wykonaniu kilku powtórzeń czuję, że nie będę potrafił wykonać ich zamierzonej liczby przy poprawnej technice, bez przyruchów, bo czuję, że ciężar jest za duży?
Czy kończyć serię za pomocą "ruchów oszukanych" lub w niepełnym zakresie, czy przerwać serię, zmniejszyć ciężar i wykonać ową serię od począrku mniejszym ciężarem?

2. Gdy wykonuję unoszenie tułowia leżąc na maszynie (ćwiczenie angażujące mięśnie proste grzbietu), ale wersję spięć prostowników, czyli nie zmieniając pozycji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, jaki stosować zakres ruchów? Czy opuszczać się do granic możliwości, gdy mięśnie się już rozluźniają, czy ruch negatywny kończyć wcześniej?

3. Jak brać oddechy w skrętach tułowia siedząc z drązkiem trzymanym na karku (Ćwiczenie angażujące w sposób izolowany mięśnie skośne brzucha)? Czy przy skręcie nie powinno być powietrza w płucach?
Czyli czy np. brać wdech przy skręcie w lewo, a wydech robić przy skręcie w prawo. Czy lepiej robić wdech i wydech w środkowej pozycji, pomiędzy skrętami?

4. Gdzie opuszczać sztangę podczas wyciskania sztangi łamanej w wąskim chwycie (tricepsy). Czy ok. 1 cm powyżej linii sutek, tak jak w zwyczajnym wyciskaniu, czy w inne miejsce?

5. Czy ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe ud, tj. skłony do nóg siedząc (jest to na http://kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp) oraz skłony do ziemi (rozciąganie mięśni dolnego grzbietu) robić z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, czy zginać do w "koci grzbiet".

Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-13 13:36:39

Napisałem kolejny post, ponieważ chcę odświeżyć temat.

6.
- Czy podczas wspięć na palce (siedząc - na maszynie i stojąc ze sztangą) ciężar ciała przenosić na palucha i palce czy na łuk łączący palce ze śródstopiem i górną część śródstopia?
- W dolnej pozycji (gdy wykonuję ćwiczenia na grubej podkładce) czy palce mają odrywać się od podkładki, a pięta ma wędrować poniżej poziomu podkładki? Czy tak być nie powinno?
Bo ostatnio mam problem polegający na tym, że pod koniec serii stopa przesuwa się w tył w ten sposób, że gdy na początku kładę na podkładce palce wraz z częścią śródstopia; pod koniec serii na owej podkładce najczęściej zostają same palce.
- Czy wspinać się trzeba do granić możliwości? Gdyż zauważyłem, że podczas bardzo wysokiego wspięcia ścięgno Achillesa, które na początku wspięcia się uwidocznia, później jakby chowa się podudziu a wtedy mięsień brzuchaty traci napięcie.



Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-13 19:04:44

Nowe pytania:
1. Co zrobić w sytuacji, gdy np. przychodzę na inną siłownię niż zawsze i zaczynam wykonywać ćwiczenie nie mając pojęcia jak duży jest ciężar (np. na wyciągu), a po wykonaniu kilku powtórzeń czuję, że nie będę potrafił wykonać ich zamierzonej liczby przy poprawnej technice, bez przyruchów, bo czuję, że ciężar jest za duży?
Czy kończyć serię za pomocą "ruchów oszukanych" lub w niepełnym zakresie, czy przerwać serię, zmniejszyć ciężar i wykonać ową serię od począrku mniejszym ciężarem?

IMO dokoncz serie oszukujac, a od nastepnej zmniejsz ciezar


2. Gdy wykonuję unoszenie tułowia leżąc na maszynie (ćwiczenie angażujące mięśnie proste grzbietu), ale wersję spięć prostowników, czyli nie zmieniając pozycji kręgosłupa w odcinku lędźwiowym, jaki stosować zakres ruchów? Czy opuszczać się do granic możliwości, gdy mięśnie się już rozluźniają, czy ruch negatywny kończyć wcześniej?

Koncz tak by miec caly czas napiete prostowniki


3. Jak brać oddechy w skrętach tułowia siedząc z drązkiem trzymanym na karku (Ćwiczenie angażujące w sposób izolowany mięśnie skośne brzucha)? Czy przy skręcie nie powinno być powietrza w płucach?
Czyli czy np. brać wdech przy skręcie w lewo, a wydech robić przy skręcie w prawo. Czy lepiej robić wdech i wydech w środkowej pozycji, pomiędzy skrętami?

Prawde mowiac nie wiem Rob tak jak ci latwiej



4. Gdzie opuszczać sztangę podczas wyciskania sztangi łamanej w wąskim chwycie (tricepsy). Czy ok. 1 cm powyżej linii sutek, tak jak w zwyczajnym wyciskaniu, czy w inne miejsce?

To cw nazywane jest przez jedna ze znanych tu osob czacholamaczami. Wiec jak nazwa mowi do czachy (czola) opuszczaj.



5. Czy ćwiczenia rozciągające mięśnie dwugłowe ud, tj. skłony do nóg siedząc (jest to na [kulturystyka.pl/atlas/stretching.asp]) oraz skłony do ziemi (rozciąganie mięśni dolnego grzbietu) robić z zachowaniem naturalnej krzywizny kręgosłupa, czy zginać do w "koci grzbiet".

Nie wiem, choc ja bym zginal na maxa



6.
- Czy podczas wspięć na palce (siedząc - na maszynie i stojąc ze sztangą) ciężar ciała przenosić na palucha i palce czy na łuk łączący palce ze śródstopiem i górną część śródstopia?

Co ty chcesz stawac na paluchu jak baletnica IMO na luk


- W dolnej pozycji (gdy wykonuję ćwiczenia na grubej podkładce) czy palce mają odrywać się od podkładki, a pięta ma wędrować poniżej poziomu podkładki? Czy tak być nie powinno?
Bo ostatnio mam problem polegający na tym, że pod koniec serii stopa przesuwa się w tył w ten sposób, że gdy na początku kładę na podkładce palce wraz z częścią śródstopia; pod koniec serii na owej podkładce najczęściej zostają same palce.

I don't know


- Czy wspinać się trzeba do granić możliwości? Gdyż zauważyłem, że podczas bardzo wysokiego wspięcia ścięgno Achillesa, które na początku wspięcia się uwidocznia, później jakby chowa się podudziu a wtedy mięsień brzuchaty traci napięcie

luzuje sie glowa boczna natomiast przednia jest caly czas napieta

"4. Gdzie opuszczać sztangę podczas wyciskania sztangi łamanej w wąskim chwycie (tricepsy). Czy ok. 1 cm powyżej linii sutek, tak jak w zwyczajnym wyciskaniu, czy w inne miejsce?

To cw nazywane jest przez jedna ze znanych tu osob czacholamaczami. Wiec jak nazwa mowi do czachy (czola) opuszczaj."


Nie pomyliłeś czasem ćwiczeń? :> - Mi chodziło o to ćwiczenie - http://kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#t12 - o wyciskanie sztangi, nie o francuskie wyciskanie. Nie wiem czy by się dało w tym ćwiczeniu opuszczać na czoło sztangę. ;)

I dziękuję za odpowiedzi. Pozdrawiam.

---------------------------------------

(Nowe pytanie:)

1. Proszę o ocenę mojego nowego planu treningowego, tj. ćwiczeń:
I
M. Klatki Piersiowej:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3s. 10-8-6 powt.
2. Wyciskanie sztangi na łąwce skośej (głową do góry) - 3s. 10-8-6- powt.
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (z krzyżowaniem rąk w końcowej pozycji) - 3s. 12-10-8

M. Dwugłowe Ramion:
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc - 3s. 10-8-6 powt.
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc "z supinacją" - 3s. 10-8-6 powt.

M. Brzucha: Dwa dowolne ćwiczenia (1 na m. proste + 1 na m. skośne)

II
M. Ud:
1. Hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu) - 3s. 10-8-6 powt.
2. Wykroki do tyłu ze sztangielkami - 3s. 10-8-6 powt.
3. Przywodzenie nogi stojąc - maszyna - 3s. 10-8-6 powt. lub 10-10-10 powt.
4. Uginanie nóg leżąc - maszyna - 2s. 10-8 powt.
M. Podudzi:
1. "Ośle wspięcia" stojąc, ciężar zawieszony na pasie - 2s. 30-30
2. Wpięcia na palce siedząc - maszyna - 2s. 25-20

III
M. Naramienne:
1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 3s. 10-8-6 powt.
2. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w górę bokiem stojąc - 3s. 10-8-6 powt.
3. Unoszenie przedramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia - 3s. 10-8-6 powt.

M. Trójgłowe Ramion:
1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej - 3s. 10-8-6 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie - 3s. 10-8-6 powt.

M. Brzucha - 2 ćwiczenia (1 na m. proste + 1 na m. skośne)

IV
M. Grzbietu:
1. Podciąganie na drążku podchwytem - 3s. 10-8-6 powt.
2. Przyciąganie drążka do brzucha w siadzie (wyciąg) tzrymanego wąsko podchwytem - 3s. 10-8-6 powt.
3. Przyciąganie dł. drążka do klatki piersiowej - 3s. 10-8-6 powt.
M. Krzyża i Grzbietu:
1. Unoszenie tułowia leżąc na ławce - 2s. - 10-10 powt.
2. Rwanie sztangielki w pion - 2s. 10-8 powt.

M. Przedramion:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2s. 12-10 powt.
2. Uginanie nadgarstków stojąc - sztanga trzymana za plecami - 2s. 15-12 powt.

Z tym, że mógłbym na nogi wykonywać:
1. Hack-przysiady
2. Syzyfki
3. Wykroki
4. Uginanie podudzi
5. Ośle wspięcia
6. Wspięcia siedząc
Nie wiem którą wersję wybrać.

Cel treningu to zwiększenie siły i masy.
Plan na 6 tygodni. Jest to trening początkującego - nie specjalistyczny na siłę lub masę.

Jeszcze odnośnie planu - czy powinno się w okresie zwiększania masy ćwiczyć przywodziciele i odwodziciele ud?


Zmieniony przez - Dasaka. w dniu 2007-11-14 18:58:14

Trochę odświeżę.

2. Czy podczas wykonywania francuskiego wyciskania leżąc na ławce skośnej, ale głową do góry ramiona mają być prostopadle do ziemi czy w innym położeniu?

Trening dobry, ale przy plecach wykonujesz 3 identyczne ruchy, daj: podciąganie nachwytem (lub ściąganie wyciagu do klatki), wiosłowanie sztangą i opcjonalnie wiosłowanie sztangielką.

Nie ma potrzeby trenować tych mięśni ud na dodatkowych maszynach- pracują przy ćwiczeniach wielostawowych, jak przysiady.

Przy wykonywaniu francuza na skosie ramiona mają być prostopadłe do podłoża. W innym razie łokcie będą Ci uciekać.

POZDRO