Trening na mase do korekty

Środa
- Klatka (12 serii)
+ wyciskanie na płaskiej, sztanga - 3serie
+ wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem, sztanga - 2serie
+ wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie
+ rozpiętki na skośna - 3serie
- Biceps (9 serii)
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
+ uginanie pojedynczego ramienia w podporze, siedząc - 2serie
- Przedramie (4 serie)
+ uginanie nadgarstka jednoręcz podchwytem na wyciągu - 4serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Piątek
- Plecy (16 serii)
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę - 4serie
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym do mostka w siadzie podchwytem - 4serie
+ przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie
+ martwy ciąg - 4serie
- Triceps (9 serii)
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie
+ francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie
+ pompki na poręczy - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Niedziela
- Barki (16 serii)
+ wyciskanie sztangi zza karku - 4serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie
+ pociaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 4serie
+ wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie
- Nogi (12 serii)
+ wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 5serie
+ prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 4serie
+ wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie
- Kaptury (6 serii)
+ unoszenie barków ze zwisającą w rękach sztangą - 3serie
+ unoszenie barków ze zwisającymi w rękach sztangielkami - 3serie
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski, skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

Jakies dane o sobie?? Barki IMO zbyt przeladowane pod wzgledem ilosci seri

aha sory, zapomnialem
imie: Paweł zainteresowania: Sport.... hehe
a tak na serio:
staz: 10 miechow
waga: 4 tyg. temu 75kg
wzrost 184cm
cykl na mase oczywiscie.
dieta: 3500kcal
suple: Animal Pump, CM3, Mono

z barkami tak myslalem ze za duzo. to ile serii optymalnie? a jak z plecami i nogami? ja nogi bym bardziej chcial na rzezbie a reszte na mase, da sie tak?
pozdro

Środa
- Klatka (12 serii)
+ wyciskanie na płaskiej, sztanga - 3serie
+ wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem, sztanga - 2serie
+ wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie
+ rozpiętki na skośna - 3serie
To wąskie wyciskanie niepotrzebne. Tylko dowalisz tricepsowi. Zrób pozostałe 3 ćwiczenia po 4 serie.
- Biceps (9 serii)
+ uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4seire
+ uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie
+ uginanie pojedynczego ramienia w podporze, siedząc - 2serie
Może być. Lub 2 pierwsze ćwiczenia po 4 serie.
- Przedramie (4 serie)
+ uginanie nadgarstka jednoręcz podchwytem na wyciągu - 4serie
Na maxa, do palenia.
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie
Dobrze.

Piątek
- Plecy (16 serii)
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym za głowę - 4serie
+ ściąganie drążka na wyciągu górnym do mostka w siadzie podchwytem - 4serie
+ przyciąganie drążka wyciągu dolnego do klatki piersiowej, siedząc - 4serie
+ martwy ciąg - 4serie
Zdublowałeś trzy ćwiczenia! Wybierz jedno ściąganie, potem daj wiosłowanie sztangą bądź sztangielką i na koniec martwy.
- Triceps (9 serii)
+ francuskie wyciskanie leżąc nachwytem - 4serie
+ francuskie wyciskanie leżąc podchwytem - 2serie
+ pompki na poręczy - 3serie
Dawaj francuskie leżąc nachwytem 4 serie i poręcze 4 serie. Francuskiego leżąc podchwytem nie polecam. Ciężko o pilnowanie ruchu- stracisz siłę pod koniec i sztanga leci na twarz.
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski na skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie
Tutaj brzucha nie rób. Wystarczająco zmęczysz dolny grzbiet po martwym ciągu. Dla bezpieczeństwa.

Niedziela
- Barki (16 serii)
+ wyciskanie sztangi zza karku - 4serie
+ przenoszenie bokiem jednoręcz z oporem, linki dolnego wyciagu - 4serie
+ pociaganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia stojąc - 4serie
+ wznos sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 4serie
2 ćwiczenie wywal. Reszta będzie dobra. Z tym, że w opadzie unosimy na boki (tylni akton)
- Nogi (12 serii)
+ wyciskanie nóg na suwnicy, siedząc - 5serie
+ prostowanie nóg w stawie kolanowym, siedząc - 4serie
+ wspięcia na palcach stóp, stojąc - 3serie
Dobrze. Właściwie dwugłowe załatwiasz z martwym przy plecach.
- Kaptury (6 serii)
+ unoszenie barków ze zwisającą w rękach sztangą - 3serie
+ unoszenie barków ze zwisającymi w rękach sztangielkami - 3serie
Kaptury wystarczy trenowac szrugsami. Dodaj je na koniec pleców bądź na koniec barków. 4 serie wystarczą.
- Brzuch (9 serii)
+ skłony, czyli brzuski, skośnej w dół - 3serie
+ wznosy nóg, z lekkim oporem - 3serie
+ skłon w bok z sztangielka w reku - 3serie

POZDRO

a czy z 10-15 min na worku po treningu nie bedzie bardzo przeszkadzało w cyklu na mase?
Pozdro

Nie będzie, ale nie możesz tego robić codziennie.

Sugeruję w dwa wolne dni od siłki.

Po treningu odpada bo mięśnie będą zmęczone i nabawisz sie urazu.

Przed tak samo, bo niepotrzebnie się zmęczysz.

POZDRO